焦虑的你，如果还没有找到有效方法，试试“焦虑再平衡”
文/学乃身之宝
说到焦虑，大家都不陌生，因为谁都经历过。
我们可能因为考试而焦虑，或面对新工作而焦虑，亦或是遇到不确定的其他事情而焦虑，但是当我们考试结束，或适应新工作后，焦虑感会慢慢消失，这说明有些焦虑会随着事情得到解决消失，而有些焦虑则会长期存在。
那些长期存在的焦虑，可以称为“高度”焦虑，其实就是我们说的焦虑症。因为这样的焦虑已经影响到一个人的生活和工作。比如，那些患有场所焦虑症的人，会逃避让自己恐慌的特定情景和处境，迫切回到自己的“安全地带”。
对于这样的高度焦虑患者，可能被建议过尝试一下分散注意力法，比如听听音乐，或其他活动，目的是让大脑忘记焦虑，可能焦虑的你也尝试过。但是，这种常用的方法被卡尔·弗农看作是他听过的最糟糕的解决方法之一。
卡尔·弗农是谁呢？他曾是一位与焦虑症和抑郁症抗争15年的患者，现在他是亚马逊畅销书作者，“焦虑再平衡”理念创始人。他帮助50多个国家的人们克服焦虑症，影响力覆盖全球。英国广播公司、《智族》杂志、《电讯报》和《星期日镜报》等主流媒体都曾报道过。
“焦虑再平衡”是卡尔·弗农在与焦虑症和抑郁症抗争的过程中，发现市面上的各种疗法都没有真正的效果后，从自己的亲身经历中总结出的一种简单可行的方法。
《我是怎样摆拍焦虑的》这本书就是全面介绍卡尔·弗农与焦虑症和抑郁症抗争的完整过程，以及“焦虑再平衡”的具体内容。卡尔·弗农之所以说分散注意力法是无效的，主要是因为这种方法治标不治本。
分散注意力法，没有解决成因问题，只是假装一切都好而已。就像一座潮湿发霉的房子，通过往墙上刷漆把霉菌盖住，让房子看起来漂亮些，但房子将来还是会发霉的，那时的情况甚至可能比原来更糟。
《我是怎样摆平焦虑的》一书中的“焦虑再平衡”理念，则从解决成因的角度出发，为我们提供一系列简单可行的方法，帮助我们从科学的角度看待焦虑，轻松做到与焦虑和解。
1.焦虑的真相
焦虑和其他情绪一样组成了我们的感受，我们不要尝试去消除它，因为它无法消除，就像喜怒哀乐的情绪一样，是我们生活的一部分。我们能做的就是不要被它主宰和控制。
从另一个角度来说，适当的焦虑对我们也是有利的，因为它提醒我们要把事情做好。比如，我们因为考试而焦虑时，会想着好好复习以顺利通过考试。
卡尔·弗农在《我是怎样摆平焦虑的》中，也感谢过焦虑。在他看来，他的焦虑导致了他的成功，虽然在当时不是那么想的，但事实确实如此。焦虑是他生活的一部分，且推动他做出每一个决定。
这么说，并不是要歌颂和赞扬焦虑，而是说焦虑不可消除，但我们可以把它控制在自己能够承受的范围内，且让自己成为焦虑的主人。
只是克服那种高度焦虑可能需要一生的时间，不能一蹴而就、立竿见影，焦虑是关不掉、治不好和除不尽的。
2.“焦虑再平衡”理念
当我们意识到每个人都有焦虑和抑郁时，我们才能更好地理解“焦虑再平衡”这个理念，因为那是前提和关键。
我们之所以焦虑，就是因为生活中充满不确定性，而“平衡”就是要找到一些“确定性”，这样就可以缓解焦虑。
因此，卡尔·弗农说，“高度焦虑症和抑郁症不过就是心理上的失衡，治愈关键便是学会找回平衡”。可见，“焦虑再平衡”，即不是要消灭焦虑，而是要让焦虑不能主宰我们的生活，让它回到正常的焦虑水平，我们也不必围绕焦虑做各种生活决策。
这里，我们不仅要接纳焦虑是生活的一部分，还有认识到思想的力量，即缓解焦虑信念。也就是说，我们可以改变因焦虑带来的糟糕境遇，我们自己是决定新生的人。
就像爱因斯坦说的，“生活就像骑自行车，如要保持平衡，就必须不断向前”。
应对焦虑只有一个要求，即平衡。
3.摆脱焦虑的方法，即“焦虑再平衡”四步骤
理解“焦虑再平衡”这个理念后，我们具体看看这个“平衡”是如何实现的：
第一步，暴露焦虑：即正视焦虑，不要回避
正因为每个人都有焦虑，所以我们不仅要接纳它，还有正视它。
卡尔·弗农因为不愿正视自己患有焦虑症这个事实，导致当时的他非常痛苦。而我们要摆脱焦虑带来的痛苦，首先要做的就是，敢于暴露自己的焦虑。只有不回避问题，我们才有可能解决问题。
正视焦虑后，我们需要弄清楚，焦虑背后这个恐惧，即我们到底在惧怕什么？
卡尔·弗农告诉我们，恐惧有两方面，即死亡和他人，他将这称为DP规律（Death死亡和People他人）。
比如，我们因为公众演讲而焦虑，很可能是在乎他人对自己的看法，担心自己在他人面前丢人；我们因为罹患重疾而焦虑，很可能就是惧怕死亡。当然，还有其他一些让我们焦虑的不确定性事件，都可以最终归结为DP规律。
第二步，降低焦虑：提升活力的方法
我们找到恐惧的根源后，就可以慢慢找到降低焦虑的方法。
首先，理性思考法。
因为我们很多人的焦虑都基于完全不理性的想法。就像前面说的，担心公众演讲不好在他人面前丢人，如果细细去想，演讲不好就一定是一件丢人的事情吗？未必。同时，人们也不会根据一次演讲的好坏来判断一个人的好坏。关键在于我们的想法不是理性的。
理性思考法，就是不断追问自己恐惧的真正原因，然后运用理性思考来克服自身的恐惧。还是演讲的例子，我们找到自己恐惧的原因是“他人的评价”后，然后运用理性思考（不以一次成败论英雄）来克服恐惧。
其实，很多时候我们的恐惧，是因为我们的思维习惯，即因为恐惧所以恐惧。当我们转化一种思维方式后，心理和身体感觉就会发生变化。
其次，代表疗法。
代表疗法，即运用某一物体或情绪来代表对自己重要的事物。比如心情低落或高度焦虑时，看看自己家人的照片，或听听自己最喜欢的音乐等等。
这种方法和分散注意力法看似相同，其实不一样。因为分散注意力法只是短暂摆脱痛苦，焦虑迟早会再次来袭。而代表疗法的目的是构建我们的积极记忆，联系起对我们重要的事情，它会赋予我们能力，成为降低焦虑的有力工具。
第三步，重新排列你的关注点
焦虑的原因，不仅在于我们面对的不确定性，还在于我们一直关注那些不确定性。从这个角度来说，如果我们重新排列自己的关注点，会大大降低焦虑。
当我们的关注点在未来时，事情就会发生变化。
比如，面对重疾带来的死亡焦虑，如果我们把关注点放在未来，焦虑会有所缓解。我们可以想着自己治愈后和家人在一起的场景，憧憬着自己漫步在某一处的旅游景点，这些关注点在未来的做法，即可让我们忘记当下的痛苦。
重新排列关注点，还要为自己设定目标，因为目标是方向、动力和希望。
设定目标，找到自己最在意的事情，“不得不做的”的事情，这些事情可以给我们带来确定感。就像卡尔·弗农为了应对自己的广场恐惧症，为自己设定一个目标，即七天内，一定要去附近的商店里买点什么。当他按照自己设定的目标，去做那些“不得不做”的事情后，那些“硬性”改变，让他找到了一种确定感，这就是“平衡”焦虑。
第四步，获得平衡的具体行动
“焦虑再平衡”这个理念，不仅强调改变的意愿，还强调具体行动上的转变。也就是说，缓解焦虑，需要思想和生活方式的双重转变，进而完成从内到外的全方位改变。
行动上的改变，首先要检视自己的生活方式，找到坏习惯和不良行为，然后改变它们。其次要关注自己的生活环境，找到更健康的生活环境，因为那意味着更高质量的生活。再次要控制饮食和适当运动，因为这些不仅有利于身体健康，更有利于心理健康。
卡尔·弗农在《我是怎样摆平焦虑的》最后，给我们介绍获得平衡的10项运动，其实不限于这10项。我们能做的就是在生活环境、生活方式，以及生活习惯中找到让自己可以拥有确定性的感觉，并坚持下来。
要知道，缓解高度焦虑，需要练习和时间，因为这是一个长久的过程，有些人甚至需要一生。
当然，对于焦虑症和抑郁症患者，不能忽视心理咨询和药物的治疗作用。虽然书中更多的是从个人角度来阐释如何与焦虑和解，但这并不代表个人之外的方法是无效的。
另外，《我是怎样摆平焦虑的》这本书中卡尔·弗农讲的大多是焦虑症的缓解方法，其实，这些方法同样适用于抑郁症。
当我们接纳焦虑是生活的一部分时，我们还要认识到高度焦虑是可以缓解的，我们自己可以做情绪的主人，我们的生活可以由自己主宰。只要自己想真正改变，生活就会有所不同。
卡尔·弗农创立的“焦虑再平衡”理念，对于我们缓解焦虑，不仅有了新的认识，而且还给我们提供一些列简单可行的方法。如果你时常焦虑，不妨试试吧。
本文完
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