单腿飞鸽式-这个拉风的体式是如何炼成的？

Eka Pada Galavasana

做单腿飞鸽式，你需要灵活的髋部和强壮的核心，循序渐进进入体式。

体式益处：

1. 打开髋部

2. 加强核心和上半身

步骤一：

从幻椅式开始，双手合十胸前。

抬起左腿，左脚踝放到右膝盖上。脚回钩。稳定地呼吸。弯曲站立腿，延展脊柱，手臂往斜上方伸展。

步骤二：

往前折叠，手指尖点地（需要的话放两块砖），手在肩膀前方。

抬起臀部，胸腔往前，直到你感受到左臀部有拉伸感。

步骤三：

微微往前倾斜，左脚背勾住右三头肌的外侧。左脚保持回勾有力，牢牢扣住右手臂外侧。

如果你的左脚没办法勾住右手臂，或者你的手要放在砖块上，那你就到此为止，意味着你的髋部需要打开更多，才能进行下一步。

如果没问题，双手撑地，慢慢弯曲手肘，胸腔往前，就像从斜板来到四柱支撑一样，但是难度更大。

继续往前，弯曲手肘，直到大臂小臂成90°。现在你的重量由手臂来支撑，抬起后面的脚离开地面，你离完整的体式只差一步。

步骤四：

为了完整地做这个体式，右腿往后蹬直，平行于地面。

启动大腿后侧肌肉和臀部肌肉，帮忙抬起后面的腿。继续将肚脐收向脊柱，支撑你骨盆的重量。

手推地面远离自己，拉胸腔往前，感受身体作为一个整体。保持2-4次呼吸，然后从体式释放出来，做另外一侧。

★ 安全第一 ★

（1）做体式不能急，身体的感觉一定不能被忽视-特别强烈的感觉或者靠近手腕的地方。

（2）这个较高级的体式会让肩膀和臀部负荷较大。如果导致肩膀或者膝盖疼痛，说明你的身体需要更多时间来准备。这样的话，要耐心地重复练习准备动作，做好基础的体式。