腰部不舒服吗?1个动作,让你拉伸腰椎远离腰疼,锻炼更安全

导语:很多的健友在经过大重量的锻炼后,腰部会出现酸疼的感觉,严重的不得已放弃健身运动,可见加强腰椎的力量锻炼是非常重要的,接下来我们锻炼的这个动作,是力量锻炼的优选,大家可以进行训练,希望能够给大家带来帮助。

一、力量锻炼时腰部不舒服的原因

如果你是一个健身老司机,可以回想力量锻炼的每一个动作几乎都会涉及到腰部,例如:练腿的深蹲,在下蹲的过程中需要收紧核心肌群,让脊椎处于中立位置;练腹更不用说了,腹部肌肉和腰椎是一条运动链,动作做得不正确,就会直接影响腰部出现酸痛;可见腰部酸痛的问题是刻不容缓,马上要解决的。

1、动作不正确造成腰椎偏移中立位

很多的动作需要用到腰椎的旋转或者屈曲,例如:山羊挺身,这个动作主要针对的是竖脊肌锻炼,竖脊肌围绕在背部脊椎的周围,有保护脊椎的作用,很多的训练者在完成这个动作的时候,动作幅度过大,造成脊椎屈伸过大,腰椎的形状发生了很大的变化,锻炼时间一长,腰部和颈部就会出现不舒服的感觉。

2、负重量超负荷造成了腰部酸痛

这点主要体现在我们的硬拉动作上,刚开始参加健身的小白受到老司机的影响,总是超负荷的尝试大重量,导致腰部的压力增强,随着大重量的上下移动,腰部的压力也会慢慢变大,时间一长,腰部就会出现很强的不适感,第二天训练者就会有酸痛的感觉。

3、训练者经常忽略对腰椎的拉伸

健友们经常把锻炼重点放在胸肌、背部、腿部和腹部上,而对于腰部的锻炼几乎没有,它们总是认为腰部锻炼会在上肢或者下肢运动中捎带着锻炼了,不用再消耗时间孤立锻炼了,导致腰部处的肌肉越来越弱,不能很好的保护腰椎。

综上所述,想要不出现腰疼的情况,就需要对腰部进行力量锻炼,今天我们分享的这个动作可以很好的帮助你,大家可以把它作为力量锻炼前的热身动作。

二、如何有效的远离腰疼感

动作一:扭转腰椎

训练者躺在地板上,双腿屈膝分为一前一后,然后扭转腰椎让上肢平躺在地面上,这个动作每组坚持30秒,完成4组的练习,长期练习会让腰椎的耐力得到提升,腰椎周围肌力也会慢慢变强,帮助健身者锻炼无忧。

这个动作需要注意的是调整好呼吸,让身体肌肉处于紧张状态,训练者要把注意力集中在腰椎的拉伸上,这样才能更好的提高锻炼效果,当然在练习中要注意动作的正确性。

结语:在健身的过程中,腰部出现疼痛是非常普遍存在的,但是我们不能忽视,在平时的额锻炼中不妨加上一些腰部练习,这样会让腰椎周围的肌肉变得更加有力量,不仅能够降低了酸痛感,同时让身体健身更加安全,效果会更好,如果你正在为健身腰疼烦恼,不妨进行这个动作的练习,真的是不错的动作。

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