16个基础体式的花式变体，每一次变化作用都不同，快来试试吧

每一个瑜伽动作都有很多的变体。更有意思的是这些变体完全可以自行创造，随你心意由自己控制。这一点和瑜伽串联很像，可以自己创造，但是它比串联的空间更大。在编排串联动作时，还要考虑体式和体式之间的功效和身体状况的影响，但是瑜伽体式的自我创造，只要不违反关节的运动方向，不影响身体正位，都可以。

而且，体式变体不同功效也会有所区别。比如加扭转，就会在原来体式功效的基础上，增加了扭转的功效，按摩腹部，放松背部灵活脊柱。

给大家介绍几个常见的瑜伽体式变体，当然只是抛砖引玉，启发大家的思路，让大家学会在体式中变得更自由更适合自己。

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1、大拜式及各种变体

第一个可以看作是简易版本，臀部不能紧贴脚后跟的时候可以使用；到了第三3个已经变成英雄式前屈了，双腿分开，后面的依次加上了脊柱的侧弯和扭转。

相比较而言英雄式前屈腹部是放松的，没有挤压，因为双腿分开下面是空的，婴儿是对腹部的挤压会多一点，同时这两个体式双腿的感觉也是不一样。

2、金刚坐及变体

主要是加了脊柱的侧弯和扭转

关于金刚坐和英雄坐，以前我分享过，在《瑜伽之光》中，我们所说的臀部坐在双脚脚后跟上的金刚座是双脚向两侧分开，臀部坐在脚后跟上的英雄坐的过渡体式，也可以说是简易版本。

3、骑马式及变体。

从骑马式直接变到半神猴去了，所以我们说所有体式都是山式的变体，从骑马式直接到半神猴，可以看作是体式串联。

4、斜板及变体，

以前说过双手双脚同时落地的体式，在串联用的比较多，能够串联的体式很多，因为它的根基比较多，能够产生的变化多。看来体式变体也一样，像排列组合一样。

5、龙式及变体

也是变化非常多的一个体式，竖叉必练的开髋动作。注意前面的脚，膝盖永远和脚后跟在一个方向。

6、单腿背部伸展式及变体

一个动作简单的变化就可以拉伸到大腿后侧和内侧，如果弯曲一条腿像金刚坐那样脚掌放在同侧臀部外，还可以同时拉伸大腿前侧，把髋关节外展变成髋关节外展加内旋。

脊柱的变化主要是侧弯和扭转，还可以加上前屈和伸展

7、船式

前几个，随着背部接触地面的位置不同，腹部肌肉的发力点也会有变化，背部就更不用说了。

同时船式后两个变体，也可以作为船式的反体式来用。也就是练完船时可以直接大腿靠腹部，双手环绕膝盖向后翻滚，按摩腹部，背部放松肩颈，这些正好可以抵销船式给身体带来的紧张感。

8、靠墙倒箭式及变体

从靠墙倒箭式，到靠墙束角式，再到靠墙坐角式，再到靠墙快乐婴儿式。

9、女神式及变体

主要变体是加了脊柱的扭转，最后一个不算女神式变体，已经从双腿弯曲变成双腿伸直，从脊柱立直点成前屈，完全变成另外一个体式了，双角式，作为体式串联倒不错，一个增加腿部力量，一个拉伸双腿柔韧性。

10、快乐婴儿式

感觉像是从快乐婴儿时变成了仰卧的坐角式，

11、下犬式及变体

这组下犬式的变体不错，第1个可以让身体的一次得到充分的延展，第2个最大幅度的延伸背部和灵活肩关节，第3个伸展双腿和脚背强化核心力量。

12、眼镜蛇及变体

就是眼镜蛇的蛇王的练习过程。

13、束角式及变体

我自己经常练习这个束角式的变体，可人像滚背一样左右晃动，可以放松腰椎和腰骶连接处，

14、桥式及变体

可以增加髂腰肌及大腿前侧的拉伸幅度，伸展脚背。

注意在体中保持重心稳定，身体不要向一侧倾斜，可以试着双手扶腰，或者像模特一样手相同侧打开。

15、单腿下犬及变体

加强手臂力量及核心，灵活髋关节。

注意始终收紧腰腹部和核心，保护腰椎。同时不要耸肩，让背部饱满。

16、坐立前屈及变体

跟前面束角式的变体一样，从坐姿变成仰卧。至少可以避免把前屈动作做成弯腰动作。

前面也说了所有的变体可以自由发挥，这些都是抛砖引玉，在练习中你有哪些喜欢的变体欢迎留言分享！让练习的动作不再千篇一律，毫无新意，让动作与众不同千变万化。

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