【养生文化】练蹲墙功的关键（内含蹲墙功要点）

蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。

蹲墙的健身原理是通过蹲墙对任督二脉的锻炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，从而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。

中医认为：腰在人体中的地位非常重要，腰部放松、灵活、则气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。

蹲墙功要怎么练，今天就和大家分享一下，蹲墙功的练法和要点。

在练习蹲墙功时，最好是自己先试蹲一下：缓缓下蹲上起，下蹲时脚掌或脚跟不要离地，蹲至大腿与小腿相贴，然后上起站直身体。如果你原地下蹲感到很困难，例如膝关节疼痛，就不宜练习蹲墙，以免造成身体的意外损伤。如果你试蹲的效果不错，那你就可以进行以下步骤开始练习贴墙功了。

（1)找一面比较光滑的墙壁来练习，门板或大柜衣镜也可以，这是为了避免太过粗糙的墙壁可能会把鼻子擦痛。

（2)面对墙壁站着，先调整脚与墙壁的距离，另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离近一点，难度就大一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够蹲下去又略感吃力。

（3)找准合适距离以后，则可以开始正式蹲墙练习：面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静片刻，让思绪平和。然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，像猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部；彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起；上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。开始阶段每次蹲墙20~50次。刚刚开始练习的时候宜早中晚各27次。

（4)在练习了一段时间的蹲墙功后，要适当增加强度。一是指增加蹲墙的次数，二是指加大蹲墙的难度。蹲墙熟练以后，如果以健身、减肥为主要目的，可以着眼于增加蹲墙的次数，每次蹲墙的次数从50增加到100、200,甚至更多。以中等速度来蹲墙，蹲200次一般在20分钟左右。如果以练功为主要目的，可以着眼于加大蹲墙的难度，这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离，当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁，通常会感到腰部比较松动，腹内气机盎然，身体的整体性加强。

（5)要注重练功完毕后的收尾动作，也就是当蹲墙完毕以后，两手重叠在小腹上，按左一下一右一上的方向缓缓转动20下，然后安静片刻，再睁开眼睛，走动放松，结束练习。

此外，还要注意的是，因为蹲墙功强度较大，因此吃完饭最好不要练蹲墙功，练功后1小时内禁止洗冷水澡，出汗后尽量避风。

来源：广州光孝寺