小巧随笔 | 靠谱的减肥如何调整饮食结构

要

么

瘦

！

要

么

死

！

天天念叨减肥的我依然辣么肥~

管住嘴迈开腿的招数都研究烂了也没坚持落实到自己身上，我也很绝望啊！天天绝望~据说三分练七分吃，光练不改变饮食结构收效也是甚微的。因为我一点没瘦，只是体脂率稍微低了一点。

所以我又开始研究饮食结构了。下面部分知识整理总结于知乎、百度。

很多人听了很多减肥原理，依然不会操作。说这个是减肥帖倒不如说是扫盲科普帖~

老说减肥吃粗粮，但是不是让你全吃粗粮，吃多了会面露“菜”色，吃什么怎么吃都是一套一套的。

先说说粗粮有哪些？

粗粮分为谷类、干豆类、块茎类。

谷类：玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸等

干豆类：黄豆、青豆、赤豆、绿豆、黑豆等

块茎类：地瓜、土豆、山药、芋头等

我们每天需要摄入主食300-500g，哪怕是减肥最低也要摄入150g/天，在主食中挖出1/3用粗粮代替。

蛋白质每天需要摄入量70-100g/天，其中动物蛋白占1/4、植物蛋白占1/4、谷物类摄取蛋白占1/2。一个正常成年人每人每天需要摄取禽畜肉类50-100g、鱼虾类50g、蛋类25-50g、豆类50g、奶类100g

蔬菜需要400-500g/天，绿叶菜占1/2。

新鲜水果100-200g/天

油类一天不超过30g

(以上摄入量均为一个普通成年人应该摄入的量，就是营养均衡不需要减肥的前提下。如果需要减肥，或者消耗量跟不上摄入量的，需要酌情减少)

下面是我自己酌情减少后的一个食谱。我163cm.55kg，肚子上肉比较多，其次就是后背手臂以及腿，反正要胖都是全胖的。上班族，早上起不来，早餐匆忙的那种（尽管知道早餐很重要，但是快手真的是我对早餐最强烈的需求）

早餐：一个白煮蛋、一杯奶、一小把坚果/水果、一片全麦吐司/一只杂粮小馒头/蒸红薯（乳糖不耐受的一定不要空腹喝牛奶。先吃点什么垫吧垫吧再喝奶）

午餐：一块鸡胸/瘦肉类80g、蔬菜类150g、米饭80g

晚餐：一块鸡胸/瘦肉类80g、蔬菜类150g、粗粮40g（这个晚餐我觉得太多了，我根本吃不完。具体实施后我会在后续跟踪报告再调整）

我看到很多减肥食谱里有加餐的，一般选在上午十点下午三点，加一个水果或者一杯无糖酸奶。但是我觉得如果按照这个食谱我十点是不会饿的.....汪汪是健身教练，他跟我讲如果十点的时候不饿，十一点有一点饿那就说明我早餐吃得刚刚好足够上午的消耗，如果十一点也还不饿那就说明早餐吃多了，超出了上午的消耗就需要调整。

减脂的饮食调整顺序

1. 杜绝零食，蛋糕，饼干，饮料，蜜饯，香肠，面包。

建议喝水，茶，黑咖啡。

2. 控制食用油，杜绝油炸，油煎，爆炒的。平时炒菜的使用量，每天不超过30克的油。

3. 三餐比例4:4:2

4. 主食，调整粗细比例。

5. 一周一次的欺骗饮食（这一项是我的最爱，欺骗餐的作用是告诉身体“正常代谢，不要害怕，我很正常不会挂的”）

6. 少食多餐，除了三正餐，两顿加餐。

还有一些人食量太大，需要进行食量的控制，但不是节食，这里介绍的是轻断食(摘自范志红老师)

1． 隔日断食，一天正常，完全不限量，另一天食量大降，20-50%左右

2． 5:2断食，5天少吃，2天轻断，20-30%，两天不连续，可以6:1

3． 每月2-5天蔬果汁断食。

4． 日内断食：类似于穆斯林的斋月的吃法，白天不吃，太阳下山之后开始补充，早上太阳升起之前吃东西。

正常人的正常减肥是不需要用到断食这样的，尽管有纪录片说断食有利于身体健康更加长寿，但是目前为止没有系统的科学验证和科学依据，所以不建议轻易尝试挨饿的滋味。

具体运动的方法我之前有写过，点击即可查看。

其实运动没必要单一的，可以选择boxing、舞蹈这些比较有意思的运动。还有，不要指望瑜伽能瘦很多，除了练核心力量的会出点汗以外，可能相对于肚子上一层一层的肉来说，emmmm~有点微不足道。emmmm~先写到这里

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