维生素 K2 是对心脏和骨骼健康都至关重要的成分

作者：Mercola　医生维生素 K 是一种脂溶性维生素，以其凝血功效而广为人知。但维生素 K 有两种不同的类型，每一种都提供不可替代的健康功效。维生素 K1 主要负责维持正常的血液凝结，而维生素k2作用可以与钙、镁和维生素 D 系统作用，带来一系列重要的健康益处，包括但不限于：预防骨质疏松症防止动脉硬化（动脉粥样硬化）和降低心脏病发作的风险将钙引导至骨骼等部位，从而让骨骼更强壮，并通过将钙引导至牙齿来防止蛀牙。它还可以防止钙进入错误的部位，比如您的肾脏（可能导致肾结石）或者您的血管（可能引发心脏病）生成胰岛素，维持血糖的稳定（保持身体系统对胰岛素的敏感性，从而维持恰当的胰岛素水平），从而预防糖尿病，并帮助预防与肥胖相关的代谢疾病改善性功能 帮助男性（通过提高睾酮水平）以及优化生育能力帮助多囊卵巢综合征患者降低体内的雄激素抑制可能促进癌症的基因，同时强化促进健康细胞的基因。2010 年开展的欧洲癌症和营养前瞻性调查 (EPIC) 研究发现，较高的维生素 K2（而非维生素 K1）摄入量可以降低癌症风险，并可将因癌症而死亡的风险降低 30%提高您在锻炼期间利用能量的能力，改善整体表现。作为线粒体的电子载体，维生素 K2 还有助于在线粒体功能障碍（比如帕金森病）的情况下维持正常的三磷酸腺苷 (ATP) 生成预防神经系统缺陷，包括痴呆症预防感染性疾病，比如肺炎帮助类风湿性关节炎患者改善疾病活动度，如果与维生素 D 同时使用，还可以改善膝关节的骨关节炎降低成人脑瘫患者发生骨质疏松和自发性骨折的风险支持健康的免疫功能孕期促进胎儿的生长和发育更高的维生素 K2 摄入量与改善心脏健康有关

Kate Rheaume-Bleue 是一名自然疗法医生，也是《Vitamin K2 and the Calcium Paradox》（维生素 K2 和钙悖论）一书的作者，他讨论了这种经常被忽视的维生素的重要性，以及它与其他营养物质的协同作用。维生素 K2 不足实际会导致维生素 D 中毒症状，包括软组织不适当钙化，最终导致动脉粥样硬化。《生命延长杂志》(Life Extension Magazine) 最近的一篇文章也强调了维生素k2作用对心血管的益处。重要的是，2015 年发表的一项双盲安慰剂对照试验发现，连续三年每天服用 180 微克维生素 K2（MK-7 形式）可改善绝经后女性的动脉硬化程度，尤其是那些动脉硬化程度较高的女性。其他研究也证实了维生素 K2 有助于减少心血管事件并降低死亡率此前发表的其他研究同样清楚地证明了维生素 K2 对心脏健康和长寿的重要性。这项持续 10 年的鹿特丹研究发现，摄入维生素 K2 最多的人患心血管疾病和心血管钙化的风险最低，死于心血管疾病的几率也最低。每天摄入 45 微克维生素 K2 的人相比每天摄入 12 微克维生素 K2 的人多活 7 年。这项发现具有重要意义，因为摄入维生素 K1 不存在这种关联。在随后的一项名为“展望研究”的试验中，研究人员对 16,000 人进行了长达 10 年的跟踪，结果发现，饮食中的维生素 K2 每增加 10 微克，心脏事件就会减少 9%。维生素 K2 对于预防骨质疏松症至关重要正如上文中提到的，维生素k2作用对于骨骼健康同样至关重要可能对预防骨质疏松症（脆骨）具有重要作用。骨钙蛋白是由您的成骨细胞（负责骨形成的细胞）产生的蛋白质，作为骨形成的一个必不可少的部分，在骨骼内得到利用。然而，骨钙素必须在“羧化”之后才能发挥作用。维生素 K 可作为催化骨钙素羧化的酶的辅助因子。如果您体内没有足够的维生素 K2，就可能同时面临着骨质疏松和软组织钙化的风险。换言之，维生素k2作用是保持骨骼强壮和软组织柔韧的必要前提。日本研究人员进行了大量实验，证明维生素 K2 可完全逆转骨质流失，在某些情况下，甚至能够增加骨质疏松症患者的骨量。日本研究人员进行的七项实验的汇总结果也表明，补充维生素 K2 可使椎骨骨折率降低 60%，髋骨骨折和其他非椎骨骨折率降低 80%。中国研究人员针对 19 项随机对照试验进行的荟萃分析发现，补充维生素 K2 可显著提高绝经后妇女的椎体骨密度，并降低骨折风险。荷兰开展的另一项为期三年的安慰剂对照研究发现，相比于服用安慰剂，每天服用 180 微克 MK-7 的绝经后妇女可增加骨骼强度，并且老年性骨质下降的速率减慢，骨密度的流失也有所减少。下图来自 2014 年一篇关于维生素 K2 的研究论文，其中说明了维生素 K 对骨骼和血管健康的双重影响。维生素 K1 和维生素 K2 之间的区别，以及为什么它们不能相互转化20 世纪 80 年代，人们发现维生素 K2 是激活骨钙蛋白的必需成分，这种蛋白存在于骨骼当中。大约十年后，人们又发现了另一种维生素 K 依赖型蛋白：基质 Gla 蛋白 (MGP)，它存在于您的血管系统中。如果没有维生素 K2，这种蛋白以及其他依赖于维生素 K2 的蛋白质就会失去活性，因而无法发挥它们的生物学功能。另一项重要的发现是 MGP 可以显著抑制钙化。如果 MGP 处于失活状态，就会导致严重的动脉钙化，也正因为如此，维生素 K2 对心血管健康非常重要。2004 年发表的鹿特丹研究明确指出了维生素 K1 和维生素 K2 之间的区别。研究人员测量了多种食物的维生素 K 含量，发现绿叶蔬菜中维生素 K1 含量很高，如菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜和卷心菜。另一方面，维生素 K2 仅存在于发酵食物当中。它实际由特定的细菌在发酵过程中形成。肠道内的某些细菌还能以天然方式，在您体内生成维生素 K2。有趣的是，蔬菜中的维生素 K1 很难被吸收，但实际上发酵食物中几乎所有的维生素 K2 都能轻松被您的身体吸收。最近的研究确定了维生素 K2 含量最高的食物。我将在下文中进一步讨论。维生素 K2 又可以分为两种：1. MK-4（甲基萘醌-4），这是一种短链形式的维生素 K2，它存在于动物性食物中，比如草饲黄油、牛油和放养鸡蛋的蛋黄。但您应该远离含有 MK-4 的补充剂，因为使用合成形式 MK-4 的补充剂通常来自烟草植物提取物。MK-4 的生物半衰期也很短，约为一小时，因而不适合作为膳食补充剂。即便如此，来自食物的天然 MK-4 对于良好的健康至关重要，因为 MK-4 对于基因表达具有非常重要的影响，可以关闭和打开某些基因，因而是预防癌症的重要手段。2. MK-7（甲基萘醌-7），这是来自发酵食物的一种长链维生素 K。长链形式的维生素 K 多种多样，但其中最常见的是 MK-7。这也正是您要通过补充剂获得的维生素 K，因为它提取自天然食物，尤其是纳豆（一种经过发酵的豆类制品）。MK-7 在发酵过程中形成，它具有两个主要优势。它在您体内停留的时间更长，且半衰期也更长，意味着您只需以非常便捷的剂量每天服用一次。研究已经发现，MK-7 可以通过抑制被称为单核细胞的白细胞产生的促炎标记物，来帮助预防炎症。您需要补充多大剂量的维生素 K2？至于临床有效的维生素 K2 剂量，包括鹿特丹研究在内的多项研究已经表明，每天 45 微克就已足够。作为一般规则，我建议每天摄入大约 150 微克的维生素 K2。其他人的建议可能稍微更高—180-200 微克。您可以通过每天食用 15 克（约半盎司）纳豆，或发酵蔬菜，来补充健康的维生素 K2。如果您使用专为生成维生素 K2 而设计的发酵剂自制发酵食物，则 1 盎司可以补充 200-250 微克维生素 K2。如果您正在服用口服维生素 D3 补充剂，您可能也需要更多的维生素 K2，来保持健康的比例。维生素 D 和维生素 K2 的理想或最佳比例还未确定，但 Rheaume-Bleue（请观看专题视频）建议每摄入 1,000 国际单位的维生素 D，就应该同时补充 100 微克维生素 K2。缺乏维生素 K 的体征和症状以下情况可能增加维生素 K 缺乏风险：膳食不良或单一患有对营养素吸收造成干扰的克罗恩病、溃疡性结肠炎、乳糜泻和其他疾病患有干扰维生素 K 存储的肝脏疾病服用广谱抗生素、降胆固醇药和阿司匹林缺乏维生素 K 的一些体征和症状包括：血液稀薄，血液凝结不良，伤口、穿刺或注射容易造成瘀伤和大量出血月经期血量大贫血（看起来疲倦、脸色苍白；感到虚弱和倦怠）消化道出血；尿液和/或粪便含血经常流鼻血