休息日=100%肌肉增长日:光睡懒觉是不行的!

作者:Tom MacCormick
编译:云哥
健身健美好比一场革命,不破不立。革命是要打碎一个旧世界,创造一个新世界。而健美爱好者熟知的“破坏-超量恢复”过程,也是“破“与”立“的表现——高强度训练对应的“破坏”就是一种“破”,而饮食和休息对应的“超量恢复”就是“立”。破与立相辅相成,缺一不可,不破则无以为立,而只破不立就成了单纯的破坏。
关于训练和饮食,网上相关讨论已经太多了,今天来跟大家重点谈谈“立“中的休息恢复。这同样举足轻重,都没几个人在意。
“恢复质量”决定了后续训练时所能承受的强度。恢复的越好,就越能承受更大容量更高强度的训练,从而带来更大的进步。
但相比对动作细节的精益求精和对营养热量的锱铢必较,很多人似乎都在无意中忽视了休息恢复。其实休息和恢复也大有学问,和训练计划饮食计划一样,休息恢复计划同样值得你投入精力去研究,远不是睡个懒觉那么简单。
简单的说,休息恢复可以分成两大类,被动恢复和主动恢复。
先说说被动恢复,前面说的“睡个懒觉“就属于被动恢复,这也是很多健身爱好者脑中对于恢复的刻板印象。但被动恢复也绝不仅限于此。至少有还4种形式的被动恢复:
1.压力管理
休息恢复时首先要做的就是压力管理。人体是由自主神经系统控制的,自主神经系统又分为交感神经系统副交感神经系统。这两者此消彼长,一个活跃的时候另一个一定是被抑制的。
副交感神经活跃时会让人体进入平静休息的模式,比如睡眠和饭后消化食物的时候就是副交感神经活跃的时候;
而交感神经则相反,交感神经活跃会使人进入兴奋的“战斗模式“。
显而易见,在休息恢复期间我们需要副交感神经发挥作用。但遗憾的是,紧张快节奏的现代生活经常迫使人们总是处于交感神经活跃的“战斗模式“,日常生活时刻要面对方方面面的压力,哪怕有些看起来只是些微不足道的小事,但累加起来就成了足以压死骆驼的稻草。长期处于过大压力下势必会导致一系列不良后果,比如肌肉难以增长,力量减退,消瘦等。
压力管理的方式有很多,你要找到适合自己的方式。就我个人的体验而言,我推荐呼吸调节法。此法对我和我的健身客户都很有效。急促的浅呼吸是交感神经活跃的一种体现,这种呼吸方式摄入的氧气不足,不能完全满足体内组织器官对氧气的需求,导致恢复受阻。
尝试鼻子深吸一口气,屏住呼吸几秒钟,然后通过嘴巴呼出,带来的镇静效果保证远超你想象。
建议在训练后这样做几次深呼吸,有助于快速缓解压力,增强氧气向体内的输送,可以迅速将身体从“战斗模式”切换到“休养生息”模式,而且还有助眠的效果。深呼吸不仅可用于训练日,在休息日也同样可用来促进恢复。
2.补水
水分对于训练和恢复的重要性也无需赘言,从营养摄入到氧气传输,从激素分泌到体温调节,人体几乎所有生理功能的正常运转都离不开水,但是很多人只是在训练时注重水分摄入,在休息日里总是有意无意的忽略。
一般认为每公斤体重每天需要摄入0.04升的水,比如一个100kg体重的人,每天需要喝4升水。当然这只是个约数,具体的水摄入量还跟许多因素有关,比如运动量,气温,出汗多少等。
监测体内是否缺水的方式也很简单,观察尿液颜色即可。正常情况下尿液呈无色或浅黄色,如果尿液颜色过深则表明你已经缺水了。
3.打盹
除了高质量的睡眠以外,打个盹小睡一会儿也是有效的恢复手段,虽不能替代深度睡眠,但也是个很好的补充。打盹的时间不宜太长,每次20-30分钟即可,也要注意时间段的选择,早上睡个回笼觉或者午后小憩一下都是不错的选择,切忌在下午睡太久,就像吃太多零食会影响正餐的食欲一样,过晚和过长的小睡必然影响夜间的睡眠质量。
4.按摩
这里说的按摩不是那种对深层组织进行松解的高强度按摩,所有体验过那种按摩的人都知道,过程实在说不上轻松惬意。那种酸爽按摩对于扩张/破坏肌筋膜是有效的,但在休息日的恢复中,还是建议大家采取轻柔一些的按摩方式,尽量在轻松舒缓的气氛中进行,这样不但可以使身体放松、精神愉悦,更加有利于恢复。
说完了被动恢复我们再来谈谈主动恢复
训练后的恢复需要几天时间,但不是说昨天训练完了今天就不能再动,进行适量的活动不但不会妨碍恢复,反而会促进恢复。
这里我给大家介绍一个轻训日的概念
轻训日顾名思义,其运动量远低于正常训练日,很多人完全不知道如何运用它。其实轻训日的恢复效果远胜于完全不运动的休息。进行适当运动有助于加速血液流动,代谢掉训练日积累的代谢废物,缓解训练后的肌肉僵硬,排解心理压力。
轻训日对于举重等力量训练有着额外的好处,可以让你更频繁的进行技术训练。比如在常规训练日里训练高翻,抓举等动作时侧重于冲重量,在轻训日里可以采用小重量甚至空杆体会发力技巧,打磨技术。这样既不会影响恢复进程也有助于精进技术,巩固肌肉记忆。
而对于健美选手来说轻训日的安排则有所不同。我更推荐健美选手在轻训日进行小肌群的训练,比如小腿肌群,腹肌等。个人体会这种训练安排不至于累积太多疲劳,也不会给恢复带来压力。
我个人比较喜欢的另外一种主动恢复方式是健步走,我经常在恢复日进行20分钟左右的户外步行,这个运动量足以加速腿部血液流动,但又不至于影响恢复。如果你和我一样也想在恢复日做些有氧运动的话还有很多选择,比如骑行,游泳,户外徒步等等。
主动恢复在实施中最大的风险就是过度训练。许多狂热健身爱好者总是抑制不住自己的激情,一旦开始运动就停不下来,不练得大汗淋漓决不罢休,硬生生把恢复日变成了另一个训练日。你要牢记:主动恢复的重点是恢复!无论主动恢复还是被动恢复,其主旨都是恢复。
主动恢复虽然不是让你躺着不动但也绝不是把它变成一个训练日,那样只会起反作用,甚至给以后的伤病埋下祸根。如果你实在抵制不住举起杠铃的冲动,那么我劝你在恢复日还是老老实实呆在家里远离健身房吧,安安稳稳的睡个好觉对你来说是更合适的恢复方式。
做好你的训练和饮食计划,养成良好的作息习惯,再辅以本文提到的这些恢复策略,势必会让你的健身水平达到一个更高的层次。

“瓶颈期”是怎么形成的?

如何精确衡量“破坏”与“恢复”?

你也许从未真正遇到瓶颈期,在持续误解。

“非正常”瓶颈期的雷区,那些错误原因造成瓶颈期?

不同水平训练者,身体适应训练的周期规律。

......

(0)

相关推荐