练背没有酸痛感？9个动作送上，干掉你的背！

最近看到很多肌友反应

需要一些背部训练

常说新手练胸老手练背，因为练背真的很考验水平。如果你练得不到位，第二天很可能一点酸痛感都没有

今天给大家带来9个动作+讲解，跟着练、倒三角身材妥妥的

1 跪姿下拉

手臂完全伸展

挺胸夹背

慢速回程

2 杠铃划船

肩胛骨收缩带动杠铃

拉至腹部短暂停顿

慢速下放

3 跪姿直臂下压

尽量让手臂上抬

肘部不要弯曲

背部反弓

下压到大腿

4 绳索面拉

两肘上抬

收缩背部

绳索位置和眼睛同高

5 哑铃划船

肩膀下沉

大臂贴着身体

努力挤压背部

温馨提示：最好两腿分站在凳子两边，别像她这样单腿跪。听说这样会导致两侧受力不平衡，有疝气的可能。

6 单臂下拉

下拉到最低点

停顿一秒

7 高位下拉

拉到下巴高度停顿一秒

用两秒钟回放

也可以这样

单边做

8 坐姿绳索划船

用1秒拉

1秒顶峰收缩

2秒回放

9 反向划船

不只是往上拉

你得收缩肩胛骨

让背部参与其中

温馨提示：没有TRX训练带，也可以用单杠替代

建议选择5个动作

每个4组

别光顾着看小姐姐

希望肌友们

都能练出满意的倒三角身材

END

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