打卡02丨瑜伽体式之王：每天5分钟，让你的身体年轻20岁！
第42轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
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瑜伽体式总共大约有8400万种，而倒立被看作“瑜伽体式之王”。
除了对身心皆有极多益处之外，作为高难度的体式，倒立更堪称瑜伽道路上每个修习者精进习练的里程碑 —— 几乎90%以上的瑜伽练习者，都以倒立作为自己的 Dream Pose！
根据难度系数的不同，倒立体式分有肩倒立、头倒立、肘倒立、手倒立等多个大类。
本篇我们着重讲解头倒立体式。
头倒立式
英文：Support Headstand
梵文：Salamba Sirsasana
Salamba的意思是“支撑、支持”，Sirsa的意思是“头”
体式功效
活跃大脑，增强思维能力，加强集中力，缓解大脑疲劳
刺激脑下垂体和松果体，使血液涌入头部，补养大脑和面部，使头皮、面部组织和肌肉充满活力
强健颈部、肩膀、背部和手臂肌肉力量
防止静脉曲张，缓解腿部疲劳和疼痛
增强双肺的功能，增加肺活量，调和腹部器官
缓解地心引力所造成的压迫，使内脏器官得到休息
使头脑清醒，有助于缓解失眠和记忆力衰退
改善体内循环系统，平衡内分泌系统，帮助缓解更年期症状
增强个人自信心
体式细节图
体式步骤
用瑜伽垫或折叠平整的毯子置于头部和前臂下
跪立在垫面上，双手互抱手肘
测量距离，双手肘在双肩的正下方
双手打开五指交握，两手臂与手肘的连线形成一个“等边三角形”
牢牢的压在地面上，将头放在“三角形”中
双手掌护住头部，抬起臀部向上，双腿伸直
身体慢慢的向上向后，脚尖点地，屈右膝，靠近腹部
抬起左腿向上，慢慢地伸直双腿
直到身体与双腿到“一条直线”，进入头倒立体式
保持若干时间后，慢慢的将双腿还原到地面上
屈双膝，臀部向后坐到脚后跟，双手放在身体的两侧，放松
手腕、手臂和肘部所承受的重量不应少于身体重量95%
体式正误对比
辅助练习
借助墙壁的辅助练习
2.借助瑜伽砖和墙壁的辅助练习
3.借助悬吊绳的辅助练习
4.借助毛毯、墙绳辅助练习
注意事项
背部损伤、视网膜剥离、青光眼、疝气、头痛、心脏病、高血压、月经期、颈部损伤、低血压人群不适合练习头倒立式
初学者最好在瑜伽教练的指导下进行，练习前充分热身，切勿随意转动头部，避免扭伤颈椎
初学者可选择靠墙练习，让墙面帮你保持体式的均衡对称，还可以消除身体后翻的恐惧
初学者体式停留约10秒，可随着练习5秒或10秒地逐渐增加，直至可以舒适地停留3分钟或5分钟或尽量延长时间
练习前，去除头饰，避免扎伤自己
倒立属于高难度体式，我们在练习中，一定要循序渐进，切勿操之过急，以免给自己带来损伤。
愿终有一日，我们都如愿的成为 ' 倒立女神 '。