9个简单的瑜伽动作,在家躺着练,深度放松背部打开髋部

  可以深度放松腰背部,打开髋部,每天10分钟,可以有效预防并缓解久坐腰背部不适,一起来试试吧:

1、牛面腿

  仰卧位,双腿屈膝,上下交叠

  左腿在上,右腿在下进入牛面式

  双肩放松,核心收紧,下背部贴地

  保持30秒-1分钟,交换另外一侧

2、仰卧开胸

  仰卧,双腿屈膝

  双脚分开与髋同宽

  瑜伽砖横放在肩胛骨位置

  双手肘互保,保持30秒-1分钟

3、快乐婴儿式

  仰卧,屈双膝靠近腹部

  双腿分开略大于髋部

  双肩放松,整个背部紧贴垫上

  双手握住脚后跟

  保持30秒-1分钟

4、仰卧手抓脚

  仰卧,屈双膝靠近臀部

  抬起右腿向上,右手握住脚掌

  肩背部放松,保持30秒-1分钟

  换另一侧

5、仰卧髋外展

  在动作4的基础上

  右腿向右侧打开,左腿屈膝向外打开

  保持30秒-1分钟,换另一侧

6、仰卧蝴蝶式

  仰卧,屈双膝,双腿向外打开

  双脚脚掌心相对

  双肩放松,保持30秒-1分钟

7、半英雄式

  双膝跪地,右髋伸直

  小腿肚子往外拨

  左腿屈膝,脚掌心贴地

  双肩放松,保持30秒-1分钟

  交换另外一侧

8、穿针引线式

  仰卧,双腿屈膝向上抬起靠近腹部

  将左脚放在右大腿腿上

  双手握住右小腿前侧

  双肩背部放松,停留30秒-1分钟

  换另一侧

9、犁式

  仰卧,双腿向上向后

  倒向身体后侧,双脚落地

  初学者可以借助墙壁

  肩胛内收、下颌微收

  . 臀部向上发力,保持30秒-1分钟

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