非得去健身房？想在家练成肌肉男，这8个动作就够了

去健身房才能练出肌肉

是人们一直存在的一个误解

其实能不能练出肌肉

与健身房没有直接关系

主要取决与你的训练强度

只要你的强度足以震撼肌肉

它就会乖乖的生长

其实在家用一副哑铃就完全可以做到

8个动作

打造你的全身肌肉

核心+背部

哑铃平板撑划船

双脚分开一点、有助于保持稳定

收缩背阔肌、将哑铃提拉到顶端

注意腰腹部也要一直收紧

胸部

哑铃卧推+曲臂上拉

先做一次哑铃卧推

然后将哑铃放到头顶上方

上胸发力把它们拉到胸前

肩膀

单臂哑铃推举

身体不要过度后仰、尽量挺直

推到肘部微曲时就可以收回了

避免锁死关节、对关节造成伤害

二三头肌

哑铃仰卧臂屈伸

两肘尽量向身体内侧夹紧

哑铃不要降到太低

不要让肘关节吃太多力

哑铃弯举

手肘位置固定、贴近身体

上举哑铃到顶端时手腕向外旋转

制造更好的收缩

身体可以略微前倾

腿部

单腿提踵

拿一本书垫在脚掌

让脚跟处于低位置

尽量踮起脚后跟

充分收缩小腿肌肉

酒杯深蹲

双手在胸前托举着哑铃

臀部向后坐、屈膝向下蹲

注意匀速完成

保持一个有节奏的呼吸

腹部

负重卷腹

两手高举哑铃

腹部发力抬起上背部

下背部始终不需要抬起来

每周练3次即可，具体计划如下

高脚杯深蹲 4组x20

平板支撑划船 4组x10-15

哑铃卧推+曲臂上拉 4组x12

单手哑铃肩推 4组x15

仰卧仰卧臂屈伸 4组x10

哑铃弯举 4组x10

单腿提踵 4组x15

负重卷腹 4组x力竭

END

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