已瘦30斤燃脂食谱 减脂期不节食饮食安排

🥂身高160cm 目前体重50kg左右浮动，减脂期从65kg➡️48kg，成功✂️掉30斤。

🙇曾经年少不懂事节食，一度把代谢搞得特别低，变成一吃就胖体质。大学之后重新做人好好吃饭好好运动才慢慢把代谢养回来，so小美含泪告诫各位：千万不能节食❗️一日三餐蛋白质碳水脂肪三大营养素 缺一不可❗️

🤨我的基础代谢大概1200kcal，所以我每天摄入目标1200kcal，运动日会根据运动量加餐，保持热量差300kcal之内！

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📢今天就分享一下我减脂期简单粗犷宿舍党也可操作的饮食安排（具体三餐食谱见图片）

💥一日之计在于晨，早餐必须要吃8分饱吃好！而且早上新陈代谢会好一点，如果有特别想吃的高热量食物我一般也会早餐吃。

💥午饭尽量少油少盐，但一定要吃8分饱！

💥我一般下午两三点训练，练前半小时加餐，练完吃晚餐，我训练量比较大所以加餐和晚餐吃的也会比较多，我晚餐和午餐的区别就是晚餐主食的量会少一点。然后晚餐主食会以比较好消化的面食、燕麦为主。

‼️减脂期还有很重要的一点就是多喝水！喝水能增加饱腹感抑制食欲还能加快代谢！一天要喝够2000ml，运动之后更要多多补水！

（为了能多喝水我还特意买了大容量运动水壶，上面有清晰的刻度，每天的饮水量一目了然。而且它不算粗，一只手就可以拿起来，还有提手，带着去运动也很方便🙌）

🌟主食选择低GI的粗粮：玉米、红薯、紫薯、糙米饭、紫米饭、意面、荞麦面、燕麦等，但是也不能只吃粗粮，偶尔也要吃白米饭，粗粮精量交替吃zui好！不然容易姨妈出走消化不良！

🌟肉类尽量选择白肉。吃肉不吃皮，热量少一半（但我很爱吃皮😭不过会尽量少吃，就偶尔吃一两口过过嘴瘾）

🌟蔬菜我一般午餐是用一点油清炒，晚餐水煮之后用低卡酱料拌一拌（🤫菌菇类、茄子等用烤箱/空气炸锅整超好吃！）也不能长期只吃水煮菜噢！一是味道寡淡很难坚持二是油脂摄入不够容易便mi姨妈出走，同样不利于减肥～

🌟细嚼慢咽可以减少进食量！

🌰很多姐妹问在校生宿舍党没条件自己煮饭的咋办🙌好办！去食堂打两个素菜过个水，然后自己买点即食鸡胸肉即食牛肉，主食可以吃百谷餐或者食堂的玉米红薯（其实偶尔吃白米饭也没多大问题👯）！

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🙌减肥控制饮食≠节食，而是调整饮食结构，营养均衡，保持干净饮食。