爱心战疫|高危职业人群心理应急调适
德尔塔变异株导致的新冠疫情来势汹汹又变幻莫测，疫情防控形势严峻复杂。非常时期，处于战疫一线的机场职工不仅要做好物理防护，还要做好心理防护，以确保良好的身心状态。面对疫情，人类难免恐惧、烦恼、焦虑。如何建立内在安全感？如何缓解负面情绪？隔离期怎样进行心理调适？
心理危机管理顾问、国家二级心理咨询师锁朋与大家聊一聊机场高危职业人群如何进行心理应急调适。本活动由首都机场集团有限公司工会主办，北京大兴国际机场工会、中科院心理所国家公务员心理健康应用研究中心承办。
如何建立内在安全感
缓解紧张感，改善免疫力
隔离期如何进行心理调试
（扫码观看完整直播回放）
干货整理如下：
身处高危环境，怎样建立内在安全感
1
危机对安全感的影响
面对危机时的自我保护反应，可表现为心慌，紧张，或是睡不好。这些神经系统功能紊乱会影响免疫功能，降低免疫力。应激反应可以通过想象激发，并不一定是真正身处危险中。当我们幻想着处在危险场景中，做出恐惧的身体姿势，也可以激发恐惧、焦虑、担心和不安全感。
2
内在安全感体验
“内在安全岛技术”可以帮助我们改善这种应激情绪。内在安全岛技术是一种用想象放松法并改善自己情绪的心理学技术。当应激事件造成内心不稳定、不安全的感觉时，找到一个仿佛是世外桃源的地方暂避一时。闭上眼睛，放慢呼吸，想象着一个私人的安全岛环境。在这个私人的场所中体会完全放松的感觉。
3
修复安全感
安全感是人在受到保护或摆脱危险时的体验。危机会降低安全感，但也是修复安全感的机会。积极关注和倾听能够传递关爱，营造良好的人际氛围。正向沟通可以产生积极自我暗示和鼓励他人的作用，从而避免强化消极观念和行为。我们还可以通过拥抱，触摸和按摩等方式唤起安全感的记忆。或是进行冥想、正念等静态运动稳定神经功能，弱化原始恐惧。
怎样缓解紧张感，调节免疫状况？
1
应激状态会引起免疫受抑制
紧张感让我们进入应激状态，从而会抑制免疫系统。免疫系统功能的抑制可能会带来感染风险升高和自身免疫性疾病。
2
改善紧张情绪--腹式呼吸法
腹式呼吸3-5次，应激反应就开始缓和，3分钟就停止。想想哪些活动能引发腹式呼吸。
3
改善紧张情绪--肌肉放松法
四肢从“紧张到放松”，使皮肤温度升高的活动有助于缓和应激反应。
4
改善紧张情绪--适量运动
1、运动可以抑制应激反应中的生理反应，尤其是心血管反应。
2、运动能降低对压力的感知能力，转移危机事件带来的压力。
3、运动令人兴奋快乐，改善危机带来的负面情绪。
4、适量运动改善免疫状态，降低感染风险。
5、感染风险从高到低：过量运动 > 久坐不动 > 适量运动
5
改善紧张情绪--静态运动
哈佛医学院的Herbert Benson，发现每天做12到20分钟的正念呼吸，做了一段时间后，就能大大地改善健康，情绪健康和身体健康都改善了。
Jon Kabat—Zinn做了另一个研究，他给两组人都注射了感冒细菌。他想测的是，他们体内的抗体会有什么反应。结果发现：正念练习者的免疫反应比那些没有正念练习的人强了很多。
隔离期间的心理调适，保持稳定的平常心
隔离期间的空隙或许可以成为修心养性的空闲时间。曾经有人在隔离期间放下了赶不完的工作和忙不完的东西，尝试着和自己相处，让自己放松下来。我们可以自己进行接纳现实、活在当下的正念训练。
正念是活在当下每一刻，而不是陷入对过去的回忆或者对将来的消极幻想。通过练习正念，我们会有意识地加强觉察力。通过觉察情绪去理解这些情绪波动是怎样激发旧的思维模式的。而这种思维模式又是怎样被过去的感受累积起来的。
长期的正念练习，我们会更容易觉察情绪的变化，这会让我们会更容易放松，也对自己更加宽容、理解，及时地处理当下需要面对的问题。对正念的练习方法感兴趣的朋友可以观看回放录像。
答疑环节：
网友提问
每天重复一样的工作，怎样给自己能量呢？
专家解答
重复性的工作是比较消耗我们的内在状态的，所以你要有一些比较丰富的课余活动，比如说看一些喜欢的电影，做做运动，跟人聊聊天。找人说话聊天、看电影、听音乐可以帮助你恢复人性化。如果没有办法和家人打电话也可以和陌生人打电话。心理所中心给大家提供热线电话，工作人员有高度的专注力、耐心和倾听力。可以帮助自己找到自己的感觉。
网友提问
一个人呆着就想哭，怎么释放呢？
专家解答
可以抱着大绒毛玩具狠狠的哭一下。哭其实没有关系，眼泪会带出很多压力激素，是一种释放情绪的方式。但是如果长期的一个人就想哭，而且情绪特别的低落，特别的困倦，对什么都不感兴趣，甚至觉得活着好累、好无聊。那建议去心理科看一下。但是一般情况想哭就哭吧，因为哭一哭可以缓解压力。
网友提问
老师，我们的员工之间，员工和旅客之间要求保持距离至少一米，我觉得您这个自我安全感培养很重要，很实用。多一些针对这样状况的讲授就太好了。
专家解答
我们天生是群居动物，是需要和人接触的。现在很多人都是单身，再加上一米距离，其实我们心的距离是会走远的。像我们前面讲过补充维生素T，所以经常拍拍手拍打身体，然后买一个大大毛绒玩具，经常抱一抱它，抱抱枕头，这些都是很有用的。
网友提问
怎么样让不稳定的情绪快速稳定下来？
专家解答
我们可以把注意力从情绪转移到身体的某个动作。在特别愤怒的时候，你可以抓一个东西，紧紧捏一下，捏紧释放三次，把注意力放在你手心的那个一紧一松的感觉上面。还有一个就是我们不要去想这个情绪，抽刀断水水更流。我们可以尝试在内心用语言把它描述出来：我很愤怒，我在发火，我在伤心。把情绪隔离一下，就好像它不是自己的，抽离自己去看这个情绪。一般三五分钟或者30秒之后就可以平静下来。
网友提问
睡前觉得对以后的生活有不安感，怎么办？
专家解答
可以在睡觉前做我们的身体扫描。不要在深夜思考人生，思考人生肯定要焦虑，焦虑肯定睡不好。所谓的焦虑就是想过去、未来没有来到的事情。活在当下的练习可以帮助你来恢复安全感。在床上抱着自己或是毛绒玩具，做正念身体扫描和呼吸的练习，慢慢就可以睡着了。
网友提问
总是爱生气
专家解答
你发现了自己爱生气，其实我觉得这是非常好的，因为你已经察觉到了这一点。那如果这个愤怒有具体的事件的话是很正常的。人都会被事件影响，你要告诉自己：这是正常的，我是可以生气的。还有一种就是家里从小就不让你有表达生气和愤怒情绪的空间。如果总是不让生气，你就会积压很多生气，所以你可以适度做一些力量型的运动，像打拳击，进行肌肉训练的运动。去宣泄掉自己的情绪。
编辑：jingyi