女子跑步20周减重14公斤，到底怎么跑才能「爆瘦」

夏天一到，减肥又变成了话题C位。而跑步，也成为很多人跑步减肥的首选，但遗憾的是很多人坚持跑步一段时间后就说跑步无用，遂放弃。可是事实上，跑步真的对减肥无用吗？

村上春树坦言，自己开始跑步的原因就是想减肥，而“跑步无疑是最好的方式”。

德国一个叫Sunny的妹子，在短短的20周时间里，就瘦掉了14公斤。她跑前是这样的：

万事开头难，第一、第二周的时候，Sunny简直快要坚持不下去，没有运动基础的她没跑两步就气喘吁吁。

到了第九周，Sunny终于找到了一点感觉，跑起来没有那么吃力了，也觉得自己能够坚持下去。

但是，这个时候，困难也随之而来——Sunny的脚踝受伤了，她不得不开始休息。受伤了之后Sunny感到备受挫折，甚至还想过放弃——事情刚刚稍微有点起色，便受到如此大的打击，Sunny非常失落……

到了第14周，她终于又重回跑道，在跑步的同时她也开始做一些体能训练，增强自己的身体素质；还通过跑步认识了一些朋友，跑步的路上不再孤单；

到后来，Sunny的状态也越来越好，跑起来更得心应手，跑起来整个人的精神姿态都不一样了：刚开始的时候Sunny跑步总是弯腰驼背，整个人看起来都窝成一团；再看现在，上身挺拔，身体正直，目视前方，满脸的自信表情。

最后，20周过去了，Sunny成功减掉了14公斤，开心的向大家分享她的减肥成果：

对比是这样的：

不仅瘦了28斤，衣服小了3个码，跑步配速还快了整整2分钟！

但是很多人问题就来了，为什么我也跑步了，我也坚持了挺久的，但怎么我就没瘦呢？

到底怎么跑，才能跑瘦？

今天给大家介绍几种常见的跑步训练法，挑个适合自己的开练吧！不过需要注意的是，在跑步时要记得跑前热身和跑后拉伸，也可以穿插进行一些力量训练，避免受伤，健康运动。当然，在减脂期间，还要注意控制饮食。别嫌麻烦，减肥成功的你，一定会感谢现在努力付出的自己。

节奏跑

先热身慢跑1到2公里，然后按照一个比较快的固定目标配速区间持续跑5~30分钟，然后再慢跑1~2K恢复。

T跑常见的训练有两种，一种是分组跑，例如5分钟的节奏跑共跑5组，每组间休息1分钟。另一种T跑是一次性快速跑完20~30分钟的长时间。

· 适合人群：有一定基础的，参加半马或全马比赛的跑友

· 辛苦程度：🌟🌟🌟🌟

· 周期：一周不超过2次

间歇跑

指重复多组的固定距离快速跑，每组跑完之后要休息相应时间。

固定距离可以不一样，200米，400米，800米，1K，1.5K等。玩长跑的朋友，一般都是练800米或1K的长间歇，例如快速跑完1K，休息4~5分钟，然后继续下一个1K。

快速有多快？基本上接近你全力以赴地跑的速度。I跑是最累最痛苦最死去活来的训练，没有之一。

· 适合人群：有一定基础的，参加半马或全马比赛的跑友

· 辛苦程度：🌟🌟🌟🌟🌟

· 周期：一周不超过2次

法特莱克训练

法特莱克的实质就是在跑步训练中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺（有点象游戏），使它们和慢跑或走步交替进行。

跑者可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。比如你自己可以临时决定：提高速度，直到到达某棵树；或者跑到远处汽车旁边时降低速度走两步。

法特莱克跑是极好的小组训练形式。小组内的每一个人都可以突然指定跑速和距离。其实就是种跑步游戏，所以一般2个人以上组团练习时用得多。

· 适合人群：有一定基础的跑友

· 辛苦程度：🌟🌟🌟

· 周期：一周1次

变速跑

这个说起来简单，跑某个距离快的，再跑个慢的。

这个距离多长？400米，800米，1K不等。快慢的距离可以也不一样，比如跑个400米快的，接着跑100米慢的。

现在跑变速比较流行：距离多变，时间多变，甚至场地多变。

· 适合人群：所有跑友都🉑️

· 辛苦程度：🌟🌟🌟

· 周期：一周1次

放松跑

某次跑完大的训练强度之后，需要进行放松跑来调整。很久没运动时也可以用这种方法恢复状态。

用让自己舒适的步伐来完成即可，这个速度应该可以与人轻松交谈。如果使用心率表，大致保持在最大心率的65%－75%（用储备心率法的话，差不多是E区低限）。不能跑太快，否则很难帮助状态恢复。

· 训练目的：放松&恢复。

· 适合人群：大强度训练后，停跑超过1周后

· 辛苦程度：🌟

· 周期：不定期

LSD（长距离慢跑）

一般指10K以上的里程，用时间来衡量的话即为跑1小时以上。这种长距离训练对于建立有氧能力、提升耐力非常有效。

长距离慢跑配速不能太快，大致比你10公里比赛配速慢1分钟。如果是为了参加马拉松比赛，前半程配速可以比马拉松比赛的目标配速慢些，后半程逐渐加快。

· 训练目的：提高耐力水平，提高身体燃烧脂肪的比率

· 适合人群：所有跑者都需要

· 辛苦程度：🌟🌟🌟

· 周期：一个月1~2次

MAF 180

MAF180训练法最大的特点是只看心率（把心率控制在某个区间），不问速度。随着训练的持续，在同样的心率下，你的速度会逐渐改善。

用180减去你的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax（估算值），这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候就得把心率控制在这个区间，且尽量接近HRmax。

新手非常适合用这种MAF180方法入门：运动强度低，能最大限度地避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，减脂效果好。不受伤、不累人，培养你的跑步习惯，效果杠杠的。

· 训练目的：提高有氧水平，打造有氧基础。

· 适合人群：入门跑者最合适，有经验的也可以练

· 辛苦程度：🌟🌟

· 周期：天天练都Ok

总结一下，以上提到的跑法并没有优劣之分，你可以根据自己的状态与需求随时选用。甚至可以根据自己的实际需要，将这些方法组合，每周2~3种，让自己的跑步方式多样化一些，会显得不那么枯燥。

更重要的是，训练方式多样化，才会更有效果。长期单练一种，一两个月可能还行，越到后面效果越差。

相信如果你能长期坚持，一定能有所收获。

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「你是为了减肥开始跑步的吗？跑步后你减重多少公斤？」