以“膝”为贵 ∣ 医生教你一套膝关节养护保健操
随时随地动起来
掌握一些合理的膝关节的锻炼方法，既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。
通过功能锻炼、适当的肌肉力量、稳定性训练就能起到预防及养护的作用。
下面这些动作，每天随时随地的锻炼，可以整套做也可以选取一些做。
每天坚持20~30分钟，保护膝关节，预防骨关节病。
坐在椅子上，身体坐直，单腿抬起，脚尖向上绷紧，与地面平行，每隔15-30秒换腿，两腿交替后可以放松一下，然后再来，长期坚持可以锻炼股四头肌的力量。
坐直，腿部悬空，大腿保持不动，抬小腿，抬平后，再放下。重复几组，以感到疲劳为宜。还可以根据自身情况，在小腿处绑上1-2斤的沙袋，强化训练。
平躺在床上，腿伸直，缓缓抬起一侧腿，脚尖向前勾，直至整条腿出现抻拉感，保持30秒后换另一侧腿。
背对墙壁站直，身体距墙壁约有一只脚的距离，然后后背靠向墙面，身体沿墙壁缓缓下蹲至屈膝90度（因人而异，不强求），默默数3秒后再慢慢直起身体，反复几次练习。
俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10～20次。
俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10～20次。
侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1—2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。
抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1—5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8—10次，换腿。
架桥练习：平躺于地，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面，直至收紧臀部。然后缓缓放下。重复15次。
伸腿运动：平躺，膝盖弯曲，脚平放于地。伸出左腿，屈髋屈膝，双手抱住膝盖下方，用力把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，形成对抗，保持10—30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3—5次，然后换腿。
主治中医师，医学硕士
全国中医临床特色技术传承骨干人才
浙江省首届优秀中青年中医（药）师
师从山东中医药大学季远教授。现工作于浙江省中山医院，国家级名老中医范炳华教授名中医工作室成员之一。从医10余年，拥有丰富的临床经验，入选“全国中医临床特色技术传承骨干人才”，擅长治疗：腰椎间盘突出症、骶管注射治疗腰椎管狭窄症、俯卧位定点定位旋转拔伸法治疗颈椎病，椎动脉供血不足引起的椎系眩晕、颈源性偏头痛。膝关节痛、蛙式扳法治疗产后下腰痛；各种灸法治疗女性痛经及盆腔炎等常见妇科疾病、男性前列腺炎等；推拿疗法防治青少年近视、弱视、抽动症等。
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