【万字长文】关于睡眠的10条真相《梦的真相》
这本书是作者为了治疗自己梦游问题而作的研究，关于梦游，我小时候也有过。不同的是，作者梦游时并不是像僵尸一样向前平伸双臂，这很可惜；因为梦游时撞到墙真的很疼。
关于睡眠的真相，突破在于20世纪50年代快速眼动（rapid eye movements）的发现。
研究人员之后发现睡眠由五个区别明显的阶段构成，每个周期大约90分钟：
第一个阶段非常浅，人们如果在这个过程中苏醒过来，可能不会意识到自己已经睡着了
第二个阶段的特征则是睡眠特有脑电波的出现，每次持续几秒钟。进入这一阶段的人醒来时会知道自己睡着了，这是大脑从有意识进入无意识之前的最后一站
第三和第四个阶段被认为是深度睡眠。在第三个阶段中，大脑会发送出长而规律的波动，称为δ波（delta waves）
第四个阶段被称为慢波睡眠（slow-wave sleep），因相伴产生的脑电波速度得名，这是最深层的睡眠，也是距离清醒意识最远的地方。从第四阶段醒来的人迷迷糊糊的，不能回答最基本的问题，最渴望的事情是倒头继续睡，这种情形被研究者称为睡醉（sleep drunkenness）
最后一个阶段是快速眼动（REM）睡眠，这么命名是因为此时眼球会在眼皮内进行快速运动。在这个过程的睡眠中，大脑同清醒时一样活跃。这个阶段也是大多数梦境出现的时间。
参考阅读：提高睡眠质量很简单
在快速眼动睡眠过程中，身体会产生荷尔蒙有效地麻痹自身，这样手脚就不会按照大脑正在创造的场景手舞足蹈了。但这种自我保护机能并非总能完美运行，一旦出错，后果通常让人感到十分不适。有时是大脑没有收到信息，这会导致人们深夜醒来时惊恐地发现自己的四肢无法移动。【这也是鬼压床的原因，我也有过类似的经历】
保持健康的睡眠时间被认为是最好的疾病预防方式。所以这本书的重点在于睡眠的作用，以及如何增长睡眠时间和提高睡眠质量。
重新发现了一个生活事实，这一事实在某个时期曾像吃早餐一样普通平常。每天晚上太阳落山后不久，人们就开始睡觉，一直睡到午夜之后的某个时间，这就是不断出现在各种古老故事中的第一次睡眠。人们醒来1个小时左右，然后重新回去睡，直到早晨——这就是所谓的第二次睡眠。
在这两段睡眠之间的时间是预料中的自然一环，根据需要可以进行祈祷、阅读、思索梦境、撒尿或做爱。最后一种可能是最受欢迎的。
午夜清醒的那一个小时是我们祖先生活中最放松的一段时间。从生理上来看，身体此时处于一种类似日间水疗的状态。在两段睡眠中间的那段时间，被试者的大脑会分泌出更多的催乳激素，这是一种可以帮助减轻压力的荷尔蒙激素，在心满意足昏昏欲睡的抱窝鸡身上也同样发现了高催乳激素水平，研究的被试者在描述这两段睡眠之间的时间时，称其非常接近冥想。
你也许会认为一项发现现代睡眠习惯同我们的自然生物钟背道而驰的研究肯定会掀起轩然大波。但在威尔将研究结果发表在一份医学期刊上20多年后，很多睡眠研究者——更不用说普通的医生了——从未听说过这份研究。当有病人抱怨自己总是在午夜差不多同一个时刻醒来时，很多医生的反应是拿起笔，开出安眠药的药方，从未意识到自己正在治疗的情形几千年来被认为再正常不过。而病人则将午夜醒来看作是某个地方有毛病的迹象。这也不能苛责他们，因为他们也不知道睡眠正是自然地分成两个阶段。【我也是很多次固定在凌晨一点多醒来】
但现代社会，日光灯的照耀时间越来越长，睡觉时间越来越短，是全球经济的主流，迫使那些长期以来喜欢睡午觉的国家向爱迪生所赞同的工作世界转变。
如果在晚上接触太多的亮光，你的大脑会将其理解为太阳光线，因为这是大脑最熟悉的一种光。勒克斯（lux）单位可以说明这一点。勒克斯是用来衡量光亮度的单位，1勒克斯相当于10英尺以外一支蜡烛所显现的亮度。一个标准100瓦的电灯泡亮度大约为190勒克斯，而一般办公楼的光亮度则达到300勒克斯。人类身体的生物钟会被任何超过180勒克斯的光线重置，这就意味着在办公室工作的时间会直接影响身体之后入睡的能力。这是因为身体对亮光的反应同对太阳光线的反应是相同的，它会发出信号让自身保持清醒，并且推迟夜晚排毒和细胞重建工作，这通常是身体进入睡眠后进行的。接触过多的人造光会让身体停止分泌褪黑素，这是一种调节睡眠的激素。
但我们已经不可能让身体回归自然的睡眠方式。
和你喜欢的人同床共枕有助于性事，在其他方面则无甚裨益。
研究显示，那些同别人睡一张床的人在夜里受到打扰的可能性比那些独自入睡的人高出55个百分点。“睡眠是一件非常自私的事情，无人可以分享你的睡眠。
因为睡眠跟饮食和锻炼一样重要，使我们的休息最优化意味着我们可以成为更健康、更聪明的人。一旦睡眠受到威胁，世界上最可爱的人都会变成床上的敌人。
第一次做爱，结束童贞所带来的震动是一件大事。但你第一次跟别人同床共枕也是一件大事。夫妻或许深爱对方，并且在性方面相互吸引。但如果两个人以前都没跟别人睡在一张床上，他们在相处过程中有很多东西需要学习。怎么伸展身体，怎么处理尖利的脚指甲，如果对方把毯子拽过去太多怎么办。【的确，以前一个人睡的时候都会想象，如果隔壁再睡了一个人，是多么可怕的事情，我怎么能睡得着】
全美住房建筑商协会（National Association of Home Builders）调查的建筑师和建筑公司预计，到2016年，美国将有超过一半的新建房屋拥有分开的主卧。夫妻关系良好但分开睡的实际家庭数目可能要更高，但残留的文化影响让一些夫妇觉得他们必须隐藏这一点。
父母与孩子一同入睡越来越受欢迎，这开始让很多公共健康官员感到担忧。当然不是所有情况都如此，但一个成年人的身体会给睡在同一张床上的婴儿带来危险，尤其当成年人的体内含有过多的酒精。其中超过一半的事故是由于成年人翻身压到婴儿身上，其他事故则是由窒息造成，婴儿有被床单被子或者成年人衣服卷裹住的危险。
婴儿睡着时接近一半时间都处于快速眼动睡眠，此时大脑活动水平同醒着时一样活跃。这种睡眠模式——在24小时时间表之外交替处于睡眠和苏醒状态——被称为多相睡眠（polyphasic sleep）。在一天之内一个完整的时间段内睡觉被称为单相睡眠（monophasic sleep）。
有两类帮助婴儿入睡的方法：
“睡眠训练”（sleep-training）或者“尽情哭”（cry it out）的方法，父母把婴儿放到自己的床上，回去安慰他或她之前间隔越来越长的时间。建议父母在进行训练过程中听到宝宝的哭泣和踢打时一定要把持住。随着时间慢慢过去，宝宝逐渐就不需要帮助，同小孩子睡在一张床上很有可能会阻碍轻松入眠的培养过程。开始的几个晚上是非常折磨人的，你要一直忍受宝宝那令人焦心的大哭大喊，而那似乎已经超过了安全和健康的程度
跟婴儿睡在一张床上不但可以让父母同孩子建立更加牢固的联系，还能让父母更好地回应婴儿的需求
研究表明，“睡眠训练”和“尽情哭”两种方法都有对的地方——也都有错误的地方。如果对于睡眠质量来说最重要的因素是一致性，两岁孩子跟父母睡在一起实际上也没多大问题。有迹象显示，当涉及儿童睡眠问题时，其他研究人员也不再那么坚守自己的教条了。
在儿童睡眠问题上，相对于父母针对共眠做出的选择，形成日常习惯更有利于孩子的睡眠。始终如一地遵循相同的流程不会让入睡时间变得那么硝烟弥漫。而且，每个孩子都会长大，机会来临的时候他们几乎都会选择睡到自己床上。
我的想法是，梦基本上都是随机偶然的。虽然不能确定我的看法是不是最终正确，但研究结果似乎支持我的观点。例如，通过向实验对象的血液注射一种能让血液流动可视的溶液，研究者发现在快速眼动睡眠阶段，大脑的长期记忆和情感记忆区域更加活跃，而大多数睡梦都发生在这个阶段。这可能正是梦境看起来没有叙述连贯性，充满了各种过往片段的原因之一【所以梦有可能揭露一个人情感最脆弱的一面】
该做梦睡眠阶段真的非常奇怪。一个名叫米夏埃尔·茹韦（Michael Jouvet）的法国研究者将其称为异相睡眠（paradoxical sleep），因为此时身体一动不能动，而大脑似乎完全清醒。之后他进行了睡眠科学中最有名的实验之一。他在猫的脑干一小块被称为网状结构的地方上弄出一些小伤口，然后发现通常会在快速眼动睡眠过程中抑制身体运动的机制，此时无法发挥作用。结果，他看到猫把自己的梦境付诸行动。当完全睡着时，这些猫会弓起背，发出呼噜呼噜的声音，攻击看不见的敌人。有一次一只猫用足力气朝什么东西扑过去，把自己给晃醒了，然后迷迷糊糊地四处观望，吃惊地发现自己不知怎么到这里来了。
快速眼动睡眠很大程度上将睡眠研究从心理学中分离了出来，神经病学家通过该阶段的睡眠对大脑的运作有了更进一步的了解。对睡梦的意义进行弗洛伊德式的解释仍在继续，但大多数只存在于精神分析医师的实践中。而在研究实验室中，睡梦的内容和其可能包含的意义基本上都被搁置并忽视了
睡梦根本不是充满各种隐藏象征物，大多数梦境都相当直接，并可以进行预测。梦境情节相当连贯，因此只要知道某个梦境中的角色，就能准确性预测将会发生什么。成年人倾向梦见认识的人，孩子则倾向梦见动物。男人梦中四分之三的角色是其他男人，而女人梦见的男女数量相当。睡梦中的事件大多数发生在家里或者办公室，如果要去某个地方，通常是开车或走路。
梦常常是消极的。
在发表于2009年的一篇文章中，一位名为安蒂·瑞文苏（Antti Revonsuo）的芬兰认知科学家认为，消极、充满焦虑的梦境其实是一种古老的防御机制，这可以让我们经历一些糟糕的事情，训练我们的大脑反应，以应对清醒时可能发生的类似事件。按照这种观点，梦境是大脑的预演。
但梦只是我们思考能力的一个偶然副产品，并含有自传式的记忆，我们梦见消极的事情，只是因为我们将太多时间用于担忧。在自己的生活中看到这一点，最简单的方法就是开始一个新工作。在第一个星期，新上班路线、新同事和新的工作责任极有可能占据你梦境的中心舞台。在这些梦中，你很可能会以这样那样的方式让自己或别人失望。例如，开学第一周的学生经常梦见找不到教室，而侍应生会梦到弄掉食物或把酒洒到客人的衣服上。梦是我们每天考虑的所有可能性中最糟糕的情形。我们把所有这些微小的可能性聚集起来，然后将它们放大。因为这就是我们的大脑处理许多问题的方式。大脑接收了我们的焦虑，然后在梦中将其释放出来，因为夜里大脑也没其他事可做。
参考阅读：梦的悖论与梦的解析
做梦这段时间，大脑好像一直在其实验室中工作，对清醒时生活中遇到的状况寻找解决方法和答案。
我们的大脑会在白天接收无数的琐碎信息，从午餐时一个侍者的脸部结构到同事领带的颜色和图案。当我们学到一些新事物时——不论是说明性的，例如上个星期三工作时发生的一些事情；还是程序性的，例如怎么首先开车到办公室——信息会经过大脑中一个叫海马体（hippocampus）的部分。
将所有这些信息都储存到长期记忆中不但是不现实的，还会在我们需要寻找某种重要信息时降低大脑的处理速度，因此我们的大脑会进行挑拣和筛选，确定哪些保留，哪些扔掉，因此不重要的信息就被忘记了，从而给第二天将要面对的信息腾出空间。这种清理和组织大脑文件柜的过程会在快速眼动睡眠阶段进行，这正是梦具有随机偶然性的原因。
而那些创造性灵感的闪现只是放大了每天晚上大脑清理这些杂乱信息时所发生的事情。只剩下重要信息时，大脑或许就可以在它们之间建立之前看不出来的联系。
在做梦的时候，大脑会通过重组弱关联的记忆碎片，形成有价值的强连接。
并不是所有的睡眠都能产生同样的益处，时机非常重要。取决于一个人在学到某种新东西之后马上进行的睡眠的质量。
所以说，成功取决于训练，再加上一晚上的睡眠。睡眠可以提高记忆力，因此当第二天重新面对任务时，你的表现甚至会比第一天更好。
小睡甚至成为职场上的一种竞争优势。谷歌（Google）、耐克（Nike）、宝洁（Procter & Gamble）和思科（Cisco Systems）等公司都在它们的办公室中设置了专属睡眠区域。这么做是想让工程师和设计者能更快想出具有创意的点子，而不是一直保持清醒。机敏性解决方案（Alertness Solutions）之类的咨询公司的咨询员现在对公司管理者和员工进行睡眠重要性的教育，以及指导员工在工作时对疲劳水平进行管理，可以收取几千美元的酬劳。这一次的目标，不是关于员工安全，而是加速出产点子的过程。
至今人们没有发现有一种药物或者疗程能够复制或取代睡眠的益处，也不可能存在，睡眠缺乏中恢复过来的唯一办法就是睡更多。
负责管理所有这些发自大脑不同区域信息的则是一种叫前额叶（prefrontal cortex）的神经组织。类似于乐队的指挥，这个部分努力在大脑情感区域同负责高级思考的区域之间达成平衡。这种平衡的结果就是一个决定。前额叶在醒着的每一秒钟都在发挥作用
虽然科学家仍然不知道这一切是如何进行的，但好像在我们进行深层睡眠时，前额叶会进行休整，以应对第二天的工作。
进行的大脑扫描显示，仅仅24个小时没有睡觉，前额叶释放神经元的速度就会开始减缓，使大脑很难进行完整的思考，或用一种新的方式看待问题。
对睡眠进行跟踪使得军队可以进一步提升其最核心资产——每个士兵的才智。军队大可不必筋疲力尽地追逐敌军，而是对睡眠进行管理，成为一个可以持续做出明智决策的组织，这种战场优势比技术优势更为重要。友军交火将可能成为过去，因为混乱和疲劳不再给敌人以可乘之机，导致不必要的伤亡。“睡眠一直是一种武器。”巴尔金在办公室对我说。现在，他说，美国军队将有能力对其进行控制，不同于历史上的任何组织。
梦游是异态睡眠的各种情形中最广为人知的一种。异态睡眠包含一系列睡眠问题，原因是大脑的某一部分在不该运行的时候运行，或者次序完全被打乱。在大多数案例中，实际上就是某个人睡着了一半。当某个人梦游时，其大脑控制运动和空间感知的部分是醒着的，而负责意识的部分则仍然处于睡眠状态。这意味着一个梦游者能够睁着眼睛，对周围发生的事情做出反应，却没有任何有意识的思维或记忆。
异态睡眠，尤其是梦游，会由缺乏睡眠诱发。大脑努力弥补丢失的睡眠，就会在更深层的睡眠中停留更长时间，并且常常无法顺利过渡到下一个睡眠阶段。这些不顺畅的转换会导致古怪的行为【鬼压床是不是也是这个原因？我一般白天产生，有一次是吃了扑尔敏一直睡到白天十点多】
有一些线索可以说明在某个特定时刻，一个睡着的人大脑哪一部分受意识控制。其中最简单的，并且可以用肉眼看到的，就是肌肉紧张度（muscle tone），其绝不会存在于快速眼动睡眠阶段（患有快速眼动睡眠失调症的病人例外，但是他们的病症发作几乎都会在15分钟内结束。而梦游症患者，如果不受打扰，可以四处走动一个多小时。）
最为关注的两个大脑区域，一个是网状激活系统（reticular activating system），位于头部和脊髓交界处；另一个是前额叶，位于额头后部，对于做出深思熟虑的决定至关重要。在深度睡眠的某些阶段，这两个大脑区域的功能会彻底停止。而这两个区域可以压抑冲动，感受疼痛。
因为这些人好像都感觉不到疼痛，所以在袭击发生的时候，控制意识的大脑区域不可能仍在运行。身体独立于大脑进行行动，使得这些事故属于非自主行为的范畴，而非犯罪。
多数生物的细胞中都有一个相当精确的24小时时钟，也被称为生物节律，这种节律会告诉生物体什么时候该进行重要活动，什么时间该去休息。
20世纪50年代，耶鲁大学的研究者发现，松果体的主要功能之一是夜间在血液中产生一种名为褪黑素的激素。就像父母对婴儿哼唱摇篮曲一般，褪黑素可以帮助身体入眠。一直到清晨，血液中仍会留有较高浓度的褪黑素。
这种激素被发现以后，生物钟的运作原理也被揭开了：位于眼睛深处一簇叫超交叉神经核（suprachiasmastic nucleus）[生物学家称为视交叉上核（SCN）]的细胞，在眼睛接收亮光时，会向松果体发送信号。如果周围环境变得黑暗，松果体就会认为睡眠时间已到，向全身输送褪黑素，告知各器官此时是休息时间。
因此我们有理由认为，处于知觉反应顶峰的运动员相较于生物钟处于睡眠时间的运动员来说具有某种看不见的优势
关于生物钟影响竞技表现的方式，光线只是其中一个部分。另一部分则是让运动员入睡，在参赛队要经常赶往不同地方进行比赛的情况下，这项任务具体实施起来要比听起来难办得多。而没有一种运动像职业棒球这样，运动员会在如此长的一段时间内无法正常睡觉。
睡眠明显会影响比赛表现，但在运动世界，休息常被看作运动员软弱的标志，因此这一点一直没有引起人们的足够重视
世界各地对青少年进行的研究发现，青少年的大脑直到晚上11点左右才开始释放褪黑素，并且这种释放过程会一直持续到太阳升起以后。与之不同的是，成年人早晨醒来后体内只有少量或没有褪黑素。由于血液中含有如此高浓度的褪黑素，那些被迫早晨8点之前起床的青少年常常仍处于迷迷糊糊的状态，只想顺从身体需求，继续倒头去睡。在生物钟发生这种变化的情况下，要求一个青少年在早晨的课堂上认真听讲，即相当于要求他乘飞机穿越美国后立即适应新时区——而且是每天晚上都做同样的事情，一直持续四年。如果一支职业橄榄球队的运动员也不得不这么做，恐怕这支队伍一场比赛都赢不了。
患有睡眠呼吸中止症的病人会在夜里经历一种奇怪的感觉，身体几乎处于死亡边缘。一开始，夜里病人的气管会不时关闭，中断身体的空气供给。这会导致一连串非常严重的不良反应，缺乏空气导致血液中含氧量急剧下降，血压随之升高，就像一个跷跷板一样此起彼伏。随后病人的嘴唇和皮肤开始变青，肺部无法吸入空气达一分钟之久。有些病人每次发作时心脏还会停跳近10秒钟。最后，大脑收到身体正在窒息的紧急信号，挣扎着醒来，本能喘息以吸入空气。但呼吸道刚刚畅通，大脑就又立刻睡着了。接着这种循环再一次开始。这一切发生得非常迅速，有时夜里一小时能出现20次，而人们常常第二天醒来什么都不记得。不过睡在病人身边的人却能够清楚听到整个过程：当一个打鼾者有节奏的“呼噜呼噜”声停止，变成非常艰难的“咔咳咔咳”时，身体很可能正在拼命清理呼吸道。
当时医生错误地将这种嗜睡症状归因于过度肥胖，以及血液中二氧化碳含量过高。之后，医学界才逐渐明白睡眠呼吸中止是一种常见的呼吸障碍，是由舌头和咽喉处组织的位置引起的，其名字“apnea”来自希腊语，意为呼吸中止。
智人（Homo sapiens）同尼安德特人的不同之处在于他们的脸部更平，下颚骨更小，舌头比其他所有哺乳动物更深入喉部。有了这种新的生理构造，除了咕噜咕噜声，人类可以发出更多的声音。很快，智人首先发出的那些复杂声音发展成为语言。
但舌头在智人嘴里进化的位置却使吃饭、喝水和呼吸等行为变得复杂。食物有可能落入错误的通道中，这是现代人类所特有的一种生理问题。
位于喉咙后部的软腭比较长，这使得呼吸道很有可能在常规呼吸之后发生阻塞，从而引起呼吸中止的反复发作。20世纪90年代中期，日本有研究者发现，位于咽喉后部的咽头，其位置和大小发生极细微变化，都会增加睡眠过程中出现呼吸障碍的概率。颈部和下颌的形状也是一种致病因素。较大的颈部、舌头、扁桃体，或者较窄的呼吸道，会增加夜里发生呼吸阻塞的概率，因此常常是呼吸中止症发作的一种征兆。
随着科学家对于睡眠呼吸中止症的了解越来越深入，他们开始认识到，这种病症会引发其他一些严重的大脑疾病。研究中位于大脑下部的一对组织结构乳头体（mammillary body）被认为是记忆的重要组成部分，长期以来被科学家认为同健忘症相关。患有睡眠呼吸中止症的病人的大脑记忆中心，即乳头体，比正常人要小20%。在阿尔茨海默病患者，以及因酗酒而导致失忆的病人头部，都曾发现相似的乳头体缩小现象。这是研究者第一次发现，睡眠呼吸中止除了使患者因嗜睡在日常生活中无法集中精力外，似乎还会对大脑产生永久性的损伤。“乳头体变小，说明其由于某种伤害，导致细胞大量死亡。
年龄对大脑的影响好像取决于睡眠质量。在具有睡眠呼吸中止症状的实验对象中，近一半的人出现轻度认知功能障碍或者痴呆的迹象，而对于睡眠正常的实验对象，这一比例只有三分之一
睡眠就像一只鸽子，只有在你不注意时，它才会落到你手上并停在那里，一旦你想要抓住它，它就会倏地一下子飞走了。
失眠是一种非常特殊且难以治疗的情形，因为它是自我引发的。我们的大脑具有一种特殊能力，可以对自身进行思考，失眠常常就是由大脑拒绝放弃对其自身进行思考导致的，是一种适得其反的心理控制过程
安眠药的使用一直备受争议，但还有一种不使用处方药即可治疗失眠症的方法，病人也不用像服用药物那样，一旦停药又故态复萌——认知行为疗法（cognitive behavioral therapy）包含两个部分。一方面咨询师引导病人在一些令人不安的想法出现时，学会识别并勇敢面对这些想法。另一方面，病人要将所有日常行为都记录下来，这样可以对他们的选择所产生的结果进行视觉化呈现。
行为疗法还可以帮助人们戒除对安眠药的依赖，不论这种依赖是真实存在还是病人的心理作用
但是这种疗法对有些失眠病例并无效果，因为这类失眠并不是由大脑自我施压所导致的，而仅仅是由于年龄渐增引起的。
随着年龄逐渐增长，我们的睡眠结构会发生一些细微变化。到40岁左右，成年人每天晚上处于快速眼动阶段的睡眠时间开始减少。此时，大脑开始重新调整睡眠模式，将更多的时间用于浅层睡眠。不久，25岁睡着时完全听而不闻的狗叫声，会让50岁左右的人完全无法入睡。这些改变会在10年的时间中逐渐发生，到50岁时变得明显起来。当人们到65岁时，常常会在晚上9点左右入睡，然后在凌晨三四点醒过来。
很多老年人所说的失眠很可能只是一种古老生存机制的延续。
同龄人相关的睡眠模式说明大脑依然认为我们生活在群体中，并在群体中入睡，三类成年人却有着截然不同的睡眠结构:
正在经历青春期的青少年根本无法早睡，如果条件允许他们在晚上10点以后才会自然入睡
他们的祖父母晚上常常睡得很早，一次却只能睡三四个小时
中年人则介于这两种极端之间，如果环境允许，他们也愿意早睡，但如果需要工作熬夜，他们也能通宵不睡。
这些互相重叠的睡眠交替轮班可以确保一个家庭中总有人处于清醒状态，保持精神警惕，或至少接近这种状态。在这种古老的生存系统中，无法像其他家庭人员一样手脚灵便的老年人，其神经自然就比较敏感，稍有风吹草动就会醒过来，不会处于深度睡眠中太久，因为面对捕食者他们是最容易受到伤害的一个群体。
（1）闹钟
睡眠惯性（sleep inertia）就是如果一个人从某个睡眠阶段醒来，大脑更高级的一些功能——如做决定、回忆起重要事实、指挥身体做出精确动作——会无法正常运行。正如物体的运动惯性，大脑此时会抗拒改变其当前所处状态。
当大脑突然从深层慢波睡眠中醒来，并且面临复杂现实时，这种现象最为明显。此时逻辑会变得模糊不清，反应速度变慢，大脑迫切渴望继续倒头睡去。第一个注意到这种情形的科学家将其称为睡醉。睡醉程度最深的情况出现在一个人被从夜晚第一阶段的深层睡眠中叫醒的时候。
睡眠和苏醒的角力之中，如果可以避开睡眠惯性，早起一会儿是更好的选择【闹钟就应该往这个方向发展】
（2）床垫
你觉得最舒适的床垫可能就是你正睡的床垫。一项在1950年进行的研究最早注意到这种习惯性倾向。在这项研究中，被试者要对自己家中床垫的硬度以及整体睡眠质量进行打分。然后他们会在实验中的三张床垫——一张硬的，一张软的，还有一张介于二者之间——上睡三个晚上。在实验最后，研究者总结了每种床垫的总体满意度。影响被试者打分的最大因素是该床垫同自己家中床垫的相似度
（3）睡眠卫生
虽然舒适的床垫或许对睡眠质量影响不大，但卧室里的其他几种因素却的确会对睡眠质量造成影响。专家将这些影响因素统称为“睡眠卫生”（sleep hygiene）。这些因素大多是一些常识。比如如果你喝咖啡会睡不着觉，晚上喝咖啡明显不是个好主意。在睡觉之前喝酒也不是一种明智的行为。
在注意生物钟的情况下形成一些习惯会让睡眠变得更加容易。例如
充分接触自然光可以让身体的生物钟同昼夜循环一致，使大脑在每天晚上10点左右增加血液中褪黑素的水平，变得昏昏欲睡
亮光——包括电脑显示屏或电视屏幕发出的蓝光和白光——会欺骗我们的大脑，让大脑以为这些灯光是日光。躺在床上拿着iPad看电影或许很放松，但屏幕持续发出的亮光会增加一些人之后的入睡难度。
保持入睡时间一致，卧室只用来做爱或睡觉，上床睡觉前半小时将房间或者公寓的灯光调暗等。
（4）体温
进入睡眠的生理标志除了睡眠纺锤波这种脑电波的出现，还有一个就是身体核心体温的下降。与此同时，手脚的体温则会上升，因为身体会通过周边散发热量，这就是为什么人们睡着时喜欢把脚伸到被子外面
身体在夜里散热的倾向解释了为什么人们有时会说某个床垫不舒服，因为它们“睡起来很热”。用最简单的话来解释，就是制作这些床垫的材料和面料不利于身体散热。结果就是床感觉像火炉一般滚烫，身体无法冷却下来。由于生物钟的作用，大多数人的身体核心温度会在晚上10点左右自然下降。如果体温并未下降，就会导致长期失眠的产生。澳大利亚一所大学的研究人员发现，跟睡眠正常者相比，失眠病人试图入睡时，其核心体温要高出很多。
帮助身体降温就成为改善睡眠的一种自然方法。如睡前洗个冷水澡，被试者能更快入睡，整体睡眠质量也更好。将室温保持在60到66华氏度（或16到19摄氏度）最有利于睡眠。高于或低于这个温度都会让被试者睡不安稳，不是因为太热辗转反侧，就是因为太冷而瑟瑟发抖。当然这项实验假设被试者睡觉时穿着睡衣，并至少盖一层被子。
（5）体育锻炼
降低身体温度并不是改善睡眠的唯一一种身体活动。有意识进行体育锻炼的时间即使只增加少许，都能极大改善入睡时间和睡眠质量。这种方法对年龄稍大的成年人更是有效。
实际上他们并不是运动量最大的人，但事实并不重要。他们的大脑相信自己的身体是健康的，并根据这种想法做出相应反应并入睡。晚上休息好的秘诀可能仅仅是让大脑不要自寻烦恼。
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