丁丁谈跑步丨如何跑好“背靠背”马拉松？

2017年11月5日，纽约马拉松，3小时03分27秒；

2017年11月12日，上海马拉松，3小时零43秒。

两周连跑，虽然没有PB，在近半年训练状态一般的情况下，已跑出了下半年的最好成绩，也再次超越了自我。

（纽马与上马成绩证书）

马拉松遍地开花的今天，到了赛季，每个周末甚至有几十场马拉松，大家调侃跑者都不够用了。然而，你最想要跑的两场赛事偏偏撞期，可能是前后两天，也可能是前后隔一周，最糟糕的同一天那真的就要选其一了。如果是相隔一天，除非是乐跑或者做兔子的目标，不然真的不建议连续两天两场比赛，确实对身体有所伤害。而我们这里所说的“背靠背“是指间隔一周的两场比赛。今天就以我切身的感受来讲一讲如何跑背靠背马拉松。

这是我第一次尝试背靠背，而且这两场比赛也是含金量很高的赛事。跨过太平洋到纽约，13个小时的时差，跑完后接着赶回上海，参加上马。在夏训状态一般的情况下，两场比赛都达到了预期的要求。

ONE  敬畏感——纽马

纽约马拉松是六大马中难度最大的，连续五座大桥。特别是第一座桥和皇后桥，都有超过150英尺的坡度，基本等于上了十几层楼。第一座桥开始还较轻松，而皇后桥是在25公里以后，此时心肺和肌肉已经开始进入疲劳期，但意想不到的是整个过程没有撞墙，以一个较低的心率到达终点（平均心率152），最后303完赛。达到了赛前预设的305-310的目标。到最后四公里才感觉右脚脚背有点酸痛，后来发现是鞋带系的太紧了，当然这也影响到后面上马的表现。那其他心肺压力、肌肉酸痛、抽筋等不适都没有发生，主要还是一开始就控制好配速，保持敬畏感。

另外也是因为之前的一场芝加哥马拉松打下了基础，时隔一个月再跑内心就有把握了。纽马也是提前一天到，跑完接着回国，这样一种不倒时差跑国外马的战术，这次看来还是非常有效的。

TWO  中间一周的训练与恢复

两场赛事中间其实不需要急于上强度和跑量，最重要的是恢复。我在这个过程中也犯了个小错误，就是纽马后因为脚背有些疼痛，在不能跑步的情况下去做了高强度的椭圆机，导致小腿酸痛。直到上马前一天还没有完全恢复。所以这个时期最好不要去做高强度的训练，完全可以做一些交叉训练。比如游泳、核心、瑜伽等。甚至完全休息。

THREE  意外的好状态——上马

从我的角度来说对于上马没有太高的期待。但实际上马的状态是我最近几年最好的，跑出了全马中最好的半马成绩:1小时27分。全程的心率也只有151跳。正是因为没有太想过上马好好跑成绩，所以没有专门的找兔子，最后五公里也没有全力拼，如果好好准备下，也像罗德曼学习的话，说不定这次可以大大的PB呢。

但是不后悔，所有不同的体验让跑马变得更有乐趣。马拉松的魅力就是这样充满不确定性，每一次能够不断超越自我。

背靠背并不可怕，需要更多的准备和敬畏。日常充分的训练一定是前提。如果你具备很好的训练基础和准备，那不妨也去尝试下。这种超越自我的感觉也是非常吸引人的！

当然从科学的角度，还是建议一年好好备战2-3个全程马拉松，备赛和恢复周期比较合理。如果真的遇到两场心仪的马拉松只间隔一周，且还想跑出或接近自己的最好成绩，以下几个tips可供参考。

1、 目标

可以选择其中一场作为PB目标，另一场目标成绩适当降低10-15分钟。

2、 训练

这一周内的训练，以恢复、有氧慢跑为主。第一场比赛结束后，可以完全休息两天，第三天开始恢复慢跑，周三-周五连续三天有氧跑6-10公里，周五可以在有氧跑后加两个1公里的间歇。周六完全休息。

3、 恢复

马拉松赛前赛后的恢复比训练都重要。第一场跑完，冲过终点线，首先要做的就是慢跑后拉伸，将疲劳的肌肉舒缓，拉回原本的长度。回家后，可以冷热水浴冲澡，促进血液循环，加快肌肉炎症疲劳消除。第二天开始，每天晚上用泡沫轴进行按摩放松。

4、 饮食

马拉松训练中要想取得好成绩，三分靠吃。比赛前后的饮食非常关键。首先不可以吃辛辣刺激冷的食物，保证比赛不出现闹肚子的状况。其次比赛前后三天更是要为马拉松储备好能量。以碳水化合物为主，多吃米饭、面条、馒头、面包、水果蔬菜等一切补糖的食物。如果背靠背跑马更是要注意，这中间一周都可以大量补碳水。

5、 心态

越是放松的心态，越容易出成绩。尽管安排两场比赛压力比较大，但仍然需要放松心态，即使后一场比赛因为没有恢复而状态差，也可以放弃配速乐跑完赛。以我这次的经历，也许是因为赛道，天气，氛围好，上马反而跑的不错，但更重要的是赛前并没有给自己很大的成绩要求，以一个很放松的心态去参赛。

上马赛后跟朋友聊起来才发现，身边有不少跑友也是这样背靠背完赛，还有跑出自己PB的呢！比如资深跑者罗德曼，纽约合肥背靠背，后一场合肥马拉松以2小时51分跑出了自己PB成绩

（罗德曼的纽马与合马成绩）

FOUR  罗德曼的纽约合肥双城记

2017年的赛季计划就是纽约马拉松跑进250，一周后的合肥马拉松准备做别人兔子放松跑。

计划赶不上变化，纽约马拉松犯了个低级错误，wave1没赶上，从晚了25分钟的wave2往前赶，到了5公里开始人山人海，一直在变速和绕桩，体力消耗极大，最后成绩是2小时55，心里充满遗憾。

在回沪的飞机上就在思考合肥马拉松怎么跑的问题，心里长满了草，感觉对不起自己这一年的辛苦训练，在与很多好友商讨后决定合肥再好好跑一下，起码跑个pb出来（以前pb253）。

间隔的一周中，只慢跑了两次，共20公里左右，5分左右配速，本来想好好休息的，但还是出差应酬不断，人很疲惫，特别是赛前两天，感觉腿脚沉重、状态低迷。

合肥马拉松起跑就累，4分以内的配速很难跑进去，半程已经过了125，一直担心自己会崩掉。32公里又重燃，最后251的成绩自己很满意，后半程只比前半程慢了1分钟，在自己跑马史上是第一次，同时自己的pb也小小进步了2分钟。

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