让你的双腿和臀部更有型，12个瑜伽动作太全了！

　　今天，给大家推荐12个翘臀、瘦腿两不误的瑜伽体式，同样的时间，两倍的功效，记住坚持练习，才有效果哦!

动作1：

　　. 山式站立，吸气，延展脊柱

　　. 呼气，前屈向下，双手放在身体两侧

　　. 低头，再次呼气，腹部靠近大腿

　　. 保持5-8个呼吸

动作2：

　　. 在动作1的基础上

　　. 屈右膝，保持2-3秒

　　. 屈左膝，保持2-3秒

　　. 重复练习5-8组

动作3：

　　. 在动作1的基础上

　　. 双手向前一步一步走到斜板式

　　. 斜板式停留5-8个呼吸

动作4：

　　. 斜板式开始，屈右膝靠近胸部

　　. 吸气，还原，屈左膝靠近胸部

　　. 吸气，还原，重复练习10-12组

动作5：

　　. 跪立在垫面上，双腿手臂垂直垫面

　　. 双手双腿分开与髋同宽

　　. 呼气，抬左腿向后向上与地面平行

　　. 吸气，抬腿向上，吸气还原

　　. 重复练习10-12次，换另一侧

动作6：

　　. 在动作5的基础上

　　. 吸气，抬左腿向后向上

　　. 同时抬头，眼睛看前方

　　. 吸气，拱背低头，膝盖靠近头部

　　. 重复练习10-12次，换另一侧

动作7：

　　. 在动作5的基础上

　　. 呼气，左腿向左侧外展打开

　　. 吸气，向上划圆放在右脚的外侧

　　. 吸气，还原，重复练习10-12次

　　. 换另一侧

动作8：

　　. 跪立，手肘支撑在垫面上

　　. 呼气，抬左腿向后向上

　　. 吸气，还原，呼气，左腿外展

　　. 以上组合动作，重复练习10-12次

　　. 换另一侧

动作9：

　　. 右腿跪立，右手臂撑地在垫面

　　. 右手右膝一条直线，身体一条直线

　　. 呼气，抬右腿与地面平行

　　. 吸气，抬腿向上，重复练习10-12次

　　. 换另一侧

动作10：

　　. 右手肘支撑侧卧在垫面上

　　. 左脚放在身体的前侧

　　. 呼气，抬右腿向上，吸气，还原

　　. 重复练习10-12次，换另一侧

动作11：

　　. 从下犬式开始，身体向前穿越

　　. 打开胸腔，伸直手臂

　　. 双腿离开垫面，停留5-8个呼吸

动作12：

　　. 从下犬式开始，屈双膝

　　. 双脚双腿并拢，臀部坐在脚后跟上

　　. 双手臂向前伸展，保持5-8个呼吸

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