两个不影响下背部的腘绳肌拉伸方法
腘绳肌可能是人体最易紧张的一块肌肉，经常跑步或短跑的人最容易在这部分肌肉中发生受伤或紧绷，腘绳肌变紧会使膝关节伸直变得困难或是角度变少，腘绳肌被牵拉的时候会在膝关节后方有酸紧的感觉。
腘绳肌是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。
解剖
腘绳肌不是一块单独的肌肉，它是由内侧的半腱肌、半膜肌和外侧的股二头肌构成，从坐骨粗隆生长到胫骨和腓骨，中间跨越膝关节，所以也是双关节肌，即是膝关节主要的弯曲肌肉，同时也可以辅助髋关节后伸。
1. 股二头肌
起点：(长头)坐骨结节，(短头)股骨粗线。
止点：腓骨头。
功能：屈膝、伸髋、使已屈曲的膝关节旋外。
神经支配：坐骨神经。
2. 半腱肌
起点：坐骨结节。
止点：胫骨上端内侧面。
功能：屈膝、伸髋、使已屈曲的膝关节旋内。
神经支配：坐骨神经。
3. 半膜肌
起点：坐骨结节。
止点：胫骨内侧髁后面。
功能：屈膝、伸髋、使已屈曲的膝关节旋内。
神经支配：坐骨神经。
放松和拉伸
当腘绳肌紧绷很常见，当感觉到腿部紧绷时，会导致腰痛、姿势失调以及全身疼痛，而这些疼痛会对人们的步态影响极大，从而产生代偿性姿势，引起更多的疼痛。所以保持这些肌肉的放松是非常有必要的。
下面是几个按摩、拉伸腘绳肌而不影响下背部的方法。
泡沫轴放松腘绳肌
首先要从自我放松开始，这些动作并不会拉伸腘绳肌，但是可以有效地放松紧绷的区域，以达到缓解大腿“紧”的感觉
从膝盖上方3~4公分处放置泡沫轴。
用手支撑住全身体重。
先滚动大腿下半部30-60秒。
然后将泡沫轴移到大腿上方，再滚动30-60秒。
可以通过转动腿来改变泡沫轴的位置。
如果感觉不太舒服，可以把一条腿放在另一条腿上，把体重压在上面。
如果发现了一个感觉特别紧绷的地方，在这个区域慢慢摆动，持续呼吸15-20秒的时间。
当用泡沫辊释放了紧绷感之后，就可以继续拉伸了，下面介绍两种对脊椎和下背部有效且影响较小的拉伸。
站立拉伸
直立，脊柱处于中立位置
可以把脚放在长凳、椅子、脚凳或沙发等地方上，脚尖指向天花板。
身体微微向前倾斜。
然后，身体慢慢向前，不要扭腰。
达到一个觉得舒服的位置。
保持大约30秒。
躺着拉伸
平躺在地面或垫子上，双腿完全展开，背部保持中立的姿势。
把腰带或拉力带系在一只脚上。
把另一条腿放平，这样会得到更好的伸展。
伸直膝盖，双手握住束带，腿朝天花板伸展。在这里停留30秒。
然后，把腿拉向身体，保持30秒。
应感觉到腿部有轻微的张力。重复两到四次。
腘绳肌的伸展有利于保持肌肉的灵活性和活动性，拉伸运动时不应该感受到疼痛，应当避免过度拉伸而对身体造成再次伤害。