增肌需要注意哪些事项?掌握这3大原则,增肌训练变得更容易
对于一个真正的健身爱好者来说,在肌肉增强的过程中,可以看到肌肉的快速增长是非常有成就感的。然而,要实现这个愿望并不简单。如前所述,如果你想让你的肌肉快速增长,你不仅需要努力的训练,而且还需要很多因素来完成的,想要更好的增肌,你需要保持三个原则:训练强度和频率、饮食营养、作息规律,这是很多人忽视的。
所谓的训练强度,就是说一次的训练强度有多大,频率就是一周练几次的意思,如果能在增肌训练的周期中抓住这一点,增肌的效果可能会有很大提高。那么对于增肌训练来说,多久练一次会比较好呢?我们总结了以下3点,可以更好地提高增肌效率。
增肌三大原则:
1、两天练一次
每隔一天训练一次的频率不需要太高,当然要保持一定的密度,这样才能使目标肌肉长期处于良好状态。我个人每隔一天练习一次增肌训练,并保证每次训练都能锻炼到我的目标肌肉,第二天不做任何力量训练,给身体和肌肉充分的休息和恢复时间,当身体适应这种训练方法时,健身人士也可以看到肌肉生长效率稳步提高。
2、肌肉完全恢复后再训练
肌肉完全恢复后再训练,其实每个长期保持健康的人都有自己的训练习惯和模式。老实说,即使有不好的地方,也不容易在短时间内改正。但是,只要抓住这一点,我们就能使肌肉稳定地生长。那么训练后肌肉恢复需要多长时间?这必须自己掌握。当肌肉不再感到酸痛,身体不再疲倦时,也许你可以进行下一次的增肌训练。事实上,肌肉增强的过程几乎就是一个断裂和重组的过程。力量训练起到分解肌肉的作用。因此,有必要为肌肉的自我恢复留出时间来重组,达到肌肉增强的目的。
3、 有规律的训练
多久练一次会让肌肉长得更快,这个问题没有明确的答案,因为每个人的情况各不相同。所谓规律健身,就是上述每隔一天,或者每两天练习一次,相反,不规律的健身是指没有规律的训练,不是肌肉训练不对,而是指健身的频率不规律,最直接的比喻就是我们经常提到的三天打鱼两天晒网,所以要提高肌肉生长效率,保证定期训练是关键。
有很多健身爱好者,可以看到他每天在同一时间出现在健身房。如果每一次训练都有一定的强度,能够长时间保持如此高频率的训练,真的不得不佩服自己身体的自然恢复能力。我觉得,如果不是专业的健美运动员,你就无法进行如此高频率的训练,因为训练后的肌肉需要时间休息和恢复。如果你连身体休息的时间都没有,你就不能谈论增加肌肉。只能说是无限消费和透支。
接下来,给大家分享3个增肌训练动作,正在增肌的小伙伴,可以跟着一起训练起来啦。
增肌训练:
1、平板卧推,主要锻炼胸肌,增强胸肌力量,每组做8-12次,做5组。
2、引体向上,主要是锻炼背部肌肉,塑造倒三角身材,每组做10次,做4组。
3、深蹲,主要是锻炼大腿肌肉,还能刺激到臀部,健身必练的动作,效果很好,每组做10-12次,做4组。