瑜伽教学法 | 超全解析 <坐角式口令>，手把手纠正口令不足

今天给大家分享3位老师关于坐角式（直角坐进入，退回直角坐）口令，并在『瑜伽教学法』的引导下和大家分析一下，这三个口令的优缺点，以及改善的方法，帮助引发大家对口令的思考，取长补短。

老师A:

所有人直角坐开始，双腿伸直，双脚并拢，双脚踝回勾，脚跟压实垫面向远蹬， 双手拨动臀肌向上 ，坐骨均匀坐实地面，腰背挺直 ，双肩放松；

调整好后，双腿向两侧打开90－120度，吸气延伸脊柱，呼气时大腿根向后腿推，臀部压垫面身体向前向下，双手向前移动，做到适合自己程度，双手胸部和下额贴于垫面，保持5个呼吸；

如果在这里感觉自己拱腰，很吃力和跨紧的同学，吸气延伸脊柱让头顶向斜上方延伸，双手回到体前，保持背部平直就好，大腿外侧有意识外旋，微屈一点膝，脚踝回勾，脚跟下压，其他同学脚跟有力地远方蹬，膝盖向正上方，坐骨向后向下压实垫面；

此刻大家有没有感受到大腿内侧以及臀部外侧在伸展，可以美化臀部线条和减少大腿多余脂肪，随着下一次吸气双手缓慢推地上体直立，呼气双手扶双膝向内并拢，双脚跟有力的缓慢伸直回到直角坐。

点评：

这位老师的口令是很优秀的，但在进入体式时发力点没有提到。

“双腿向两侧打开90－120度，吸气延伸脊柱 ，呼气大腿根向后腿推，臀部压垫面身体向前向下，双手向前移动到适合自己程度”，这一句可以调整为：

双腿向两侧打开90到120度，双脚回勾，手拨臀部肌肉向后向上，双手放于身体前侧垫子上指尖触地，脚跟向下压向远蹬。吸气，坐骨向下推地，脊柱向上延展，保持脚后跟向下压向远蹬的这股力（这里是发力点哦）；呼气，大腿根向后推，身体向前延展。双手可以沿着垫子向远伸，做到适合自己的程度。

“大腿外侧有意识外旋”，属于概念性口令，可以说成“双膝朝向正上方”

最后保持口令写的很好，很通顺地带出了感受和功效。

老师B:

直角坐姿，双腿向侧打开90度至120度之间，双手拨动臀肌向外向上，双脚用力向下推向远蹬，双手放体前垫子，吸气坐骨向下推，脊柱向上延展，呼气保持脚跟向下推向远蹬的力，大腿根向后推，上半身向前向下至自己合适的位置，手臂随身体向前延展；

保持5组呼吸，每次吸气坐骨向后向下推，脊柱再延展，下腰背空间更多地打开，吸气双手依次推地，上半身回正，呼气微屈膝，双手扶膝窝收回双腿，还原直角坐姿。

点评：

这位老师口令整体说得还是很不错的，不过在进入体式时，没有说双脚回勾哦。这句口令可以很好地启动到腿部的力量，加强脚踝的稳定性。

保持的口令写的很棒，但没有带入功效和感受哦，咱们可以这样带入：

在这里请保持5组深长的呼吸，在体式保持中，更多关注自己的坐骨，有没有向后向下推垫面，让脊柱更好地向前向远伸展，随着每一次的呼气，可以尝试让腹部再收一点，身体向前向下更多一点，每一次身体向前向下更多，我们都会很明显的感觉到腿部内后侧都有很强烈的伸展感，可以减少腿部内侧多余脂肪。

老师C:

直角坐姿坐在瑜伽垫上，双脚打开90-120度，双脚回勾，手拨臀肌向斜后方45度。双手放在身体前侧的瑜伽垫上。双脚脚后跟下压向远蹬。吸气，坐骨向下推地，脊柱向上延展，保持脚后跟向下压向远蹬，呼气，大腿根向后推，身体向前延展。

双手可以沿着垫子向远伸，做到明显感觉到拉伸的感觉处停留保持。吸气，保持大腿根向后推，脊柱头顶心向前延展，呼气，微收腹部，坐骨向后向下推垫子，上半身向前向下。

保持5组深长的呼吸，在呼吸中更多地去关注自己，坐骨有没有向后向下推，保持脊柱更好地向前向远伸展，随着每一次的呼气，可以让腹部再收一点，身体向前向下更多一点。随着我们身体向前向下更多一点的同时，我们可以更明显的感觉到大腿后侧有较多的伸展，可以非常好的帮助我们减少大腿内侧多余的脂肪。双手依次推地，把上半身向上推起来，手扶膝盖窝，曲膝脚踩垫子，双腿向中间并拢，脚沿垫子向远伸直，回到直角坐姿。

点评：

这位老师的口令说的很棒，从体式的进入、保持、退出以及感受功效都讲的很完整，要点清晰有逻辑。大家可以借鉴

以上是心合学院针对三位老师口令的分析。