失眠睡不着？教你几招，马上睡好

什么是睡眠障碍？

睡眠障碍是指睡眠的质量、时间或节律紊乱。包括入睡困难、睡眠质量差、入睡时间短、睡眠中的发作性异常。根据失眠患病率数据统计，45.4%的中国人在过去1个月中，都经历过不同程度的失眠，其中有25%达到睡眠障碍的诊断标准，而且随着年龄的增加，患病率还会逐渐增加。

睡眠障碍可能提示生理、心理相关的疾病，长期睡眠障碍也影响身心健康，比如诱发多种生理疾病，如高血压、冠心病、糖尿病、癌症等。很多心理疾病的患者都会伴随着长期失眠。

缓解睡眠障碍遇到的“坑”

1、睡前运动——脑子更嗨了

睡前2小时剧烈运动，反而会使交感神经兴奋，影响睡眠。

2、喝奶/泡脚——效果有限

这些方法，主要是为了让人放松，有轻微的助眠作用，但对于存在慢性失眠障碍的患者，效果往往很有限。

3、喝酒助眠——很“傻”的行为

虽然睡眠时间增长了，但饮酒带来的浅睡眠并不能帮助我们恢复精力，而且第二天还会有头脑昏沉、困倦等副作用，甚至还有酒精依赖的风险。

4、吃褪黑素——应谨慎

褪黑素是人体自身分泌的一种激素，尤其在夜间是其分泌的高峰期，它可以帮助我们调整睡眠节律，改善睡眠。但褪黑素是激素类药物，因此不建议长期服用！褪黑素治疗应在专业医生指导下进行。

5、擇床之说——心理安慰

有一些人觉得，睡觉的地点、睡觉时的朝向、睡觉的姿势影响睡眠，找个心理安慰是好，就是别被迷信所骗。

如何有效地缓解睡眠障碍？

1、心理治疗

心理和行为治疗是排除生理相关，首选的失眠症治疗方法。催眠疗法就是其中一种，通过催眠疗法可以增加患者放松的深度，并通过放松和想象的方法减少与焦虑的先占观念有关的过度担忧以及交感神经兴奋。

2、药物治疗

药物治疗可以治疗失眠症，但是药物治疗失眠症只能进行一个短期的间断性的治疗。安眠药等治疗失眠的药物具有一定的副作用，所以建议在专业医生的指导下服用，服用过程中定期复诊。如果是因为生理疾病如疼痛等导致的失眠，需要解决相应的生理方面疾病。

3、物理治疗

物理治疗作为一种失眠治疗的补充技术，不良反应小，临床应用的可接受性强。如重复经颅磁刺激，低频能够抑制大脑皮质的兴奋性。对健康人的研究发现其能够增加慢波睡眠的波幅，加深睡眠深度，增强记忆，有助于机体恢复。

4、环境营造

睡前需要营造一个适宜的睡眠环境，较少周围的噪音，室内的灯光不可以太亮，室内的温度保持在20-25℃，睡前可以泡一次澡，使身心放松。睡前半小时不可以再看电子产品，电子产品屏幕发射的蓝光，会使我们的大脑误以为还在白天，使大脑兴奋，影响睡眠。

5、体育锻炼

如果晚上睡不着，那么可以在白天多进行一些体育锻炼，帮助提高夜晚的睡眠质量。下午4点后不宜再喝咖啡或者浓茶，睡前2小时不再进食食物。

6、调整心态

拥有良好的情绪，可以学习一些简单的放松身心的技术，比如渐进式放松引导法。不过度用脑、劳逸结合。经过一段时间的调节没有得到缓解，建议积极就医咨询和治疗。