18个简单的瑜伽体式灵活脊柱，越练越年轻

脊柱越灵活，人就越年轻

why？

1、脊柱越灵活健康，人就不容易圆肩驼背头前移，体态好，气质就会好，人看起来自然年轻精神。

2、脊柱越灵活健康，脊柱的稳定性好，就不容易患腰椎间盘突出、腰肌劳损等亚健康问题，没有身体疼痛的人，精力会相对充足，不容易疲倦，心情也会更好，自然更显年轻。

3、脊柱越灵活健康的人，附着在脊柱周围的神经系统也会更加的健康，血液循环也会更好，人的精神状态自然就好，气血也不会差，看起来就更显年轻。

那么，今天就给大家分享18个灵活脊柱的练习，从脊柱的热身、伸展、扭转、稳定、放松5个方面，全面灵活脊柱，一起来看看吧：

一、脊柱的热身

动作1-2、猫牛式

跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱重复练习10-20组，直到身体微微发热

二、脊柱的延展

动作3：婴儿式

跪立在垫面上，双腿并拢或者打开略比髋宽双脚并拢，臀部坐向脚后跟吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下前额放在垫面上，双手臂伸直

动作4：小狗式

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽吸气延展脊柱，呼气前屈向下双手臂向前伸展，胸腔向下靠近垫面前额点地，保持5-8个呼吸

动作5：新月式

山式站立，将右脚向右一大步左小腿垂直垫面，吸气延展脊柱双手向上举过头顶，呼气后弯保持5-8个呼吸，换另一侧

动作6-7：下犬式-上犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧呼气脚尖回勾，臀部向上，伸直双腿脚后跟向下踩，延展脊柱保持5-8个呼气，身体向前穿越来到上犬式，双腿髋部抬离垫面胸腔打开延展，伸直手臂保持5-8个呼吸，重复练习2-3组

动作8：小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上保持5-8个呼吸，换另一侧

动作9：弓式

俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双手从外侧抓住双脚，吸气延展脊柱呼气，双小腿向后向上胸腔打开，保持5-8个呼吸

三、脊柱的扭转

动作10：小狗式+扭转

从小狗式开始将左手臂从身体前侧穿过脊柱向右侧扭转保持5-8个呼吸，换另一侧

动作11：坐姿脊柱扭转

简易坐吸气，脊柱延展双手侧平举呼气，身体向右扭转保持5-8个呼吸，换另一侧

动作12：高弓步+扭转

山式站立，将左脚向后一大步右小腿垂直垫面吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转左侧手臂抵住右大腿外侧双手合十，保持5-8个呼吸，换另一侧

动作13：仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈双膝右腿在上，双腿相互缠绕吸气延展脊柱，双手侧平举呼气身体向左扭转保持5-8个呼吸，换另一侧

四、脊柱的稳定

动作14：树式

山式双手扶髋，重心移至右脚屈左膝，左脚踩于右腿内侧手臂上举延展，双手合十脊背延展向上，双肩放松收腹，停留5-8轮呼吸换反侧

动作15：幻椅式

山式站立，双脚打开与髋同宽吸气延展脊柱，双手臂前平举呼气屈髋屈膝，向下膝盖和肩膀都不要超过脚尖保持5-8个呼吸

动作16：斜板式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧双脚打开与髋同宽，吸气，收紧核心呼气，伸直手臂，身体离开垫面整个身体呈一条直线，保持5-8个呼吸

动作17：船式

坐立在垫面上，屈双膝靠近身体吸气，延展脊柱，呼气，抬起双脚向上身体躯干微微向后倾初学者可以保持屈膝，有经验的伽人可以伸直双腿，保持5-8个呼吸

五、脊柱的放松

动作18：炮弹式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部吸气，抬头，胸腔靠近躯干整个身体蜷缩在一起呼气，臀部向上，身体向后滚动吸气，臀部向下，身体向前滚动重复前后滚动10-20次，放松按摩脊柱有经验的伽人可直接滚动至站立