比油盐更可怕的反式脂肪酸，是藏在美食里的“健康杀手”！你早餐里多半就有

高糖、高盐食物有啥危害，相信大家都不陌生，但是这种藏在美食里的“健康杀手”，却总是被人们忽略，那就是反式脂肪酸。

它是藏在美食里的“健康杀手”，比糖、盐更可怕！

说到反式脂肪酸，可能大家会很陌生。

反式脂肪酸也叫反式脂肪，是所有含有反式双键的不饱和脂肪酸的总称。与其他脂肪酸不同，反式脂肪酸并不属于人体所必需的脂肪酸。

反式脂肪的来源有两种：一种来自天然食品，如牛、羊肉或者牛羊乳制品等，还有一种来自加工食物，包括加入了精炼、被部分氢化的植物油以及经过长时间高温烹饪的食用油等。

氢化植物油是专门被人工制造出来的反式脂肪，是最常见的一种，它价格低、耐储存，能让食物变得更美味，因此被大量用在了加工食物里。

但这种人工制造的反式脂肪，对健康的威胁也很大。

1. 增加心血管疾病风险

氢化植物油在上个世纪刚开始应用时，人们认为它作为一种加工的“植物油”，比动物油更健康，而且价格更便宜。

直到最近几十年，人们才发现，反式脂肪酸摄入过多可能会增加患心血管病的风险。

研究发现，反式脂肪会像饱和脂肪酸一样，增加血液中“坏”胆固醇水平，减少能预防心脏病的高密度脂蛋白(HDL)（称为“好”胆固醇）的含量。

同时反式脂肪还会让血小板更加黏稠，更容易形成血栓。摄入过多反式脂肪导致心血管疾病的概率是饱和脂肪酸的3～5倍。

据世卫组织估计，每年因摄入反式脂肪而死于心血管疾病的就有50多万人！

2. 影响生育力、增加患癌风险

研究发现，长期摄入过多反式脂肪酸，不仅会影响性激素的合成，还会影响精子、卵细胞的质量，增加不孕不育和胎儿畸形的风险。

国内外研究还发现，反式脂肪酸的摄入量与心血管疾病、乳腺癌、结肠癌等癌症的发生呈正相关关系。长期摄入反式脂肪酸，可能增加患癌风险。

哪些食物含反式脂肪酸？

前面我们就提到反式脂肪的两大来源。

就天然来源来说，主要是反刍动物如牛羊及乳和乳制品，每 100 克鲜牛羊肉含反式脂肪 0.40 克，液态奶 0.08 克。

而加工食品中，风险高的主要有各种饼干、蛋糕、薯条、炸鸡、油条等。

巧克力糖果类反式脂肪酸含量每 100 克最高 0.89 克；植物油其次，然后是烘烤食品、调味品、油饼油条，在每 100 克 0.30～0.50 克之间。

需要提醒的是，按照我国相关规定，食物中每 100 克固体或 100毫升液体中反式脂肪酸含量小于等于 0.3 克，即可标注「0」。所以食品成分表中的“零反式脂肪酸”并不意味着完全不含反式脂肪酸。

看到这，相信有人会很疑惑，反式脂肪酸对人体影响这么大，但日常常吃的食物又都有，那怎么解决？

根据世卫组织建议，反式脂肪总摄入量应限制在摄入总能量的1%以下，即以每天摄入2000卡路里总能量计算，相当于将每天反式脂肪摄入量限制在2.2克以内。

所以，要想远离反式脂肪酸对人体的伤害，首先就要尽量减少摄入量，做到下面几点——

远离反式脂肪酸，这几招你得会

1. 控制食用油摄入量

据调查，中国人吃进反式脂肪酸几乎50%来自精练植物油。

所以，建议大家按照《中国居民膳食指南》推荐，将每日植物油摄入量控制在25-30克。

2. 少吃油炸烘烤食品

炸薯条、土豆片、炸鸡块等油炸食品，以及饼干、蛋糕之类的西式糕点，都可能含有反式脂肪酸，建议少吃。

自己在家做饭，也要注意控制油温，因为食用油在高温下也容易产生反式脂肪酸。炒菜时，可以油热了就下锅，别为了追求火候等油冒烟了才下锅。

3. 购物仔细看标识

我国 2013 年 1 月 1 日起实施的《预包装食品营养标签通则》规定，如食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，必须在食品标签的营养成分表中标示反式脂肪酸含量，因此直接看背后的营养成分表即可。

除此之外，还要注意看食物是否暗藏反式脂肪酸。如果成分表中有人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、起酥油等字眼，说明这些食物有反式脂肪酸，建议尽量少吃。

4. 饮食多元化

多吃蔬菜、水果这类天然食物，摄入反式脂肪的机会自然就会减少。