一组上肢健身最易犯纠错图谱，别再瞎练了！

在日常健身中，如果想要达成理想、高效的训练成果，避免关节肌肉受伤，那么掌握、并保障动作要领准确无误的发挥，则是重中之重！否则，不仅浪费时间精力，收效甚微；更容易练得伤病缠身，对整体健康有害无益！

因此，下面我们将给小伙伴们分享18个常见上肢健身动作的高频错误，以及它们正确的练习方式。希望以此帮助大家练得事半功倍、远离伤病！

01

哑铃耸肩

 

首先，哑铃耸肩这个动作能有效刺激斜方肌，强化肩膀线条。但不少小伙伴在练习时，往往节奏过快，只是不停重复上抬、下放双肩的动作，并没有强调肌肉的充分收缩延展，这样完全达不到显著提升！

正确的练习方式为：用力收缩斜方肌，上抬肩膀尽可能靠近双耳，并在顶峰处停顿稍许，来充分强调肌肉受力。最后下放至双肩充分延展，如此节奏缓慢、富有控制力地练习。

02

上斜杠铃臂弯举

 

在练习上斜杠铃臂弯举时，不少小伙伴常犯的错误为：前后摆动手臂，将杠铃向上甩起，而并不是富有控制力地举起。由此，肩膀前三角肌、或背部肌肉大幅发力，而目标训练区域-肱二头肌的受力则大大削弱！

正确的练习方式为：确保手肘固定位于身体两侧，用力收缩手臂肱二头肌，缓慢且富有控制力地向上举起杠铃，并在顶峰处稍作停顿，来强调肌肉受力效果。

03

锤式臂弯举

 

同样的，在练习锤式臂弯举，这个肱二头肌训练动作时，不少小伙伴也会错误地前后摆动身体、手臂，把哑铃甩起来，由此显著削弱肱二头肌训练效果。此外，另一个常见的错误则是动作幅度不到位。

正确的练习方式为：确保手肘固定位于身体两侧，收缩肱二头肌，充分上举哑铃，至肩膀高度；在顶峰停顿、强调肌肉受力后，再富有控制力地下放。

 

04

直立划船

 

在练习直立划船时，不少小伙伴的肩膀明显耸起，过于追求幅度，动作缺乏控制力，上身前后摇晃。这些错误不仅仅会影响训练效果，更容易加大肩膀伤病风险！

正确的练习方式为：维持双肩充分延展姿态，富有控制力地上拉杠铃至与胸齐平的位置，并且避免摇摆身体、惯性借力。

 

05

哑铃前平举

 

在练习哑铃前平举，如果前后摇晃上身，借助惯性完成上举动作；不仅会显著影响前三角肌受力效果，而且容易使腰椎过度受压，出现伤病！

正确的练习方式为：维持核心收紧，身体稳定直立的姿态，并强调以前三角肌收缩发力，来富有控制力地上举、下放哑铃。

 

06

俯卧撑

 

俯卧撑，虽然是一个基础自重动作，但练习时，仍有不少小伙伴会犯各色各样的错误——比如核心松弛、手肘外翻、动作缺乏控制力…不仅妨碍肌肉力量提升，更会造成肩肘关节疼痛、引发伤病！

正确的练习方式为：维持浑身肌肉受力，从头到脚呈一条线。然后富有控制地屈伸手臂，下放上推身体；并注意手肘贴近上身，朝向侧后方；而千万不能远离身体、朝向两侧。

07

阻力带三头肌屈伸

 

在借助阻力带、练习三头肌屈伸时，如果动作速度过快，毫无控制力，肌肉受力效果可是会大大减弱的！

 

正确的练习方式为：确保手肘位置固定，用力收缩肱三头肌，拉动阻力带，屈伸双臂练习。

 

08

合掌式卧推

 

合掌式卧推，能有效刺激胸肌，帮大家塑造出“胸中缝”。但在练习时，切记要避免肌肉状态松懈、动作缺乏控制力这些常见错误！

正确的练习方式为：维持核心收紧状态，充分屈伸手臂，富有控制力地上推、下放哑铃。尤其在上推阶段，注意强调向中央挤压收拢两侧胸肌的发力感。

09

绳索三头肌屈伸

 

在练习绳索三头肌屈伸时，许多小伙伴往往容易犯的错误为：前后摆动手臂，手肘位置不固定，借助惯性发力。由此，肱三头肌所能获得的提升效果可想而知…

正确的练习方式为：始终维持手肘位置固定，然后用力收缩肱三头肌，拉动绳索，充分延展手臂，并在此姿态稍作停顿，来强调肌肉受力效果。最后富有控制力地屈臂回收，由此重复练习。

10

上斜哑铃卧推

 

在练习上斜哑铃卧推，这个经典练胸动作时，不少小伙伴最常犯的那些错误有：随意移动身体，借助其他部位肌肉发力；动作幅度不到位，没有充分上推哑铃至顶峰；动作控制力不足…

正确的练习方式为：确保身体稳定躺于上斜长椅上，背部适度弓屈；然后富有控制力的屈伸手臂，上推下放哑铃；尽可能避免一切额外的小动作。

11

引体向上

 

引体向上，虽然是一个自重健身动作，但对于肌肉力量的要求可不小！在练习时，大家千万不能为了追求动作数量，而忽视质量。比如以惯性借力、幅度不到位的错误方式练习，可是会让整体训练效果大打折扣的！

正确的练习方式为：确保浑身肌肉适当受力、姿态稳定，富有控制力地屈伸双臂，幅度充分地上拉、下放身体。尽量避免任何不必要的摇晃！

12

俯身反向飞鸟

 

俯身反向飞鸟，能有效刺激后三角肌，帮大家塑造出饱满有型的3D肩！但练习时，一定要避免“上下摇晃身体，动作缺乏控制，过于追求上抬幅度”这些常见的错误！

 

正确的练习方式为：维持核心收紧、身体稳定前倾；用力收缩后三角肌发力，富有控制地抬起双臂，至与肩齐平即可！

 

13

躺姿三头肌臂屈伸

 

在练习躺姿三头肌臂屈伸时，大家一定要避免负重过大，动作缺乏控制力、下放杠铃至头部上方的错误。否则不仅肱三头肌受力效果大大减弱，还有砸伤自己的风险！

 

正确的练习方式为：在选择适当负重的杠铃后，适度后移手肘位置，确保屈臂下放时，杠铃位于头部后方，以使意外受伤风险最小化。在动作过程中，维持手肘位置固定不动，节奏缓慢、富有控制地屈伸手臂，刺激肱三头肌。

 

14

高位下拉

 

高位下拉，这个经典练背动作，想必小伙伴们都不陌生吧！但如果想要用它来高效刺激、强化背阔肌的话，在练习时，一定要避免幅度不到位、身体前后摇摆、动作节奏过快等常见错误！

 

正确的练习方式为：维持上身姿态固定，富有控制力地下拉至上胸部高度；稍作停顿，强调背肌收缩发力后，再缓慢延展手臂回收。如此重复练习。

15

单手哑铃臂屈伸

 

在练习单手哑铃臂屈伸时，小伙伴们切记避免身体摇晃、动作节奏过快、借助惯性发力的错误。这都会大大削弱肱三头肌的训练效果。

正确的练习方式为：核心收紧，维持身体稳定有力，手肘位置固定。然后强调三头肌的收缩延展，来富有控制力地屈伸手臂。

16

绳索二头肌弯举

 

在利用绳索，练习二头肌弯举这个动作时，小伙伴们一定不能大幅摇摆身体，移动手肘。否则便是背部肌肉发力在完成动作，而不是手臂肱二头肌了！

正确的练习方式为：维持身体稳定有力，双肘固定于上身两侧的姿态，然后用力收缩肱二头肌，带动绳索弯举向上。注意在顶峰稍作停留，并且控制动作节奏缓慢、富有控制力。

17

哑铃屈臂侧平举

 

哑铃屈臂侧平举这个动作，能有效刺激肩部侧三角肌。但在练习过程中，小伙伴们一定要避免过于追求动作幅度、节奏过快、身体惯性摇摆等错误！

 

正确的练习方式为：维持核心收紧、上身姿态稳定，然后强调侧三角肌发力，外展上抬双臂至与肩同高的位置即可。

 

18

哑铃臂弯举

 

最后，在练习哑铃臂弯举，这个经典的肱二头肌训练动作时，小伙伴们一定不能大幅前后移动、上抬手肘，更不能借助摇晃身体的惯性，来完成动作；否则便完全达不到针对刺激二头肌的效果了！

正确的练习方式为：维持身体直立稳定，然后强调手臂肱二头肌收缩，来富有控制力地完成弯举动作。整个过程中，手肘应该固定于身侧；并在顶峰时稍作停顿，有助于收获更强烈的二头肌提升效果！

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