和失眠说再见：失眠的改善和治疗

失眠的治疗

医生可能会建议进行一些行为改变，作为缓解失眠的第一步。请记住，让一个人睡眠改善的方法可能会让另一个人睡得很差（改善治疗方法因人而异、因症而异）。例如在白天小睡后，一些人夜间睡眠会好很多，而另一些人夜间睡眠会差很多。至于什么方法能让您睡得更好，您是进行判断的最佳人选。

改善睡眠的建议

减少在床上的时间——长时间躺在床上睡不着会让您睡得不安稳。尝试每天在床上少待一小时左右。最初两三周您会感觉很难，但渐渐地您会睡得更安稳。

建立固定的睡觉时间和起床时间——每天晚上选择一个舒适方便的时间睡觉，每天在同一时间醒来。留出充足的睡眠时间，但不要在床上躺更长时间。

不要努力入睡——您越躺在床上试图入睡，就会变得越清醒。如果您躺在床上试图入睡，但没成功，那就起来做点别的事。读书或看电视，直到您开始困倦，能够自然入睡。

不要看表——如有需要，可以设置一个闹钟，然后把它放在床下。当您不再计算分钟时，您可以睡得更好。

运动——白天运动可让您睡得更安稳。但要在睡觉前至少五六个小时以前进行运动，（不建议在睡前两小时内进行剧烈运动）。在开始新的运动计划之前，请咨询医生。

检查睡眠环境——一些人需要绝对的黑暗，需要使用很厚的窗帘。而另一些人则需要开着窗户。一些人需要持续的声音，例如空调或白噪声播放器发出的声音。一些人在凉快的房间里睡得最好，而另一些人需要温暖的房间。尽量不要让宠物进入卧室，因为宠物的声音或动作可能会吵醒您。寻找对您最有帮助的方法。如果您睡得不好，试着改变一下环境。

不要饮酒——虽然酒精能让您入睡，但一旦它的镇静作用消失，它也会使您在夜间更频繁地醒来。

限制咖啡因的摄入——避免所有含咖啡因的饮料和食品，如咖啡、可乐、茶和巧克力。睡前8小时内不要食用含咖啡因的食品或饮用含咖啡因的饮料。

避免烟草和尼古丁——吸烟会影响睡眠。研究显示，与不吸烟的人相比，吸烟的人睡眠更差。

尽量在睡觉前处理好担忧的事——如果您经常躺在床上发愁，那就在白天留出30分钟来解决担忧的事。写下您担忧的事，思考每一个问题，写下解决问题的潜在方法。然后设法在上床之前不再想它们。如果您发现自己一直在设法入睡，不要继续担忧，而是起床，试着做点其他事，例如读书或看电视。

检查您使用的药物——如果您在服药，请咨询医生，这些药物是否会让您难以入睡。读一下非处方药的说明书，看看是否含有咖啡因或伪麻黄碱等其他兴奋剂。如果您不确定哪些属于兴奋剂，请咨询药剂师。除非医生允许，否则请勿停用处方药。

不要忍受疼痛——疼痛会影响睡眠。如果疼痛困扰您，请向医生咨询管理疼痛并减轻睡眠影响的最佳方法。

找到放松的方法——放松技巧有助于改善睡眠，例如在睡前3小时洗一个热水澡，接受轻柔的按摩或听舒缓的音乐。

失眠的其他治疗方法

除了改变行为，一些失眠患者可从放松训练、压力管理课程或其他形式的行为治疗中受益。另一些患者可从他们的疾病治疗中受益，而还有一些患者需要通过咨询来管理日常的担忧。

药物

安眠药能偶尔为您带来良好的睡眠。它们通常仅作短期使用，让您在特别困难的时候入睡。在服用安眠药之前，如果您正在服用处方药、非处方药或补充剂，请告知医生。

在过去，如果您长期服用安眠药，药物可能会在使用一段时间后失效。停药后，失眠可能会加重几天或几周。新型的睡眠药物不太可能会出现这种效果。如果您在改变睡眠习惯后仍然睡得不好，请向医生咨询睡眠药物。

如果失眠由疾病引起，服用治疗该病的药物也可帮助缓解失眠。例如，如果您患有抑郁障碍，服用抗抑郁药可以帮助您改善睡眠;如果您的失眠由疼痛引起，服用镇痛药会有帮助。

褪黑素

褪黑素由脑生成释放入血，从黄昏开始褪黑素的释放量会逐渐增加，早晨再逐渐减少。非处方褪黑素补充剂用于治疗多种疾病，包括失眠。对于褪黑素的作用机制和潜在的长期风险，目前的研究尚无定论。在服用褪黑素或其他补充剂前，请咨询医生。

使用补充剂的注意事项

人们往往会服用补充剂来改善很多疾病。大多数补充剂尚未得到正式检验，它们的有效性未知。一些补充剂可能会与其他药物发生相互作用。如果您正在使用补充剂，尤其是当您正在接受常规治疗时，应告知医生，以避免可能发生的处方药毒性反应。

睡眠疾病中心

医生可能会建议您到睡眠疾病中心接受诊疗。睡眠疾病中心由睡眠医学专家组成，他们可以进行特殊的检查来帮助明确失眠的原因。

在睡眠疾病中心，您可能会接受睡眠监测(多导睡眠监测)。在睡眠监测中，您睡觉时的许多身体活动会被监测并记录，包括脑电波、呼吸、心跳、眼动和体动。睡眠疾病中心的工作人员可以帮助您学习如何更好地管理睡眠。

本文编辑：李丽丽

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