这几个黄金增肌法则，让肌肉进一步发展，练出发达的肌肉线条！

如今越来越多人开始加入到健身的队伍中，希望能够减掉身上多余赘肉，同时练出一副好身材。

健身除了进行减脂训练，还有的人会选择增肌训练，练出发达的肌肉身材。而增肌需要从负重训练入手，在体脂率足够低的情况下，慢慢提高肌肉维度，才能练出肌肉身材，提高自身的魅力指数。

增肌瓶颈期，你应该怎么做才能提高肌肉维度，更快练出一身好身材呢？我们可以从这几个方法入手，让肌肉得到进一步发展！

方法1、力竭后再多做2次

负重训练一段时间后，你的力量水平会得到提升。但是很多人习惯了同样的力量水平，没有意识到要进一步提升提升训练强度，给肌肉更深的刺激。很多人觉得自己的力竭重量就是现在的训练重量，但是你的重量已经比你想象中提升了很多。

这个时候，你不妨尝试在原来的运动次数上，再多做2次动作，比如原来每组进行12次，现在可以增加到14次，可以给肌肉泵感，有助于进一步刺激肌肉纤维，提高肌肉维度。

方法2、提高负重水平

新手跟老手的负重水平是不同的，新手想要肌肉进一步发展，在一段时间后我们一定要尝试提高负重训练。

肌肉的发展会让你的力量水平逐步提高，这个时候我们可以重新测试自己的力竭重量是多少，重新给目标肌群匹配新的重量，才能进一步提高肌肉维度。

比如：你原来负重深蹲12次的重量是30KG，现在可以采用40KG的重量训练12次，那么你就要选择40KG的重量，才能更快练出好身材。

方法3、提高动作质量

力量训练的时候，不要为了负重水平而牺牲动作的质量，动作一定要做到全程，提高动作完整性，这样的训练效果会比半程更好。

新手健身的时候，一定要学习规范的动作轨迹，而不是瞎练。如果你的动作不标准，导致其他肌群出现代偿现象，很容易拉伤肌肉，无法在健身路上走得更远。

方法4、合理的休息时间

负重训练的时候，并不是越努力锻炼，身材就会蜕变得越快的。我们需要劳逸结合，每次目标肌群训练后要休息2-3天时间才能进入下一轮的训练，每天锻炼会导致肌肉处于酸疼、撕裂状态无法休息，增肌效率反而会下降。

因此，我们需要合理分配肌群训练，比如一天锻炼上半身，一天锻炼下半身肌群，一天休息，3天一个循环进行训练，晚上保持充分的休息时间，让肌肉有足够的修复重组时间。