练瑜伽,“闭髋”的动作有哪些?

在回答这个问题前,我们需要明确的是,这里的“闭髋”指的是什么。

练瑜伽,对解剖有所了解的伽人们都知道,髋关节的整体运动有6个方位:前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋。

现实生活中,很多伽人理解的“开髋”练习,比如一字马横叉、神猴式劈叉、全莲花、趴青蛙等,这些动作主要涉及到髋部的运动方位是前屈、后伸、外展、外旋。

所以,相对以上的“开髋动作”来说,大家所指的“闭髋”动作主要是指,髋部的内收和内旋练习,比如鞋带式、英雄式等。

那么,在以上的前提下,今天,给大家分享6个“闭髋”的动作,开髋一字马横叉之后,一定要多练哦!

1、坐姿脊柱扭转-髋内收

  • 长坐姿,坐立在毛毯上

  • 屈右膝,右脚靠近臀部

  • 吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转

  • 左手环绕右大腿,右手放在身体后侧

  • 保持2-3分钟

  • 将右脚放在左大腿的外侧

  • 屈左膝,左脚靠近右侧臀部

  • 吸气延展脊柱,呼气扭转

  • 保持2-3分钟,换另一侧

2-3:半鞋带式/鞋带式-髋内收

  • 长坐姿,将右脚放在左大腿外侧

  • 右脚脚踝靠近地面

  • 左腿伸直,脚尖回勾

  • 脊柱立直,双手在身体两侧

  • 或者前屈向下,保持1-2分钟

  • 屈左膝,将左脚放在右侧臀部的外侧

  • 脚踝贴地,双膝交叠一条直线

  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  • 手肘在膝盖的两侧

  • 保持2-3分钟,换另一侧

4、鹿式-髋内旋

  • 坐立在垫面上,将左腿向后向旁侧打开

  • 大腿内侧贴地,屈右膝

  • 将右脚放在左大腿的前侧

  • 吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转

  • 吸气再次延展脊柱

  • 呼气身体向前向下

  • 双手肘撑地,小臂贴地

  • 保持1-2分钟,换另一侧

5、英雄坐-内旋

  • 跪立在垫面上,双腿并拢

  • 双脚打开略大于髋部

  • 臀部坐在双脚之间,脚背贴地

  • 小脚趾向下压,脊柱立直

  • 双手合十放于胸前,保持1-2分钟

6、仰卧英雄

  • 在动作5的基础上,仰卧在垫面上

  • 躺不下去的伽人,可以借助抱枕

  • 或者瑜伽毯,保持1-2分钟

PS:现实生活中,很少有伽人将“开髋”理解成为髋部6个方位整体的灵活练习,而事实上,这才是真正的“开髋”。

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