每天都做的动作居然一直出错？呼吸训练的意义与教学
在健身，或称之为“身体训练”领域，呼吸训练都被放在极其重要的位置！
经常有客户问我：“为什么我看人腰痛你也让练呼吸，要练力量你也让练呼吸，呼吸真有这么重要吗？”
没错，其实呼吸的重要性远远被大众低估了！
呼吸，是生命之本
只要我们还活着，我们的呼吸就不能停止。
呼吸，不仅帮助我们的身体源源不断地输送氧气、排出二氧化碳，更深度地影响着我们身体的方方面面！
呼吸，会影响我们的血液pH值，调节着我们血压、心率，甚至还会影响到疼痛耐受度等方方面面！
呼吸深度地影响着我们的身体
既然呼吸如此重要，我们就有必要了解一下，与呼吸密切相关的主要肌群又有哪些，同时我们身体如何协调地完成呼吸。
与呼吸相关的主要肌群
1.膈肌
膈肌是呼吸肌群中最重要的肌肉之一，是我们身体的主要吸气肌。
膈肌
膈肌形状像一个倒放的碗，连接着胸廓的底端。当我们吸气时，膈肌收缩下沉，在胸腔内创造真空，从而使气流进入我们的肺部。
2.腹腔肌群（腹横肌、腹内斜肌等）
上面提到了主要吸气肌是膈肌，那么腹腔肌群则在呼气中扮演了至关重要的角色。
腹腔肌群
当我们呼气时，腹腔肌群收缩，把肋骨-胸廓一同“拉”回来，使得膈肌上提、气流被“挤出”身体。
3.肋间肌群与腰方肌
无论是吸气还是呼气时，肋间肌群（肋间内外肌肉，甚至包括前锯肌）都会辅助我们的膈肌和腹腔肌群来移动我们的肋骨（吸气时外扩，吐气时内收），从而制造出更大的空间，帮助身体进行气体交换。
腰方肌连接着胸廓与骨盆，同时与膈肌部分相连，在呼吸中也伴随着胸廓、腹腔的变化进行收缩、伸展。
肋间肌群-腰方肌
4.斜角肌、胸锁乳突肌等肩颈周围的辅助呼吸肌群
当我们身体处于活跃状态（运动）或处于呼吸功能异常时，斜角肌、胸锁乳突肌等辅助呼吸肌群就会更加积极地参与呼吸，在呼吸频率变高、时间变短的情况下，它们将你的胸廓提起，增加吸气的容量；
值得注意的是，这样的呼吸模式过度使用，会导致我们在呼吸时肩膀上提、膈肌异常上升，从而引发换气不足、张力异常等状况。
斜角肌、胸锁乳突肌等肩颈周围的辅助呼吸肌群
除此之外，研究者们认为胸大肌、竖脊肌甚至骨盆底肌等肌群也对呼吸有着一定影响，但角色较小，这里不做赘述。
理想的常态呼吸---不是“腹式呼吸”！
现在，大家了解了呼吸主要肌群及其作用，那么平常状态下，什么样的呼吸状态是理想的呢？是不是大家常听到的“腹式呼吸”呢？
其实不然！
读完上文的朋友应该清楚，吸气时膈肌的下沉应伴随肋骨的外扩，此时胸腔自然会有一定的隆起；同时，膈肌的下沉，应当导致密闭的腹腔的360度扩张，这和单纯的“吸气时腹部鼓起”是完全不同的概念！
所以，理想的常态呼吸，应是吸气时胸腔、腹腔同时向外360度扩张，此时腹腔活动度：胸腔活动度约等于3:1；吐气时，腹腔发力、肋骨向身体中央闭合，将气体“挤出”；全程维持脊柱的中立位稳定！
用一张动图来演示会比较明了：
理想的呼吸状态：胸腔-腹腔协同360度扩展
我见过很多朋友，为了模仿“腹式呼吸”，结果在吸气的时候刻意将肚子吹得很大（以至于出现略微驼背的状态），吐气的时候又过度将腹腔收到凹陷，这很可能是肋间肌等肌群代替了膈肌、腹腔肌群的工作，其实也是非常错误的呼吸模式。
呼吸训练也要保证脊柱的稳定
这里必须说明的是，气体并不会进入腹腔，只会进入肺部；做呼吸训练时所说的“吸气充满腹腔”或“将气流引导至骨盆”，都只是一种引导方式，通过这样的引导，来让我们的膈肌更充分地下沉！
现在大家知道了什么是理想的呼吸状态，那对我们生活、训练有什么影响呢？下面我们来看看维持理想呼吸状态的益处。
呼吸做得好，你会有哪些收益？
掌握良好的呼吸模式，会让我们的身体受益匪浅！具体有哪些呢？
1.呼吸训练，可以说是下背痛（腰痛）的克星！
据统计，80%的成年人都会在人生某个阶段受到下背痛（腰痛）的影响，而传统的手法、手术治疗其实效果并不理想；随着人类运动学的发展，越来越多的研究人员（Anderson et al，2017）发现，在处理慢性下背痛（腰痛）的时候，呼吸训练能够有效地调整核心腹腔肌群的张力平衡，从而达到缓解、甚至是消除下背痛的效果！
呼吸训练是腰痛问题的克星
2.有控制的良好呼吸模式可以缓解压力、消除焦躁
现代生活节奏非常快，随之而来的就是极大的生活压力与焦躁情绪，这会对我们的人际交往、情绪健康造成很大影响！不过，在良好的呼吸模式下，进行有意识的深长呼吸，会提升我们的情绪控制（Zaccaro et al,2018），同时降低压力、舒缓焦躁，达到很好的情绪健康状态（即使我们仍面对压力巨大的工作/情境）。
情绪健康
3.呼吸肌的训练，会显著提高我们的运动表现
研究人员（Illi et al，2012）在针对健康人群的运动表现时发现，当我们的呼吸肌通过正确的呼吸训练，得到了强化，会显著的提高在耐力运动中的成绩！同时，由于良好的呼吸模式有助于提高核心肌群的稳定能力，我们在力量训练中的表现也会受益哦！
提高运动表现
4.改善体态与姿势
前文提到，过度依赖辅助呼吸肌，会导致肩膀耸起、膈肌功能异常等问题，同时由于辅助呼吸肌群（胸锁乳突肌、斜角肌等）的过度使用与紧张，很容易造成耸肩、头前引的体态，影响外表气质，甚至造成慢性肩颈疼痛！
好在，经过正确的呼吸训练指导，这样的慢性疼痛会消除（Dimitriadis et al，2014），同时我们的整体姿态也会回到更健康、更挺拔的状态！
呼吸的改善也会有这样的效果！
好处都知道了，那该怎么练呼吸呢？
熟悉我们频道的朋友都知道，光讲原理不过瘾，我们一定会教大家如何执行正确的训练，今天也不例外！
良好的呼吸训练，至少应该包括三步：
- 吸气针对训练
- 吐气针对训练
- 综合训练
我们逐一举例进行教学：
1.吸气训练：健身球辅助的反向死虫
- 进入仰卧位，用双手、双膝将一个健身球用力夹住，呼吸时鼻吸嘴吐；
- 吸气的时候，气流“吸进”腹腔，有控制的伸展对侧手脚，但留在球上的手和膝盖保持对球的挤压；
- 这时候，你会感受到腹腔内很强的张力，原理是我们的动作在一开始就激活了腹腔肌群，吸气的时候，膈肌不仅要自主收缩，还要对抗腹腔肌群的压力，使出额外的力量！
- 吐气时，伸展的双手缓慢归位；
- 大家可以每天执行2-3组，每组6-8次，强化我们的吸气肌！
健身球辅助的反向死虫训练
2.吐气训练：仰卧位吹气球训练
仰卧，脚放在墙上/椅子上，膝盖与大腿成90度，大腿与身体成90度；
拿一个气球放在嘴上，鼻吸嘴吐；
吸气时腹腔、胸腔自然扩张，吐气时将气球尽量吹大，感受腹腔的收缩张力；
此时，气球的存在给吐气肌群提供了对抗，让吐气肌群更努力工作，才能将气体排出！
仰卧位吹气球训练
3.综合训练：在维持良好呼吸模式的基础上，进行常规健身训练
当我们能将良好的呼吸模式运用在常规的训练里，我们的身体就会更好地适应、掌握理想的呼吸模式，同时能强化吸气、吐气肌群的协调工作！
比如经常慢跑、快走，或在健身房、家里进行抗阻力训练，都是很不错的选择！
把呼吸模式运用在运动中
按照这三步走，你的呼吸模式会越来越理想，身体疼痛、不良体态的问题都会得到改善！
呼吸，是我们身体训练的根本，呼吸模式得到了调整，我们的身体运转就会更良好。
写在最后
我们每天重复最多的动作，就是呼吸；我们每天最不在意的动作，也是呼吸！
希望大家读完此文，能重新重视起呼吸的重要性，并且将有关呼吸训练的知识加以应用！
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参考文献：
Anderson, B.E. & Bliven, K.C.H., 2017. The Use of Breathing Exercises in the Treatment of Chronic, Nonspecific Low Back Pain. Journal of Sport Rehabilitation, 26(5), pp.452–458.
Dimitriadis, Z. et al., 2013. Pulmonary Function of Patients with Chronic Neck Pain: A Spirometry Study. Respiratory Care, 59(4), pp.543–549.
Illi, S.K. et al., 2012. Effect of Respiratory Muscle Training on Exercise Performance in Healthy Individuals. Sports Medicine, 42(8), pp.707–724.
Zaccaro, A. et al., 2018. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12.