多吃绿叶蔬菜能强身健骨！照着做减少骨折风险
出品 | 搜狐健康
作者 | 吴施楠
编辑 | 袁月
拥有强健的体魄、结实的肌肉是每个人的愿望。为了长肌肉，人们可谓是用尽了各种办法。实际上，能够增强肌肉力量的办法就隐藏在我们平时的餐桌上。
近日，发表在《营养学杂志》上的一项研究指出，经常食用富含硝酸盐的绿叶蔬菜的人，下肢肌肉功能明显更好。也就是说，每天只要吃一杯绿叶蔬菜，便可以达到增强肌肉功能的目的。
该研究的主导者来自澳大利亚埃迪斯科文（ECU）大学。研究人员采集了3759名澳大利亚人的数据，他们参加了墨尔本贝克心脏和糖尿病研究所为期12年的一项有关澳大利亚糖尿病、肥胖及生活方式的研究。研究人员发现，与硝酸盐总摄入量为65毫克/天的中位数相比，中值摄入量最高为91毫克/天的个体，其下肢力量比中值摄入量最低为47毫克/天的个体强11%，行走速度也提高了4%。
埃迪斯科文大学营养研究所首席研究员Marc Sim博士表示，上述发现揭示了饮食在整体健康中所起作用的重要证据。“我们的研究表明，富含硝酸盐的蔬菜饮食可以增强你的肌肉力量。为了优化肌肉功能，建议将富含绿叶蔬菜的均衡饮食与定期锻炼相结合。”
肌肉功能差与跌倒和骨折的风险更大有关，尤其对于老年人来讲，肌肉功能对于保持良好的整体健康至关重要。
Sim博士说:“澳大利亚每年大约有1/3的65岁以上的老年人会摔倒，因此找到预防这些事件及其潜在严重后果的方法很重要。虽然绿叶蔬菜可能是我们最不喜欢的蔬菜，但它们可能是最重要的。”
生菜、菠菜、甘蓝，以及甜菜根这一类富含硝酸盐的绿叶蔬菜对健康的好处最大。但现实生活中，只有不到1/10的澳大利亚人每天能吃到推荐的五到六种蔬菜。
“我们应该每天吃各种蔬菜，其中至少有一种是绿叶蔬菜，以获得一系列对肌肉骨骼和心血管系统的积极健康益处。”Sim博士说。
其实，绿叶蔬菜不仅能增强肌肉功能，还是补钙的好帮手。
相比普通牛奶，芥蓝、小白菜、小油菜的钙密度均高于牛奶。这意味着，摄入相同的能量，这些绿叶蔬菜可以提供更多的钙。也就是说，这些绿叶蔬菜的补钙效益要高于牛奶。
此外，绿叶蔬菜中不仅含钙，还含有其它有利骨骼健康的成分，如钾、镁、维生素K、维生素C等。
钾、镁有减少尿钙排出的作用，镁同时还是组成骨的主要成分之一，它是骨细胞结构和功能的必需元素，具有维持和促进骨骼、牙齿生长的作用。维生素K参与骨代谢，近年来被证实可以有效降低骨丢失，和骨质疏松患者的骨折发生率。
可见，无论是想提高肌肉力量还是想要拥有骨骼健康，每天吃绿叶蔬菜是非常有必要的。
参考资料：
Green leafy vegetables essential for muscle strength
https://medicalxpress.com/news/2021-03-green-leafy-vegetables-essential-muscle.html