想让自己的柔韧性更好？从这些练习开始

如果某一天你突然发现：自己弯下腰时无法摸到自己的脚趾，那你或许是时候该考虑改善你的「柔韧性」了。

从呼吸到拉伸再到力量训练，每周集中精力练习几次，会让你身体的柔韧性变得更好。

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为什么柔韧性很重要

柔韧性（Flexibility）：是指通过肌肉纤维和结缔组织暂时性伸展而达到关节可以活动的最大范围，是肌肉和其他结缔组织暂时拉伸的能力。

活动度（Mobility）：是身体主动工作的情况下关节的活动范围（ROM），是指关节以无疼痛的方式自由活动的能力。

好的活动度的一部分是好的柔韧性，但好的柔韧性并不意味着你的活动度达到了标准，反之亦然。柔韧性只是活动度谜团的一部分。

从本质上讲，柔韧性对日常生活很重要。

想一下，当你弯腰去拿洗好的衣服或者伸手去拿架子上的东西时，如果你的肌肉没有弹性，像这样的事情将会艰难得多。

柔韧性对于缓解肌肉紧张和疼痛以及促进放松也是十分必要的，如果你的身体一直疼痛，你很难感到舒服；它还可以提高有氧健身、肌肉力量和耐力，让肌肉完成全范围的运动，以达到最大的效果。

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如何提高柔韧性

如果你想提高你的整体柔韧性，最好结合呼吸、静态拉伸和动态拉伸；增加力量训练也可以进一步提高你的柔韧性和活动度。

如果你已经有了锻炼计划，试着在锻炼前做一小段呼吸练习和动态拉伸，在锻炼后做静态拉伸，你也可以考虑在早晨或睡前拉伸几分钟。

为了让你的柔韧性训练发挥最大效果，请记住以下几点：

• 每周练习3天，每次练习10-15分钟，要结合呼吸训练，静态拉伸和动态拉伸；
• 保持或每一个拉伸动作练习15-30秒，然后放松、重复；
• 力量训练前做动态拉伸，力量训练后做静态拉伸，这样通常更安全也更有效。

01、横膈膜呼吸

正确的呼吸是所有运动的重要组成部分，尤其是拉伸，我们之前写过很多关于呼吸的文章，横膈膜呼吸通常效果更好。而且它还能加强你的隔膜和核心肌肉，如果你的膈肌和核心肌群不够强壮，拉伸和力量训练将会更加困难。

掌握横膈膜呼吸是与你的身体协调并提高你柔韧性的重要的第一步。

如何练习：

• 站在或坐在椅子上，双手放在胸腔两侧；
• 用你的鼻子吸气，让空气充满你的肺，感觉你的胸腔扩张；
• 开始通过你的嘴呼气，在你把空气推出来的同时调动你的核心肌肉和盆底肌。

02、坐姿吸气和呼气

在横膈膜呼吸的基础上增加手臂的运动。

如何练习：

• 双腿交叉坐，双臂放在身体两侧；
• 吸气，将手臂举过头顶；
• 呼气，把手臂放回原位。

03、坐姿体侧拉伸

再次以横膈膜呼吸为基础，开始用侧向拉伸来拉伸你的躯干。

如何练习：

• 双腿交叉坐，双臂放在身体两侧；
• 吸气，将你的右臂举过头顶到左边，拉伸你的右侧；
• 呼气并返回；
• 吸气，然后用左臂重复。

04、猫式伸展

这个瑜伽动作可以拉伸你的脊柱和核心肌群，打开你的胸部。

如何练习：

• 从四肢着地开始，手腕放在肩膀的正下方，膝盖放在臀部的正下方；
• 吸气，仰起后背，脸朝向天空，让你的胃朝向地面；
• 呼气，绕着背部，让你的头垂下来，感受拉伸，将你的脸朝向天空，让你的胃朝向地面。

05、Lying twist

在扭转脊柱时，集中注意力于呼吸可以让你拉伸得更彻底。

如何练习：

• 仰面躺在地上；
• 双臂伸展成T字形，下半身向右侧弯曲，左腿弯曲，让左膝着地；
• 保持你的肩膀在地面上，把头转向左边；
• 每次呼气时，让你的身体稍微放松。

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静态拉伸

提高柔韧性的一个很好的方法是静态拉伸，也就是在一段时间内不做任何动作地进行拉伸，即使是在日常活动中加入静态拉伸，也能给你的身体带来巨大变化。

在做静态拉伸时，有几件事要记住：

• 提前热身，在进行静态拉伸之前，花5-10分钟做一些低强度的热身，比如步行、开合跳让你的肌肉迅速暖起来，因为拉伸冰冷的肌肉会增加受伤几率；
• 不要跳跃，虽然你很想在拉伸中快速上下移动，但这可能会损伤你的肌肉，相反，在紧张的地方保持15-30秒，然后放松并重复；
• 不要过度，拉伸到张力点，然后停在那里，用力过度会造成伤害；
• 记住你的呼吸，注意你的吸气和呼气模式，最好练习横膈膜呼吸。

01、体前屈

体前屈可以拉伸你身体的整个背部，包括小腿、腘绳肌、臀大肌和脊椎。

02、坐姿躯干拉伸

这个动作可以很好地拉长你的脊柱，同时拉伸你的臀大肌。

03、Figure-four

利用这个动作来放松紧绷的臀部和臀大肌，你也可以在站立的时候做这个拉伸，尽管这需要更多的平衡，待在地上，直到你觉得舒服为止。

03、Kneeling hip flexor stretch

如果你一天的大部分时间都坐着，紧绷的髋屈肌可能是你的天敌，拉伸臀部前部的这个区域，可以让你感觉更好。

04、Neck rotation

拉伸时，重要的是不要忽视头部和颈部区域，从「短信脖」到一夜没睡好，长时间不自然的坐姿会让你感到疼痛。

05、胸部拉伸

整天坐着的另一个罪魁祸首是——胸闷。

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动态拉伸

另一种增加柔韧性和活动度的方法是加入动态拉伸，这是一种基于运动的拉伸。

动态拉伸让肌肉和关节进行全方位的运动，而不是进入一个姿势并保持它，在参加各种不同的活动之前，这是一个很好的热身。

做这个连续的五组动态拉伸动作，每组30秒，以获得锻炼的益处。

01、Front swings

02、Side swings

03、Lunge with a twist

04、手臂环绕

05、高抬腿跑

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力量训练

虽然你可能认为拉伸是一种增加柔韧性和活动度的方法，但力量训练也可以提高这两方面的能力——如果采用合适的形式和全范围的运动。

坚持基础训练(如下面的4个)，并专注于正确的动作给肌肉最好的锻炼。

01、深蹲

02、弓步蹲

03、单腿硬拉

04、哑铃卧推

需要特别注意的是：在所有的拉伸运动中，倾听你身体的声音是很重要的。

如果你开始感到疼痛或明显的不适，请立即停止，因为你可能会有肌肉拉伤甚至撕裂的风险。拉伸到张力的点，并保持在那里，通过不断的练习，你很快就会适应你的柔韧性。

每周只要做30分钟的拉伸运动，随着时间的推移，就能极大地提高你的柔韧性。

良好的柔韧性有很多好处，最重要的是你的生活质量，而且更重要的是，任何时候开始都不晚。

文中动图来自healthline.com