周末疯狂手臂超级组训练，让泵感来的更猛烈些！

还是上次那位

“低音炮嗓音加农炮弹肩膀”的wesley小哥

他的训练风格老派、偏重基础

而且会讲解很多细节，不像很多大佬、会有所保留

非常nice的一个哥们儿，以后我还会搬运更多他的训练

来到第一个超级组

我们需要承包龙门架的两边

在一边做绳索下压

目的是加强三头肌的外侧

完成之后再到另一边去做锤式弯举

加强二头肌的外侧（肱肌）

在做绳索下压时

wesley的上身前倾了很多、大臂没有贴近身体

个人感觉这样做三头肌的感受会更好

肌友们也可以尝试一下这个技巧

如下图所示

这个超级组针对的就是手臂的这一块

wesley认为如果你的训练没有这2个动作

将来手臂会缺少很多细节

完成后，来到第二个超级组

先从法式推举开始，强化三头肌的长头

完成后开始做交替哑铃弯举

在做法式推举时，大臂其实是移动的

它应该跟随着重量下降

一直到贴近耳朵的地方

这样才能充分拉伸三头肌

在做二头弯举时，wesley说：

“我不会用超过15公斤每边的重量去做

我见过有人弯举30公斤甚至更多的

但当我观察他们的手臂时，天哪！

我想弄明白那些能弯举30公斤的二头肌在哪里

所以念动一致才是增肌的关键”

下面来到第三个超级组

用过顶绳索臂屈伸强化三头肌长头

然后用窄距杠铃弯举塑造肌峰

他使用的臂托板是为了让手臂朝前

同时固定住手臂、避免借力

如果你没有，可以用斜板弯举代替

wesley认为做弯举不应该强迫用

次数低于6-8个大重量去做

不要老想着渐进超负荷、加重量

有时候用恒定的重量训练，就是在渐进超负荷

因为它是一个从量变到质变的过程

最后一个超级组

首先是窄距的史密斯卧推

然后是集中弯举

对于窄距卧推来说

wesley强调要慢做

慢做才能减少胸部的参与

对于集中弯举

不要上太大的重量

用完美的控制去做

挤压那些二头肌，让肌峰爆出来

训练计划：

超级组1：绳索下压＆绳索锤式弯举 6组

绳索下压 12-15次

绳索锤式弯举 12-15次

超级组2：法式推举＆交替哑铃弯举 4组

法式推举 15次

交替哑铃弯举 12次

超级组3：绳索过顶臂屈伸＆窄距杠铃弯举 4组

绳索过顶臂屈伸 12-15次

窄距杠铃弯举 12-15次

超级组4：窄距卧推＆集中弯举

窄距卧推 10-12次

集中弯举 10-12次

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