这是全智贤？！婚变暴瘦30斤？脸凹排骨胸看着也太虚了！
正文开始前还是一姐的无八卦纯干货环节：
很多姐妹听说10块钱买两根瑜伽的十字棍就能简单开背、轻松改善体态问题，是不是真的？？
瑜伽十字棍的正确用法，一姐已经放在了下面的小程序卡片里👇强烈建议想要改变体态的姐妹们先点进去收藏一下
这两天一姐看到了据说是女神全智贤的最新时装大片，整个人都不好了。
她怎么突然变这么瘦？？不仅脸凹颧骨突，胸前的肋骨都浮现出来了？
△评论区有人说瘦成了刘雯？？
去年拍广告的时候，明明还是这样啊……
不知道到底是因为新的身材需求还是跟今年6月份闹婚变有关，总之暴瘦后的状态着实看着不太健康。
△和节食后面黄肌瘦的感觉很像。
经常看一姐文章的姐妹，肯定知道要健康一点变瘦，运动结合饮食是最起码的。
但很多姐妹运动总是摸不到门路。比如为了去掉小肚子猛练腰腹动作，但每次练腹的时候发现，为啥腹肌没感觉，脖子反倒非常酸痛？？
练个腰腹，不会把斜方肌练大吧？？
今天一姐就跟大家科普一下，脖子酸会不会是斜方肌代偿，怎么避免练腹的时候，脖子会酸？
仰卧起坐是怎么练到脖子的
许多姐妹在开始练仰卧起坐的时候，大多是奔着瘦小腹和马甲线去的。
但不知道为什么，有时候仰卧起坐做着做着反而是脖子越来越酸，腹部没有瘦，总感觉脖子慢慢地变粗了……
一姐实际上已经不止一次收到姐妹们的这种困扰了：
“为什么练仰卧起坐感觉脖子用的力比肚子还多？”
“明明没有体态的问题，怎么感觉脖子那么容易出力呢？”
这个问题就很神奇，一姐一开始也是百思不得其解，最终发现还是得透过现象看本质。
仰卧起坐这个动作从本质上来说，就是上半身离开离地面的过程。
当然，发力让上半身离开地面的肌肉主要就是整个腹部肌群。所以腹肌酸是很合理的。
但为什么有时候会是脖子酸呢？主要有两种原因。
第一种原因是训练过量了。每块肌肉都有自己工作的极限，当肌肉到达了极限，你还继续练的时候，它就会找别的肌肉帮忙。
就好像是撸铁一姐本周的目标是要写10篇稿子，但撸铁一姐这个码字工人最大的极限是一周7篇稿子，那剩下的3篇，只好找撸铁二姐来支援了。
在仰卧起坐当中，最常支援腹部肌肉的就是颈部的肌肉。
但颈部本身就比腹部还要菜得多，它来帮腹部肌肉干活，根本干不了多少就也累趴了。
所以仰卧起坐练到后面，就很容易脖子酸。
而这种需要其他肌肉来帮助原本的肌肉完成动作的情况，就是我们经常说的代偿。
所以练腹部脖子会酸的原因，实际上是因为我们的腹部并没有我们想象中的强，所以才会出现代偿。
比如很多姐妹本来也就能做10个标准的仰卧起坐，然后非要做20个，那做到收尾的时候，大概率会出现颈部的代偿，脖子就会酸痛。
很多姐妹可能说了，一姐我不是啊，我仰卧起坐做了没两次颈部肌肉就开始酸了，一组练完，肚子还是一点都没感觉脖子却酸的要死。
一般有这种问题的姐妹，大概率是因为仰卧起坐对你来说还是太难了，你的实力驾驭不了……
△对，在一姐这里承认自己菜，不是什么难为情的事。
这是仰卧起坐脖子酸的第二种原因——腹肌实在太菜了。
一姐之前就已经反复强调过很多遍了👉强调在这，仰卧起坐这个动作一点都不初级。
没有什么运动习惯的姐妹千万不要在一开始就拿仰卧起坐来锻炼腹部。
姐妹们可以想象一下，腹部这块肌肉从来没有运动习惯，很虚很虚，现在却突然要做100个仰卧起坐。
结果做了三五个就发现自己没什么力气了，就马上叫更菜鸡的颈部肌肉来帮忙，还把大部分的重量都丢给了颈部肌肉承担……
这样不仅练不到腹，还很伤脖子……
运动能力和身材好坏正相关，所以一姐建议还是打好基础一步一步来，才能够达到最好的训练效果，最终达成好身材。
减少颈部的代偿
细节很重要
要想在做腹部训练的时候避免颈部的代偿，姐妹们必须了解自己是属于刚刚一姐说的哪一种情况。
到底是做的次数太多训练过量，还是本身腹部肌肉就太弱太菜？
要判断属于哪种类型也很简单，主要是两个点。
一个是自己的运动经验，另一个是脖子酸的感觉到底是在什么时候出现。
如果是有训练经验的姐妹，照理来说腹部不会那么菜，基础的力量还是有的，所以这时候只要注意自己做仰卧起坐的次数就好。
过于追求次数，反而会产生颈部的代偿。
一旦颈部代偿，后面多做的那几次其实都是没有用的，因为那些训练的刺激全在脖子上了。
所以对于这类问题的姐妹，一姐建议安排合适自己的训练次数，一旦出现脖子用力的感觉马上停止仰卧起坐，换成别的训练。
一姐推荐两个训练给姐妹们替代使用：
起身看看风景
1、坐于瑜伽垫上，双手放于臀部后侧，双脚伸直并拢，略微离地。
2、保持骨盆稳定，腹部收缩后将膝盖和胸口同步靠近，至于身体后侧双手可以适当辅助避免脖子过度代偿。
3、动作尽可能利用手部的出力辅助，确保收缩刺激感都在腹部上。
3、每个动作可执行12-15下，3-4组。
双脚点高高
1、仰卧于瑜伽垫上，双脚并拢伸直，脚尖指向天花板。
2、维持身体稳定，腹部收缩尽可能将脚尖往天花板靠近，同时臀部后侧离开地面。
3、每个动作可执行12-15下，3-4组。
除了注意训练次数以外，在做仰卧起坐的时候一姐也有一个小细节跟姐妹们透露。
就是可以在开始的时候主动缩下巴，并且在做仰卧起坐的时候全程保持缩下巴的姿势，这样能够确保做动作的时候最小化颈部肌肉的出力。
如果是新手姐妹们练腰腹，千万不要急于求成，一开始就做仰卧起坐，如果本身肌力不够，很有可能同时给脖子和腰部带来过大的压力。
刚开始接触健身，想要练腹部的姐妹们，不妨试试一姐接下来推荐的这几个动作，等训练一段时间腹肌比较有力之后，再去练仰卧起坐。
我还能再挣扎一会
1、仰卧于瑜伽垫上，双手双脚抬起，双手伸直位于肩膀正上方，膝盖弯曲九十度预备。
2、同步将对侧手脚缓慢下放，接近地面时缓慢恢复至其实位置，更换一侧执行动作。
3、每个动作可执行10-12下，3-4组。
做不来平板支撑怎么了吗
1、双膝位于瑜伽垫上，手肘放置于肩膀正下方，维持头部到臀部为一条平整的直线。
2、维持稳定后保持呼吸，感受腹部的收缩。
3、每个动作可执行30-60s，3-4组。
小腹搞内卷
1、仰躺于瑜伽垫上，双脚弯曲踩住地面，下巴微缩，双手交叉放于头后。
2、腹部肌肉缓慢收缩至上背部离开地面，。
3、每个动作可执行10-12下，3-4组。
姐妹们做这几个训练一段时间后，就可以开始仰卧起坐的训练了，练出平整小腹指日可待！
最近还有很多姐妹问题一姐，练臀的时候腿很酸痛，或者跑步、跳绳之后小腿感觉一直很胀，是不是也是代偿？会不会容易练粗腿？？
想要知道的姐妹，右下角给一姐点个
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