人体七大营养素

人体最重要的7大营养要素【整理摘编：时英平】

　 1.水：人没有水活不过3天!

　　2.蛋白质：伤口的自动缝合机!

　　3.脂类：身体的能源库!

　　4.碳水化合物：热能最主要的来源!

　　5.维生素：防止疾病的重要物质!

　　6.矿物质：营养的活跃分子!

　　7.膳食纤维：杜绝消化道癌!

　　水，人体七大营养之首

　　一、概述：

　　水是地球上最常见的物质之一，是包括人类在内所有生命生存的重要资源，也是生物体最重要的组成部分。水在生命演化中起到了重要的作用。水是一切生命所必需的物质，是饮食中的基本成份，在生命活动中有重要生理功能。

　　二、作用：

　　1.人体构造的主要成份，水占成人体重的60%～70%;

　　2.营养物质的溶剂和运输的载体;

　　3.调节体温和润滑组织。

　　蛋白质

　　一.概述

　　蛋白质是一切生命的物质基础，约占人体总重的20%，占总固体量的45%，是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的主要物质，没有蛋白质就没有生命。

　　蛋白质在人体内是一个动态平衡状态。人体内的蛋白质每天都处在不断分解和合成之中，每天约有3%的蛋白质被更新，几乎一个月内全身的蛋白质就换新一遍。每天摄入的蛋白质又不能储存，所以每天供应足够的蛋白质是非常重要的。

　　蛋白质是由碳氢氧氮组成的含氮化物，基本结构是氨基酸。构成人体的氨基酸有22种，其中有9种是人体自身不能合成的，必须从饮食中摄取，称为必需氨基酸。其它13种为非必需氨基酸。氨基酸的不同组合构成人体不同种类的蛋白质。

　　蛋白质作为能量代谢时，因含氮元素而不能被完全氧化，会产生尿酸、肌酐、尿素等废物经肾脏排出体外。肾功能有病变者，控制蛋白质的摄入量。

　　二.作用：

　　1.制造和修护人体组织。

　　构成人体的肌肉、血液、皮肤、骨骼、头发、指甲等人体各种组织和器官，制造新组织，修护坏组织，如帮助伤口愈合。

　　2.构成人体内多种重要生理作用的物质，如酶、激素、抗体、血红蛋白等。

　　酶在人体内主要起催化作用，参与人体的各种化学反应。

　　激素在人体内主要起着重要的调节作用，促进和控制身体各种腺体、器官的活动信息。如甲状腺负责新陈代谢等。

　　抗体制造免疫细胞，β淋巴细胞和T淋巴细胞有记忆功能，它们对以前遇到过的任何感染能快速作出反应，提高人体的免疫力。

　　血红蛋白供给人体氧气，带走二氧化碳。

　　3.提供能量。

　　每克蛋白质提供能量4千卡热量。蛋白质补充20克/天。

　　脂类

　　一.概述：

　　脂类是脂肪、胆固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的总称。

　　脂类是构成人体各种细胞的主要成份之一，其中磷脂和胆固醇是构成所有生物膜的主要成份。脂肪含量占人体总重量的15%左右，最低13%，最高占50%。

　　脂肪是由甘油和脂肪酸构成的甘油三酯，其中脂肪酸又分为：饱和和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为：单不饱和和多不饱和脂肪酸。有几种脂肪酸是人体自身不能合成，必须从饮食中摄取称为必需脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸。

　　胆固醇是人体内重要的固醇类物质， 80%由内分泌提供，20%由食物中摄取，血液中胆固醇的含量主要由膳食摄入量决定。胆固醇可以转化为多种类的固醇类激素，维生素D及胆汁的前体，在人体内起着重要的作用。

　　卵磷脂由胆碱、肌醇、不饱和脂肪酸等共同合成，存在于细胞膜和神经外膜上，能降低血液中的胆固醇、分解脂肪酸，促进脂肪代谢，是降血脂、防止动脉粥样硬化的重要物质，称为血液的清道夫。卵磷脂还有健脑、预防老年痴呆症的功能。

　　二.脂类的作用

　　1.细胞膜、生物膜的主要成分。

　　固定身体组织和器官，脂肪又是器官、关节的隔离层，填充和避免磨擦。

　　2.供给能量和储存能量。

　　脂肪的摄入量应占总能量的20-25%。

　　1克脂肪提供9千卡热量。

　　每天需要脂肪量70-80g。

　　3.促进脂溶性维生素的消化和吸收。

　　4。维持体温。

　　碳水化合物(糖类)

　　一.概述：

　　糖类是由碳氢氧组成的碳水化合物。

　　糖类分单糖、双糖、多糖。

　　单糖是糖类的基本单位，能被人体直接吸收和利用，常见的食物中有葡萄糖、果。

　　双糖是两个单糖组成，常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖。双糖基本上能被人体全部吸收和利用。

　　多糖是由多个单糖分子构成的化合物，主要指食物中的淀粉、膳食纤维。多糖需要经过淀粉酶分解之后才能被人体吸收和利用。多糖中的纤维素因人体内没有纤维酶而不能被人体吸收和利用。

　　二.作用：

　　1.提供能量。

　　主要是提供能量，并可以以糖原的形式储存能量，储存的能量一般在1200千卡左右，即一天的基本能量。人体的60-70%能量靠糖类提供。

　　1克葡萄糖能提供4千卡热量。

　　纯糖(葡萄糖、蔗糖)的摄入应限制在总能量的10%以下。1罐汽水含糖150千卡。

　　2.构成人体组织，如糖蛋白、核糖、糖脂等。

　　3.保护肝脏解毒，肝糖充足时，肝脏对乙醇、砷等有较强的解毒作用。

　　维生素

　　一.概述：

　　维生素又叫维它命，是生物体代谢所必须的一类低分子有机化合物。在人体含量很少，但生理作用很大，绝对不能缺少，一旦缺乏某种维生素，身体必有对应的临床表现。

　　维生素分脂溶性和水溶性维生素两种类型。

　　脂溶性维生素有：A、D、E、K。

　　水溶性维生素有：C和B族。

　　脂溶性维生素可以储存于肝脏中，缺乏症状较缓慢，摄入过多可引起中毒。水溶性维生素不能大量储存，缺乏症状出现快，每天必需摄入足够的需要量。多摄入可通过尿液排出体外，一般对身体无毒性。

　　二.维生素的作用：

　　维生素主要以辅酶的形式参与酶的功能，在调节人体广泛的物质代谢过程中起着十分重要的作用。

　　维生素A

　　维生素A也叫视黄醇，和视力有关。主要表现为“暗适应”能力差，甚至患上夜盲症。

　　维生素C

　　维生素C又叫抗坏血酸，是一种强的有机酸。

　　作用：

　　1.强抗氧化剂：可以直接与氧化剂作用，以保护其它物质免受氧化破坏。主要作用于血管和细胞质中。

　　2.促进胶原蛋白生成，使血管增加弹性，预防血管疾病。

　　3.降低血液中的胆固醇，预防动脉粥样硬化。

　　4.解毒作用，促进重金属离子和砷等有毒物质的排出。

　　5.促进造血机能，帮助铁和叶酸的吸收和利用。

　　需要补充人员：

　　1.牙齿出血。

　　2.增强抵抗力、抗感冒。

　　3.居住环境污染严重者。

　　4.吸烟、饮酒、常吃垃圾食品。

　　5.孕妇和乳母者。

　　6.心脑血管疾病者。

　　维生素E

　　维生素E最早被研究过程中，发现与生殖有关，命名为生育粉，是一种延缓衰老的维生素，被称为能吃的美容化妆品。

　　作用：

　　1.强抗氧化剂：作用于细胞膜，使细胞免受自由基的伤害，起到保护血管、心脏、乳房、眼睛、皮肤等器官和预防多种疾病。

　　2.延缓衰老：增加细胞分裂次数。

　　3.促进蛋白质合成：促进伤口愈合，减少伤口疤痕。

　　4.减少血小板聚集，扩张血管，改善血液循环，预防心脑血管疾病。

　　5.与生殖功能和精子生成有关，促进性激素分泌，提高生殖能力，预防流产和早产。

　　需要补充人员：

　　1.美白养颜，防止衰老的女士。

　　2.预防心脑血管疾病者。

　　维生素A(β-胡萝卜素)、C、E都是强抗氧化剂，具有美白养颜作用，在预防癌症和心脑血管疾病方面有很好的功效。

　　VA脂溶性抗氧化剂，主要作用于微血管和血压低的地方。

　　VC水溶性抗氧化剂，主要作用于血液和细胞质中。

　　VE脂溶性抗氧化剂，主要作用于细胞膜，保护细胞免受自由基的伤害。

　　VA防止皮肤干燥、角质化，VC去除色斑

　　矿物质

　　一.概述：

　　矿物质是指人体必需的矿物质营养素。人体不能合成，必须由膳食摄入，用量少但生理作用很大，缺乏就会有相应的症状。矿物质分为：常量元素和微量元素。常量元素：每日需要在100mg以上，包括钙、镁、钾、钠、氯、硫等。微量元素：铁、铜、锌、锰、硒等。

钙：钙是人体内第五位含量最多的元素，是含量最多的无机元素，占人体总重量的1.5-2%，其中99%在骨骼和牙齿中，1%在体液和软组织中。

　　作用：

　　1.构成骨骼和牙齿。

　　2.维持渗透压和酸碱平衡，对血压有调控作用。

　　3.维持和增强神经传导作用，有安定、镇静作用。

　　4.维持和增强肌肉神经的兴奋性，肌肉的收缩需要钙离子的参与。

　　5.参与血液凝固，钙离子担任着激活酶的作用。

　　6.参与合成胶原蛋白，血管和软组织增加弹性。

　　缺乏症状：

　　1.骨质疏松、佝偻病、牙齿松动、腰酸背痛、腿抽筋。

　　2.紧张、焦虑、失眠、健忘、烦燥。

　　3.心率不齐、肌肉无力。

　　4.痛经。

　　5.儿童盗汗、头发稀少、有钙圈、长牙慢。

　　6.浮肿。

　　需要补充人员：

　　1.儿童、青少年，孕妇和乳母，老年人。

　　2.高血压、心脏病等。

　　3.易冲动、睡眠不好。

　　4.腰酸腿痛、腿抽筋。

　　纤维素(膳食纤维)

　　一.概述：

　　膳食纤维素是指植物中不能被人体消化、吸收和利用的多糖类碳水化合物。纤维素本身没有营养，但对人体的帮助是巨大的。对于毒素和身体废弃物的排出功不可没。是对调节胃肠的消化、吸收、排泄、降低胆固醇、减缓糖类的吸收速度起着重要作用，是预防多种慢性病的重要物质，近年来被列为第七大营养素，被称为肠道的清道夫。现在的饮食结构造成了肠肿瘤也变成很普通的疾病，与缺少膳食纤维有一定的关系。

膳食纤维主要是从植物性食品(谷物及各种瓜果蔬菜)中获得。

　　二.纤维素的作用：

　　1.能与胆固醇、甘油三酯结合，再随粪便排出体外，降低胆固醇、甘油三酯，预防心脑血管疾病。

　　2.刺激肠蠕动并保持水分，增大粪便体积，软化粪便，促进排便，防治便秘。

　　3.减缓葡萄糖的吸收速度，防治糖尿病。

　　4.促进毒素排泄，预防肠癌，并有养颜功效。

　　三.缺乏症状：

　　1.易心脑血管疾病、癌症、糖尿病等。

　　2.便秘。

　　3.消化不好、口臭。

　　4.脸上长痘。

　　四.需要补充人员：

　　1.膳食中缺乏粗粮、水果和蔬菜者。

　　2.高脂饮食者。