突如其来的负面情绪，何处是解脱
很多人遭遇困难时，喜欢 向朋友倾诉负面情绪 ，彼此相互安慰的友谊，也往往更加有支持力。然而，这种“共同反刍”的行为并不健康，沉思、琢磨那些负面情绪其实是不正常的应对手段。
道理都懂，但不少人仍会经常陷入反复的负面情绪中，却不知道该怎么办。这篇文章就来教教你！
从失恋里找答案
提到沉浸于负面情绪中，一种典型的情况就是——失恋。失恋后，人们最爱干的一件事就是反复思索这段破碎的感情。比如：
我真的好伤心，我做错了什么？
以前总是你帮我解决生活中的难题，总是在我蛮不讲理的时候顺着我。没有你，我根本不能解决这些问题，没有你，我没有勇气接着走下去，没有你，生气了再也没有那个逗我的人。我好后悔，好难受。我该怎么办？
如果能回到过去该多好，如果我不那么任性，你就不会生气，就不会离开我；如果我不跟你老发脾气，你就不会厌烦；如果……
人在伤心难过的时候，容易陷入反复、不断深入的思考。失恋后，大脑会不停地思索“为什么那个人不再爱我了？”“我到底做错了什么？”“为什么会变成这样？”“为什么被甩的总是我？”……这种现象在心理学中称为 “反刍”。
很多心理学家都发现，对负性事件的过度思考和纠结（反刍） 不但加深痛苦，还会延长痛苦的时间。即使感情不够深，只要反复纠结，失恋后的痛苦也会超过那些感情浓厚却不纠结的人。
为什么越反刍越痛苦？
反刍机制：在难过时，过度思考将导致更多负面记忆和想法，形成恶性循环。
积极心理学家芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）在《积极情绪的力量》一书中指出，虽然你想要想通这件事，但 这种无休止的苦思冥想不会给你带来任何好处，只会让你进入死循环，让你情绪愈加低落。让我们看看这个循环是怎么形成的：
在痛苦的时候，人们难免会勾起以前痛苦的记忆， 更加消极地看待一些问题。这时候，人们很容易对负性事件进行深度思考（反刍），如“为什么他会变成这样？”
于是，人们将沉浸于对这种抽象的、无法解释清楚的问题的无穷无尽的思考之中，结果 唤起更多的有关自我和外界的负面想法，变得更加痛苦。因此，思维反刍不仅加强了负面情绪对消极思想的影响，还唤起更多负面情绪，形成一个无休止的 恶性循环。
不良情绪的循环
一个人不开心了就无意识地开始找原因，像下面这样。
他回想起了最近与他妻子吵架的琐碎事情。思考片刻后，他将吵架归结为自己与妻子的不合适，或归结为自己的错误而不停自责，或想，事已至此，再怎么做也没用了。结果，心情更加郁闷。
接着下一轮，他又想起另一些事情，脑海中又出现了刚才的那些消极想法，继续加重郁闷……
有没有可能一个人想着想着豁然开朗想通了，从此开心起来呢？
新南维尔士大学心理学院的博士艾丽西亚·威廉姆斯（Alishia Williams）和米歇尔·莫尔兹（Michelle Moulds）进行了一个实验。他们首先让77名参与者回想在过去一周内，自动出现在脑海中的一些不愉快、负性事件或情境的记忆，然后将所有参与者随机分到两个组。他们让一组参与者（实验组）去更多思考这些负性事件，如仔细想这件事发生的原因以及对自己的影响；让另一组参与者（控制组）去做一些分心任务。
结果发现，与控制组相比，实验组在 冥思苦想后会更为消极地评价这些负性事件，而且回忆起这些事时（被动想起）， 感到更悲伤、更痛苦。
耶鲁大学心理学教授苏珊·诺伦-霍克西玛（Susan Nolen-Hoeksema）的研究也发现，当人们在情绪低落的时候思绪反刍，他们记住更多是发生在过去的负面事情，他们 更消极地解释他们目前的生活状况，对未来更绝望。
如何减少思绪反刍？
网上各种人的经验都告诉你：只要转移注意力，你就不会沉浸在失恋的痛苦之中。诺伦-霍克西玛教授也认为， 要想停止或减少反刍，需要让其他想法填补脑海，最好是 积极的想法。她建议，可以参加喜欢的体育运动。
但实际这样做 并不容易。人们反复思考是因为迫切希望能够想通这件事，但如果这时去做其他事情，就会搅乱思绪，没办法继续分析。因此， 很多人宁可苦苦思索，也不愿参加能是其愉悦或转移注意力的活动，即使深知这些活动将能够改善心情。
还有一个原因，就是 在人们烦躁的时候，通常会对自己喜欢事情的期待降低，如一个平常喜欢看电影的人突然觉得看电影没意思了。因此，人们也不愿意在那个时候去做一些开心的事情。
既然如此，就应该采取一些强制性的手段逼迫自己去做别的事情。给自己安排一些平常就很想去做的、与这段感情无关的事情。但不建议看爱情电影或听失恋歌曲这些会勾起伤心情绪，使人陷入反刍的事情。 不开心的时候，把关系亲密的朋友叫上一起想，不要自己解决问题。通常，好友能从更客观的角度看待问题，提供一个突破性的解决方案，正所谓不识庐山真面目，只缘身在此山中。
需要强调的是： 失恋后并不是不能分析，而是最好不要在伤心的时候去分析。因为在伤心的时候想起这些事情，会让人们得出更加消极的解释。我们真正想要的是解除困惑，而不是得到一个让人沉浸在痛苦之中无法自拔错误的主观解释。
测一测：你容易反刍吗？
反刍量表
（Rumination Response Scale）
每道题选择一个数字
1 从不 2 有时 3 经常 4 总是
- 我常常想我十分孤独。
- 我常常想：“如果我不能停止想这些，那么我就不能继续做手头的事。”
- 我常常想我疲劳、痛苦的感觉。
- 我常常想:“集中注意力十分困难。”
- 我常常想我究竟做了什么会导致这样。
- 我常常想自己是多么消极被动、毫无动力。
- 我常常分析最近发生的事以便理解为什么感到郁闷。
- 我常常想我对其他事情感到麻木。
- 我常常想我为什么如此不顺心。
- 我常常想我为什么总是这样。
- 我常常独自思考为什么会这样。
- 我常常写下自己正在想的事情并加以分析。
- 我常常思考现状,希望它有所好转。
- 我常常想如果这种感觉持续的话，就无法集中注意。
- 我常常想为什么我有这些问题，而别人却没有。
- 我常常想我为什么不能把事情处理得更好。
- 我常常想我为什么感到如此伤心。
- 我常常想我的缺点、失败、错误和过失。
- 我常常想：“我对做任何事都提不起劲来。”
- 我常常分析自己的性格以便理解为何感到压抑。
- 我会常常单独到某个地方去想我的感受。
- 我常常想我是多么地生自己的气。
选完以后，把每个选项的分数相加，就得到你自己的反刍得分了。 得分越高，说明你越容易反刍。
想逃开反刍的朋友们，请记住：
- 在伤心的时候，逼自己做一些你平常喜欢的活动；
- 在不开心的时候，叫上好友一起。
作者：M天一个梦
编辑：0.618、 闻菲、Iris
参考文献
[1]韩秀, 杨宏飞, Nolen-Hoeksema, 反刍思维量表在中国的试用[J].中国临床心理
[2]Lyubomirsky, S., & Nolen-Hoeksema, S. (1993). Self-perpetuating properties of dysphoric rumination. Journal of Personality and Social Psychology, 65(2),339–349.
[3]Lyubomirsky, S., & Nolen-Hoeksema, S. (1995). Effects of self-focused rumination on negative thinking and interpersonal problem solving. Journal of Personality and Social Psychology, 69(1),176-190.
[4]Nolen-Hoeksema, S., & Jackson, B. (2001). Mediators of the gender difference in rumination. Psychology of Women Quarterly, 25,37–47.
[5]Williams, A. D., & Moulds, M. L. (2010). The Impact of Ruminative Processing on the Experience of Self-Referent Intrusive Memories in Dysphoria. Behavior Therapy, 41,38–45.
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