肌肉才是最时尚的外衣: 10个徒手动作, 带你练出盔甲胸、防弹背

有型男人必备的两件宝

一是盔甲胸

两块宽而厚实的胸大肌

永远是男子气概的最佳体现

二是防弹背

结实的V型大背威猛十足

给你一个伟岸身躯

福利时间到

接下来我就为大家送上10个徒手训练动作

利用自重就能练出完美身躯

跪姿俯卧撑

低难度版俯卧撑

只推荐给做不了直腿俯卧撑的人群

首先打好力量基础

标准俯卧撑

双手位置和胸肌对齐

腿部、臀部、腰腹部收紧

到离地大约5cm时撑起

俯冲俯卧撑

提起臀部，上半身一路俯冲直下

直到双手位于腰间时，再返回

强力俯卧撑

直接利用手臂将身体推起

注意保证一个长的运动轨迹

胸肌贴地时再撑起

拍肩俯卧撑

完成一次俯卧撑

左右交替拍打肩膀

宽距引体

双手距离宽过肩

挺胸抬头、收缩肩胛骨

加紧背部、拉至下巴过杠

锻炼背阔肌中上部

反握引体

拳心面朝自己

这样主要是在锻炼小臂和二头肌

V把引体

没有V把可以用毛巾替代

可以锻炼你的背阔肌、三角肌、前锯肌

颈后引体

也就是指杠的位置在颈椎后面

一直拉到头顶超过杠即可

主要发展背阔肌的上部和外侧

窄距引体

双手与肩同宽或更窄

可以加强你的背阔肌下部

每次锻炼挑选5个动作

最好是胸背一起练

每个动作力求做到力竭

END

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