打卡02丨瑜伽体式之王:每天5分钟,让你的身体年轻20岁!

第42轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文章 | 瑜伽网
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瑜伽体式总共大约有8400万种,而倒立被看作“瑜伽体式之王”。

除了对身心皆有极多益处之外,作为高难度的体式,倒立更堪称瑜伽道路上每个修习者精进习练的里程碑 —— 几乎90%以上的瑜伽练习者,都以倒立作为自己的 Dream Pose!

根据难度系数的不同,倒立体式分有肩倒立、头倒立、肘倒立、手倒立等多个大类。

本篇我们着重讲解头倒立体式。

头倒立式

英文:Support Headstand

梵文:Salamba Sirsasana

Salamba的意思是“支撑、支持”,Sirsa的意思是“头”

体式功效

  • 活跃大脑,增强思维能力,加强集中力,缓解大脑疲劳

  • 刺激脑下垂体和松果体,使血液涌入头部,补养大脑和面部,使头皮、面部组织和肌肉充满活力

  • 强健颈部、肩膀、背部和手臂肌肉力量

  • 防止静脉曲张,缓解腿部疲劳和疼痛

  • 增强双肺的功能,增加肺活量,调和腹部器官

  • 缓解地心引力所造成的压迫,使内脏器官得到休息

  • 使头脑清醒,有助于缓解失眠和记忆力衰退

  • 改善体内循环系统,平衡内分泌系统,帮助缓解更年期症状

  • 增强个人自信心

体式细节图

体式步骤

  • 用瑜伽垫或折叠平整的毯子置于头部和前臂下

  • 跪立在垫面上,双手互抱手肘

  • 测量距离,双手肘在双肩的正下方

  • 双手打开五指交握,两手臂与手肘的连线形成一个“等边三角形”

  • 牢牢的压在地面上,将头放在“三角形”中

  • 双手掌护住头部,抬起臀部向上,双腿伸直

  • 身体慢慢的向上向后,脚尖点地,屈右膝,靠近腹部

  • 抬起左腿向上,慢慢地伸直双腿

  • 直到身体与双腿到“一条直线”,进入头倒立体式

  • 保持若干时间后,慢慢的将双腿还原到地面上

  • 屈双膝,臀部向后坐到脚后跟,双手放在身体的两侧,放松

  • 手腕、手臂和肘部所承受的重量不应少于身体重量95%

体式正误对比

辅助练习

  1. 借助墙壁的辅助练习

2.借助瑜伽砖和墙壁的辅助练习

3.借助悬吊绳的辅助练习

4.借助毛毯、墙绳辅助练习

注意事项

  • 背部损伤、视网膜剥离、青光眼、疝气、头痛、心脏病、高血压、月经期、颈部损伤、低血压人群不适合练习头倒立式

  • 初学者最好在瑜伽教练的指导下进行,练习前充分热身,切勿随意转动头部,避免扭伤颈椎

  • 初学者可选择靠墙练习,让墙面帮你保持体式的均衡对称,还可以消除身体后翻的恐惧

  • 初学者体式停留约10秒,可随着练习5秒或10秒地逐渐增加,直至可以舒适地停留3分钟或5分钟或尽量延长时间

  • 练习前,去除头饰,避免扎伤自己

倒立属于高难度体式,我们在练习中,一定要循序渐进,切勿操之过急,以免给自己带来损伤。

愿终有一日,我们都如愿的成为 ' 倒立女神 '。

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