知识分享丨4种应对焦虑的有效方法

在现在这个时代，有很多需要焦虑的地方。以下这些技巧，按照最简单到最困难的顺序提出，可能对您产生帮助。

您可能现在正承受着一些压力和焦虑。在疾病大流行、政治和经济低迷中存在着许多潜在的灾难。

但是，您是否知道，在您体内到底发生了什么？当您发现威胁时，您便会启用回避动机系统，这使您有精力从事有助于逃避该威胁的活动。由托里·希金斯（Tory Higgins）及其同事发起的研究指出，当您尝试避免特定威胁时，它还使您对环境中的其他威胁更加敏感。因此，与专注于追求理想结果的情况相比，面对特定问题时，整个世界看起来像是一个压力更大、更危险的地方。

在过去的许多情况下，您可以通过避免威胁来最终应对压力和焦虑。如果您在工作中遇到一些压力，则您可能可以完成报告、更正错误或与引起潜在问题的客户打交道之后，将精力集中在其他事情上。

不过，在这种环境下，许多与您回避动机相关的因素是您自己无法解决的，其中有些因素不会很快消失。您可以采取以下四项措施来解决这种焦虑（从长远来看，这既是从最容易到最困难来排列的，也是从最不有效到最有效的顺序呈现）。

1. 降低能量

每当您的动机系统达成目标时，您就有被冲破目标的动机能量。那种能量可以刺激行动。如果您的环境中有危险，您可以采取逃避或将其扑灭两种方式。当您无法采取特定行动时，这种能量只会加剧情感反应，而您却无能为力。

这就是要使用降低能量技巧的原因。您可以参与冥想和正念，以平息动机能量，也可以通过诸如锻炼或散步之类的活动来消散能量。

使能量降低可以在短期内减轻焦虑，但是您还没有采取任何措施来消除环境中的威胁。因此，您可能会再次感到增加的压力和焦虑，就如同您正尝试治疗症状，但症状会恢复。

2. 停止反省

参与正念（而不只是运动）的另一个原因之一是，通过关注自己的思维方式，您可以识别何时您开始陷入一种对对所发现的压力感到消极的循环。这种反复思考的模式称为反省，它会导致您持续焦虑。

当您能够更好地识别您何时在反省时，您就可以明确地专注于其他事情。通过写下困扰您的事情，您就不必再去考虑这些了。给同事打电话并就其他事情进行对话。阅读您渴望学习的主题的有关文章。

通过学习重新定向思考而不是反复思考，这样可以减少感到焦虑的持续时间。

3. 学会控制

许多人现在感到焦虑的部分原因是，有许多威胁存在而您无能为力。这导致了无助感的产生。

现在就是时候您在待办事项清单上找到简单易行且无需花费大量精力即可成功完成的事情。完成任务总是感觉很好。因此，去做一些不需要自己尽全力就可以完成的事情（因为焦虑可能会使得召唤最好的自己变得困难）并将其完成。完成某项工作并在工作中发挥积极作用的结合会减少压力。它甚至可以让您开始去做更困难的事情。

4. 强调积极

最后，应对焦虑最有效（也是最困难）的方法是专注于您想要实现的目标。这样做很难，因为回避动机会使您看到即将采取的任何措施的缺陷和问题。因此，要真正实现理想工作成果的目标可能很困难。

但是，当您确实开始朝着理想的方向投入精力时，您实际上会将激励系统从导致压力的回避模式转变为用来追求理想结果的前进模式。

进入前进模式会产生两个理想的结果。首先，追求特定的理想结果可以帮助您注意到世界上其他潜在的理想事物。当您充满活力地去追求积极的目标时，整个世界将看起来更好、更充满希望。

其次，您的动机系统会发出信号，表明您正处于前进模式，与避免系统所使用的情绪不同。当您追求积极的结果时，您会感到期待。当您实现目标时，您会感到快乐、喜悦或满足。即使您没有成功，您也会感到失望而不是压力。

最后，您希望使用以上所有技巧以发展为自身的技能，以便在大流行继续的未来几个月以及大流行结束后的未来时间里对焦虑进行应对，但是不可否认，世界上仍然存在你想避免的非理想结果。

翻译 | 哲道行

编辑丨Emma

本文略有调整，原文请参见ICF twitter