要想练背效果好，首先第一步就要做到，能感觉到背部肌肉发力。

我在新手期的时候，练背对我来说特别难，其它部位或多或少都能感受到肌肉发力。

唯独背部肌肉，死活感受不到发力。人家练完背又胀又酸，我练完背手臂又胀又酸，完全没练到点上。

后来碰到一个教练就跟我说了一句话：

“如果你不能主动感知你的动作，那就从热身开始做起。”

他当时就教了我一个动作，这个动作也非常简单，就是叫“俯卧毛巾划船”。

那么这个动作，就让我的练背效果，瞬间提升了不少。

俯卧毛巾划船怎么做？

很多人可能觉得这个动作一看就会，没有什么难度？

确实是这样，但是接下来我要跟你讲一些细节，让你把这个动作做的更好，能够更好的募集背部肌肉发力。

那么这样做出来的俯卧毛巾划船，你就能直接感受到背部肌肉的挤压感。

而在多数情况下，主动挤压肌肉，则意味着肌肉纤维的充分募集。

凭什么能提升练背发力？

那么绝大部分玩家觉得，这个动作也没什么难度，更没有什么特点，凭什么能提升背部肌肉发力呢？

其实可以从三点来进行解释，这个动作确实很有效。

很多人说肌肉挤压不等于肌肉收缩，其实这个要看主动还是被动，主动肌肉挤压，就是肌肉收缩。

而肌肉收缩，能够提升肌肉纤维的募集。

跟练胸肌是一样的，经常挤压胸肌的人，练胸肌的时候，胸肌更好发力，练胸肌效果更好。

那么就挤压感而言，俯卧毛巾划船强迫性更高，所以挤压强度更大，背部肌肉纤维募集也更强。

第二个方面，是很多人练背，之所以感受不到背部肌肉发力，是因为腰软腿软导致的。

我们练一个部位，其它部位要保持固定，但不代表其它肌肉要放松。

只有收紧的肌肉才能保持固定，不然身体不稳定，练背当然不好控制。

而俯卧毛巾划船，可以帮助我们在练背的时候收紧臀部和腰部肌肉，从而为练背打一个核心基础。

以后练背的时候，也不能忘了，腰部和臀部不能放松，一旦放松，要么没感觉，要么重量强度上不去。

垂直拉练背的动作，其实很多人的轨迹，做的并不好。

因为很多练背动作，不具备强迫性，所以我们不需要调整自己的练背轨迹。

但是俯卧毛巾划船不一样，你为了保持手肘不落地，自然就需要在手肘轨迹上下功夫。

这样一来，把这个应用到其它练背动作当中的话，那么你的练背轨迹更好，练背发力当然也会更加清晰。

越是新手，其实越需要练俯卧毛巾划船，当然很多健身APP里面，这个动作的占比也非常大。

一般来说，我们可以通过两种方式，用俯卧毛巾划船提高练背效果。

第一个方面就是，练背练腿之前的热身，用俯卧毛巾划船来代替，那么你立马就能让练背练腿的效果提高一倍。

我现在就是用的这种方式，虽然我已经摆脱了新手阶段。

但还有一种就是，高频率分散式容量练法，也就是每天两组俯卧毛巾划船，把背部收紧当成一个习惯。

那么第二种练法，不仅仅可以提高练背练腿的效果，最重要的是，可以改善驼背圆肩。

我比较推荐第二种方式，因为很多人练背肩膀疼、腰疼这些情况非常多。

所以新手第一步，就是要改善体姿、提高协调，而第一种方式对这些见效更快一些。

直到现在，我虽然练的很杂，但是这个动作依然没有抛下，每次练背练腿之前的热身，俯卧毛巾划船都是必做项。