做出这4个小改变，卧推重量会有大提升！
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首先你要确保卧推时有一定的起桥
当你以提升卧推重量为训练目标时
应该弯曲膝盖、脚向后蹬地
同时下背部要有一定程度的反弓
这样就可以形成一条动力链
让腿部力量传递到上肢助你推起杠铃
下面正式开始介绍快速提升卧推
你能做的4个小改变
一、改变杠铃轨迹
尽管很多动作都要求杠铃的轨迹
要尽量垂直于地面，比如深蹲硬拉
但在做卧推时
垂直线并不是最省力的运动轨迹
想要最大程度的提高卧推力量
你应该把杠铃朝脸的方向斜着推
这条斜线之所以能成为最省力的轨迹
主要有2个原因
1、可以借助三角肌前束的力量
看！斜向推起是不是很像是在做前平举
手臂从较低的位置被举到与肩膀同高
三角肌前束会充分地参与发力
2、缩短了力矩臂
当我们把杠铃下沉到胸部时
杠铃从肩膀上方移动到了胸部上方
形成了下图这样一条力矩臂
这时候如果垂直移动杠铃
杠铃距离肩膀比较远
使肩膀较难参与发力
因此这是一个对我们不利的发力位置
但你如果把杠铃斜着推
这条力矩臂就会被缩短
杠铃距离肩膀越来越近
使得三角肌也能够全力帮助你向上推
这才是让你最有力量的发力轨迹
二、抓宽点
如果你观察世界最顶级的卧推选手
会发现他们的卧推握距都非常非常宽
甚至都达到了比赛所规定的最大握距
因为用宽握距卧推是最省力的
这主要有3个原因
1、宽握可以缩短动作的行程
2、宽握卧推更不容易出现粘滞
宽握可以让胸肌被拉伸的更开
从而制造一股强劲的牵张反射力量
这股力量会帮助你推起杠铃
3、宽握可以让背收的更紧
这会给卧推提供更好的稳定性
只有在稳定的前提下我们才能发挥出最大力量
在接下来的几周内
每次练卧推时，你的握距都要多一指宽
直到达到你认为舒服的最大宽度
三、更频繁的练习卧推
想要快速提高卧推重量
每周只练1-2次是不够的
你应该增加训练卧推的次数
同时要把今天学到的技巧用上
加以巩固形成肌肉记忆
但要注意，如果你卧推的很频繁
则需要减少卧推的容量和强度
你无法频繁的做高容量高强度的训练
因为过度训练同样会让你的卧推难以提升
杰夫推荐一周三练卧推
这对普通人来说是很合适的频率
以下是一套简单的一周卧推训练计划
周一：2组x8次 专注于肌肥大
周三：4组x3次 专注于爆发力
周五：暂停卧推3组x5次(暂停2秒) 专注于力量
上图中的RPE数字代表主观疲劳程度
你可以参照下面这张图
在训练时达到上图所要求的强度
比如上图要求达到rpe7，对照下图
那就要达到自我感觉“很强”的训练强度
四、冲击大重量
另外在每个周一的训练开始前
你还可以安排一个重磅卧推训练：
选择一个你只能做2次的重量推1组
适当的冲击大重量可以帮你建立信心
让你开始适应并无惧更大的重量
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