胸肌这么久都没有练大，是不是这5招没用好？
胸肌练了一年都没什么变化，这不只是你，是健身房经常出现的状况。练胸不能往死里堆砌训练量，什么才是有效的办法？
也许已经把训练计划排得满满的，哪怕是职业运动员也可能没那么多，但出来的效果平平。所以，我们在众多训练动作中抽出最好用的5个，你是否做对了？
胸肌是打造倒三角身材最重要的肌群，同时也是日常生活中使用最少的肌肉群之一。
如何刺激日常生活中使用较少的肌肉群？
胸肌并没有像背部、二头肌、股四头肌和腘绳肌那样在日常生活中经常被用到，所以想拥有令人印象深刻的胸肌，必须进行有效的针对性训练。
把扎实的背部训练和练胸日结合起来，这是帮助身体增厚最好的方法之一。对于想变大的小伙伴可以考虑这种训练模式。
练胸，到底要训练哪些肌肉？
胸大肌分成上、下两个部分，也可以分为胸大肌和胸小肌。
- 胸小肌位于胸大肌后方连接肋骨和肩胛骨喙突的位置，肩胛骨喙突位于胸部前部，就在三角肌前束下面。
- 胸大肌就是那块横在胸部，覆盖在胸小肌之上的巨大的肌肉。胸大肌又可以被分成两部分，胸骨头看起来像一块牛排，锁骨头位于胸骨头上方。
知道了具体的目标肌肉，试着做弯举，用手指按压去感受这些肌肉。
认识胸大肌和胸小肌，可以通过确定位置，了解如何伸展和收缩，更深入熟知它们，帮助自己更有效地刺激目标肌肉。
为什么练胸前要热身？
在训练前，必须对目标肌肉采取必要的预防措施，确保肌肉已经为训练做好准备。热不热身的区别就好像往收紧和放松的腹肌上打一拳。
不夸张地说，热身准备可以避免致命的胸部冲击和不必要的受伤。记住，无论如何都要避免受伤。不是因为酸痛，而是因为受伤后长时间无法训练，导致受伤肌肉群萎缩，落后于身体的其他部分。
好好思考下，一个5分钟的热身可以避免1-3个月无法健身，还有什么理由不做？如果在16岁到20岁之间，热身可能显得不那么重要，因为身体仍然很有弹性。养成热身这个良好习惯能确保以后减少受伤。至少在开始大重量动作之前，一定要做一个轻重量的热身。
针对胸肌的热身
1. 骑自行车或步行10-12分钟，有利于心脏跳动和全身血液循环。如果住在健身房附近，试着步行或骑自行车，这也可以作为热身，当去到健身房，就可以马上投入训练。
2. 在靠墙的位置单独伸展胸肌。用固定的边缘拉伸胸肌，同时可以活跃思维，思考下这个肌肉该如何唤醒。做三组30秒的伸展运动。
3. 在正式训练之前，做一些轻重量的动作来建立思想和肌肉的联系，激活神经系统，通过拉伸和收缩来刺激肌肉。
辅助引体向上和双杠臂屈伸搭配的超级组可以在训练前很好激活胸大肌，同时也能带动作为动作支持的背部肌肉。尝试3-4组15-20次的引体向上后，再连着做15-20次的双杠臂屈伸。集中精力慢慢地收缩背部和胸部肌肉。
从各个角度轰炸胸肌
练成饱满胸肌的关键是要从各个角度进行无差别刺激，让肌肉无法适应，不断进化。
这是目前胸部一些有效的常规训练。但要记住，时常调整动作是很重要的，这样可以让肌肉保持新鲜感，不会那么容易适应及出现惰性。
动作1：轻微上斜卧推
把长凳设置为仅比平板凳高出2或3个凹槽的斜度，倾斜的角度在平板凳和固定30度上斜板之间。这样可以利用可调式上斜板的灵活性，获得其他器械都无法提供的斜面。
做4组简单的递减组，初始重量应该是一组10次上斜哑铃卧推最大重量的60-70%。如果可以推起30kg的哑铃10次，递减组的重量可以是18kg，20kg，22kg，24kg。这个百分比会因个人和训练时长的不同而有所改变。
简单举例：
22kgX 16次（休息1分钟）
24kgX 14次（休息1分钟）
26kgX 12次（休息2分钟）
28kgX 10次
动作2：平板杠铃卧推
最经典的平板杠铃卧推，平板卧推其实很不错，可以训练到整个胸部，并结合手臂和背部肌肉进行支持。和上面的动作一样，做递减组。确保选择的重量能完成4组。
70kgX 15次（休息1分钟）
75kgX 10次（休息1分钟）
85kgX 8次（休息2分钟）
95kgX 5次
动作3：飞鸟
飞鸟不仅可以从一个完全不同的角度训练胸部，还可以使用其他器材（哑铃、杠铃和绳索），这绝对能让肌肉产生新鲜感，并持续刺激增长。任何类型的飞鸟的关键都是保持正确的动作姿势和掌控肌肉处于压力下的时间。
很多人会因为好面子无视肌肉受压的时间，要知道，其实没人关注你的，这也不会增加胸肌。用太大的重量会牺牲动作准确性和减少压力下的时间，因为这会令人容易摇晃肩膀，用腿夹起。要以胸肌为目标，保持胸部向上和向外，向前看，以平稳、可控的方式移动负重。
为了保持姿势正确，要用轻重量后再做高次数组，做5组，每组至少15次。用这个动作做递减组是很有挑战性的，因为在低位绳索飞鸟增加负重，会比其他复合动作更有压力，这是一个有效但没有完全得到充分利用的动作。
动作4：单臂高位绳索飞鸟
这个动作可以孤立训练单个胸肌。将滑轮设置到最高，然后从不同的角度进行训练，一次做一边，左右胸肌交替。
以下是一些实用的技巧：
1. 做这个动作时挺直背部，身体稍微向前倾，在最后阶段结合手腕的扭动，肌肉收缩会更剧烈。
2. 试着把空闲的那只手掌心朝下放在训练中的胸肌上。
3. 张开手覆盖整个肌肉时，会真正感受到在运动过程中肌肉是如何收紧的，还可以利用这个反应来调整动作，优化收缩。
试着向前俯身，同时保持背部挺直，肘部保持轻微弯曲，使用与普通平板哑铃飞鸟相似的角度。
就像低位绳索飞鸟一样，这个动作也适合轻重量，所以要用大训练量来最大化这个动作带来的好处，5组，每组15次。
动作5：哑铃直臂上拉
哑铃直臂上拉是硬核经典动作，现在健身房已经很少见到，它能真正伸展和打开胸腔，很多动作都做不到这点。
确定一个可以做4-5组，每组10-12次而且不会影响动作姿势的重量。
这是一个可以放在练胸开始或结束的动作，因为它在垂直方向拉伸胸部，而不是像大多数飞鸟动作那样进行横向的运动。
5个不同的动作，从5个不同的角度，用5种不同的方式训练胸部。
方法已经给出，下个练胸日试试这些动作，找到最适合自己的训练模式。合适的训练，超高的专注度和变大的决心会令你推起更大的重量，最终获得更优质的肌肉。