30分钟家庭燃脂运动，每日一遍、跟着瘦！

装备：一副5-10斤重的哑铃

推荐人群：适合所有人

跳远预备动作x20秒

可以同时把肩、髋和膝关节活动开

因为是热身，不需要做太快

但要保证完整的动作幅度

负重开合跳x20秒

第二个热身动作，强度增加

正式训练开始前的过渡

深蹲+阿诺德推举x20秒

蹲起的同时推举哑铃过顶

下蹲时手掌朝内握持哑铃

起身时内旋肩膀使手掌朝外

转身出拳x20秒

下肢发力并带动身体扭动

使身体交替旋转到两侧

再顺势把拳送出去

哑铃斜向伐木x20秒

先旋转身体倾斜到一侧

然后自下而上发力

扭转身体的同时将哑铃摆动到顶部

掷铁饼x20秒

跟上个动作有点不一样

该动作改为单手持负重

方便让你借助更多的惯性，发更大力

地面拳x20秒

记得控制好呼吸节奏

不可以憋气

快速Z字推举x20秒

坐在地面、脚做辅助支撑

稳定住核心

找到一个能够保持平衡的姿势

尽可能快的向上推哑铃

一开始建议大家每个做20秒

动作之间间歇10秒

等到身体适应这样的节奏后

就需要更高的强度才能推动脂肪燃烧了

适应之后可以调整为做15秒休息15秒

以此类推，休息时间越来越短

这样就可以在不增加总时长的前提下

不断地提高训练强度

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