被封印的喉咙——怯场 下篇·音乐葵花宝典
被封印的喉咙——怯场
下篇·音乐葵花宝典
找到蓝字进入心灵世界
欲练此功必先。。。
上一篇我们讲了
这一篇，我们将聚焦于解决之道。
三
如何克服表演焦虑
有研究者总结了诸多缓解音乐表演焦虑的方法，包括轻度有氧运动，焦虑管理训练，注意力集中，自律训练，认知系统脱敏，除音乐之外兴趣和爱好的培养，接触表演场合，心理排练，肌肉紧张和手指温度反馈，营养治疗，积极地自我评价，祷告，放松训练，自我催眠，压力免疫法，系统性排练和瑜伽。总体上，这些方法可以分为旨在改变环境或自身的器乐演奏技术，以及旨在调节情绪和压力反应的缓解措施这两大类。
图片来源拍信创意
1.音乐人的自救
无论是在国外或是国内，为了减少表演焦虑，音乐家、教师和学生通常从“努力”的角度，采用两种方法:
第一，对所要表演的音乐内容进行分析和练习，以降低可能的错误率；
第二，多次反复地排练，以提高对表演焦虑的承受能力。
还可以做的是：
制定一个应急响应计划，如果出错了，有哪些方式可以处理。这对音乐人十分有帮助，它可以预防大脑突然空白。
以及，争取尽可能多的，大大小小的表演机会。
这些方法在音乐学校和专业团体中被普遍采用 ,但只能处理“正常”级别的紧张，对于那些表演焦虑症状严重的音乐人来说，上述两种方法的效果通常不明显。
一个针对业余和专业音乐家的调查收集了 478 条应对表演焦虑的有效策略，其中三分之二关注于情绪，例如，“我在唱歌前，尝试静静地坐下来祷告”；三分之一关注于表演中的问题，例如，“要充分准备尚未掌握的音乐技术难题”。
上一篇文章出来后，
很多音乐人
热情地与我们分享了他们的经验，
在此摘录如下：
小E
你是如何让自己克服舞台恐惧的？
灵魂燃烧的音乐人后老师
我就是个人来疯。二两威士忌也可。
小E
你是如何让自己克服舞台恐惧的？
自认为难得登台的哲光羽
表演前给大家说一个段子，不管好笑不好想，能让自己放松。即使弹琴烂，我也是个段子手啊！
小E
你是如何让自己克服舞台恐惧的？
老鞋匠乐队的老田
上台后与观众不会打招呼，表情紧张僵硬，戴墨镜还好些。可以闭着眼睛唱，这样可以投入到歌曲和自我的世界里。
小E
你是如何让自己克服舞台恐惧的？
左庭客厅的牛哥，
小时候表演焦虑，演多了就好了。因为破罐子破摔了
小E
你是如何让自己克服舞台恐惧的？
Yygna
越紧张越兴奋。也许是用兴奋掩盖吧。不过，兴奋过头也会影响。
小E
你是如何让自己克服舞台恐惧的？
一些音乐人
不上台
小E
你是如何让自己克服舞台恐惧的？
一位能弹会唱的心理咨询师
多上台，从小范围逐渐扩大，可以脱敏。
2.药物治疗
在国外，对于表演焦虑的药物治疗方面，阻断剂 ( beta— blockers)通常是医生的首选药物。B阻断剂可以迅速有效地降低紧张焦虑的症状，而且并不破坏演奏者的演奏状态，但容易导致药物依赖，而且停用后又会恢复到原先的状况。在写这篇文章时，在介绍表演焦虑的网站上，我看到一个留言说：“我是个音乐家，当我要上台时，我开始出汗，发抖。我的心怦怦跳，脸红。这很尴尬，让我对舞台更加恐惧。事实上，我几乎放弃了表演，直到我去看了一位心理医生。他给我开了一种降压药，让我在上台之前服用。这种药物起到了巨大的作用。它能使我平静下来，防止焦虑症状。在过去的三个月里，我的表演没有任何问题。如果有其他音乐家也有同样的问题，请去看医生。有治疗方法，不一定要经受这种折磨。”
（友情提示：诊断请去正规医院心理科或精神科，服药请遵医嘱。）
3.心理咨询
一般来说，达到“临床”级别的表演焦虑，会发生在本来就有某种社交焦虑的人身上。有些治疗师结合催眠、认知行为疗法（CBT），治疗有这种焦虑的音乐人。
在生活实践中，音乐教师常常告诫学生“不要紧张，放松”。“把上台看作自我表现的好机会”等等，但实际上，这些改变学生的认知状态的尝试往往不很奏效，这些想法持续会在心理上削弱音乐人的自信心，尤其不适合那些表演焦虑状态严重的学生。基于行为主义理论的生物反馈技术和系统脱敏疗法，对于这个级别的表演焦虑是有效的。
最为严重级别的演出焦虑包括抑郁和惊恐发作，通常会持续终身，甚至断送事业。这种程度的焦虑无法用常识方法或者认知行为疗法治疗。可以考虑接受长程的精神分析。精神分析理论认为演出焦虑是人的人格和潜意识矛盾冲突中的一个表现形式或症状。这些人格的潜意识矛盾冲突是在人的幼年经历中形成的，舞台环境只不过成为了激发和唤醒这些冲突的媒介而已。因此，每一个人的每一症状必须在其独特的心理结构的形成中来进行评估和治疗。（如需帮助，联系小E老师哦）
4.避免疲劳作战，
饮酒或滥用药物
疲劳作战、饮酒或滥用药物只会让情况变得更糟。想想看，它们毁掉了多少优秀的音乐人吧。一个对伦敦管弦乐队队员的调查样本发现，22%的演奏者和 12％的演奏者分别会通过饮酒与服用镇静剂来处理表演焦虑。镇静剂的使用有很多问题，它们可能会损害人体功能和自我判断，导致演奏者高估自己的演奏质量，还可能会造成不良反应，并且如果习惯性地以高剂量服用它，会导致上瘾，如此恶性循环，对身体健康造成影响。
许多音乐人发现，当他们休息好，身体状况良好，并且在演出前一晚避免饮酒时，焦虑会减少。
轻度表演焦虑，可以试试：
（一）平时
想象成功：Esplen和Hodnett主持的一项旨在测试引导想象法对减轻音乐表演焦虑有效性的研究表明，通过想象自己正处在一个非常理想的环境中演奏，充满自信，演奏状态良好，能显著降低音乐专业学生的音乐表演焦虑水平。所以，每日练习开始前，你可以用几分钟时间想象自己做了自信而成功的表演——再可以把这种情绪复制到舞台上。
呼吸练习：柔软的腹部呼吸。找一把你喜欢的舒服的椅子，暗一些的灯光或光线。意识到自己坐在椅子上，慢慢地深呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气。让你的腹部变得柔软。让它在吸气时鼓起来，在呼气时放松。如果脑海里浮现一些想法，那就让它们来，让它们去。轻轻地让你的思绪回到呼吸上。像这样吸气和呼气，腹部柔软放松，能激活迷走神经（nervus vagus）。在拉丁语中，vagus的意思是“漫游”。迷走神经是第10脑神经，是对抗交感神经系统“战斗或逃跑”反应和压力反应的解药。
在朋友和家人面前练习表演：在听众面前表演与私下练习大不相同。一旦你对自己的曲目感到满意，就可以邀请家人或朋友来试听。即使是很少的热心听众，也足以让大部分人感觉少许紧张，这是为真正演出所做的准备。
挑战一下自己的羞耻感：比如，在十月一个阳光明媚的周日午后，用红绳子拉着一根香蕉，去街上散步（《控制焦虑》,阿尔伯特·埃利斯）。比如，在麦当劳，要求店员给你的巨无霸套餐续一个汉堡。比如，早上八点去人声鼎沸的天通苑地铁站，卖艺。
（二）表演前
表达性冥想摇晃和跳舞：适用于任何紧张的时候。首先，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，肩膀放松。即使你独自一人，也要闭上眼睛，这样你才会不分心。如果你在保持平衡方面有困难，你可以睁开眼睛，看着墙或窗外。慢慢地深呼吸一两分钟。跟随有节奏的音乐，开始摇摆你的全身。
从你的脚开始，通过你的膝盖、臀部和肩膀，通过你的胸膛。充分发挥你的能力摇摆——用力地、强烈地。如果你觉得很傻、无聊或疲惫，没关系，很多人都会有这样的感觉。你只需要继续。记得从脚开始摇摆，全神贯注地更快地摇摆。一首曲子结束后，停止。注意你的呼吸和身体的感觉。深呼吸。放松。留意你的身体，你的呼吸。保持这种状态2-3分钟，呼吸，放松。现在播放让人动起来的音乐。让音乐带动你，不要遵循特定的模式或舞步。如果你感到尴尬或愚蠢，请注意……然后继续动起来。你做这些只是为你自己。没有人在观察或评判你。当音乐停止的时候，放松一会儿，站着，坐着，或者躺下。记下自己的心理过程。
有控制的呼吸：紧张最常见的症状是呼吸急促。平静下来的最好办法是控制呼吸。可以做一些呼吸练习；用鼻子轻轻吸气，数到五，然后用嘴呼出。专注地数你的呼吸次数，并继续这样做，直到你感觉平静和能够控制自己。推荐“柔软的腹部呼吸”。
用脚在地板上写自己的名字：有些音乐人的表演焦虑表现为失去现实感，并且想要逃走。你可以试着不断重复地在内心和自己说“待在这儿”，或者用脚在地板上写自己的名字，让自己安定下来。
微笑：当你步入考场或走上舞台，要对观众微笑。这可能说起来容易做起来难，但这么做真的会让你的感觉好很多。即使你并不是真的想笑，微笑的动作也会促进内啡肽的分泌（让身体感觉良好的化学物质）。嗯，有时候身体需要自我欺骗。这些内啡肽能改善你的精神状态，并让你放松。
送给所有想唱而无法唱的宝宝，
愿你随时都唱出你的心声。
祝大家好运。Be free。
欢迎留言说出你的故事，
还有你的解决办法。
参考文献：
Kenny D T , Davis P , Oates J . Music performance anxiety and occupational stress amongst opera chorus artists and their relationship with state and trait anxiety and perfectionism[J]. Journal of Anxiety Disorders, 2004, 18(6):0-777.
Osborne M S , Franklin J . Cognitive processes in music performance anxiety[J]. Australian Journal of Psychology, 2002, 54(2):86-93.
Osborne M S , Kenny D T , Holsomback R . Assessment of music performance anxiety in late childhood: A validation study of the Music Performance Anxiety Inventory for Adolescents (MPAI-A).[J]. Journal of Anxiety Disorders, 2005, 19(7):725-751
Spahn C , Echternach M , Zander M F , et al. Music performance anxiety in opera singers[J]. Scandinavian Journal of Logopedics and Phoniatrics, 2010, 35(4):8.
Yoshie M , Kudo K , Murakoshi T , et al. Music performance anxiety in skilled pianists: effects of social-evaluative performance situation on subjective, autonomic, and electromyographic reactions[J]. Experimental Brain Research, 2009, 199(2):117-126.
李丽. 手风琴舞台表演焦虑的描述性研究[J]. 华中师范大学研究生学报, 2014(2).
刘明明. 音乐表演焦虑(Music Performance Anxiety)的国外研究综述[C]// 中国音乐治疗学会第十三届学术交流大会.
杨涵. 他山之石——背谱和音乐表演焦虑类文献研究的译介和思考[D]
王艳. 元认知干预技术对音乐表演焦虑干预效果的研究[D]. 辽宁师范大学, 2014
James Gordon, MD,The transformation, HarperOne, 2019.
你的怯场经历是什么呢？
请轰炸我们的评论区，小E陪你奋战到深夜
附赠AIWAYMA
你“在看”吗，点下面的小星星