红脸哥的残暴肩训，脑袋大的三角肌了解下？

昨天推送了红脸哥的文章之后

肌友们的反响都很好

如果你还不知道谁是红脸哥

戳下方链接、看他的动人故事

肌肉版关二爷？这个红脸络腮胡大汉, 告诉你什么才叫Real Man

今天就为大家带来他的一期肩膀训练

练就劲爆如山的三角肌

热身动作

铃片前平举

红脸哥很注重肩膀的热身

先用小重量做20次前平举、做2组

哑铃侧平举

之后热一下中束，做10次、一共2组

正式训练

哑铃侧平举

重量逐渐增加，每一组要求完全力竭

注意哑铃不是完全在侧面运动，肘部应该朝前方运动

史密斯推肩

推起时肘不要完全伸直、下放时最低到下巴就行

哑铃前平举

选择较轻的重量、不要耸肩、身体不要后仰

举起时身体略微前倾，可以孤立前束发力

大重量杠铃提拉

握距略宽于肩，杠铃不要贴身体运动，而是在身体前方一点

目的是发展中束块头，也能刺激到斜方肌

哑铃耸肩

加强上斜方肌

收缩斜方肌提起重量、顶峰收缩1秒钟

训练清单

侧平举 5x20次

杠铃推肩 5x8次

前平举 5x20次

杠铃提拉 5x8次

哑铃耸肩 5x12次

跟着红脸哥、虐起来

END

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