睡眠成就未来：如何吃出好睡眠？
好睡眠吃出来！有些食物可以帮助睡眠。 常见的有：杏仁、油性鱼、牛奶、猕猴桃、核桃等。这些食物是如何帮助和改善睡眠的的呢？↓↓↓
杏仁
杏仁营养丰富。经常吃杏仁有可能减低2型糖尿病和心脏病等慢性疾病的发生。
在促进睡眠方面，杏仁的作用主要是因为它富含褪黑色素（melatonin）。每50克（1两）杏仁中含有一个人一天褪黑色素需要量的34%。
对于睡眠，褪黑色素有双重作用：短期的催眠作用和远期的对睡眠-觉醒周期的调整作用。
除含有褪黑色素外，每克杏仁还含有
镁：2.7毫克
钙：2.7毫克
镁和钙都有松弛肌肉和促进睡眠的作用。镁还有减少炎症的功效。
如果想试试杏仁对你的睡眠是否有帮助，只要在睡觉前吃一把杏仁就知道了。
油性鱼
油性鱼的体内，尤其在肠子周围，含有很多鱼油。油性鱼包括沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼等。
油性鱼可以帮助睡眠，主要是因为它提供丰富的维生素D和欧米茄3脂肪酸。维生素D和欧米茄3脂肪酸可以调整褪黑色素，进一步建立稳定的睡眠-觉醒周期。
除了含有大量的维生素D和欧米茄3脂肪酸以外，油性鱼还含有其他促使睡眠的物质。例如，每100克野生三文鱼含有：
钾：489毫克
镁：29毫克
锌：0.64毫克
钙：12毫克
叶酸：25微克
维生素B12：3.2微克
钾、锌、叶酸和维生素B12都有促进睡眠作用。据发表的资料，钾提高睡眠效率；锌减少夜间醒来的次数和时间；叶酸缩短入睡时间，且帮助维持正常的睡眠-觉醒周期；维生素B12增加褪黑色素的产生和释放。
有一项研究，把参加者分为两组。其中一组每个星期3次，每次吃300克三文鱼，另一组吃同等营养价值的鸡肉，牛肉和猪肉。6个月后，吃三文鱼的人进入睡眠比吃肉的人快10分钟左右。
研究者认为，油性鱼的睡眠促进作用主要是由于增加了维生素D和欧米茄3脂肪酸的血液浓度。
牛奶
牛奶中含有多种促进睡眠的物质，包括褪黑色素、色氨酸、钙、维生素D和维生素A。
一杯1%的低脂牛奶中含有：
钙：300毫克
维生素A：499国际单位
维生素D：101国际单位
热量：101卡路里
蛋白质：7.99克
色氨酸进入身体后，进一步转变成褪黑色素，调节睡眠节律。
维生素D促进睡眠。维生素D缺乏有可导致多种睡眠障碍，包括睡眠时间缩短，醒来后感到没睡好，精力不足。
维生素A在睡眠、记忆和调节其他多种脑功能方面都有重要作用。
睡前喝一杯热牛奶会感到松弛。
猕猴桃
猕猴桃内含有褪黑色素、类黄酮（flavonoids）、类胡萝卜素（carotenoids）、钾、镁和叶酸。
类黄酮广泛存在于多种植物中。类黄酮增加实验动物的睡眠时间。
现已发现，类胡萝卜素缺乏会引起睡眠不足。
有一项研究，让24个成年人每天在睡觉前1小时吃两个猕猴桃，4个星期后，他/她们的睡眠时间和睡眠效率都有所增加，且进入睡眠的时间缩短了42%。
核桃
核桃含有几种促进睡眠的成分，其中最主要的是褪黑色素。
此外，每100克核桃还含有：
镁：158 毫克
钾：441毫克
钙：98毫克
叶酸：98微克
由上可见，不少食物对睡眠有帮助。初步的研究发现，油性鱼、坚果、牛奶等可以帮助睡眠。
此外，还有其他一些食品有可能对睡眠有帮助。例如樱桃、火鸡、香蕉和乳酪。
虽然有些食物的睡眠辅助作用已经得到证实，但在这方面的研究仍然处在初级阶段，需要更多的科学研究结果来充实这方面的知识。
大部分帮助睡眠的食品营养丰富，对身体没有伤害。除非你对它有过敏反应。
为了合理地利用这些辅助睡眠的食物，应该在睡觉前的至少1个小时前食用，以减少消化不良和反酸的可能。
参考资料：
medicalnewstoday.com/articles/324295
healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep
本文作者：沈建华 首席睡眠科学家，医学博士，教授
本文编辑：李丽丽