五个方法教你摆脱自我否定

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本文经授权转载自公众号 “酷炫心理所”

(ID:coolbrain-science)

作者 | Nick Wignall

翻译 | 傅煦然

审校 | 酷炫脑主创 & 小注

美工 | 老雕虫

编辑 | 坚果迪

大多数人都在和自己作斗争，而他们自己并没意识到。

很多人从小就被教育，如果想以后获得更大的成功和快乐，必须对自己狠一点。就像军训时教官狠狠训斥手下“软弱的”新兵一样，我们在成长过程中一直相信，如果不对自己狠一点，我们就会永远弱小。

因此，我们在很小的时候就养成了严格对待自己的习惯：

• 我们做任何事都用最高标准批判自己的表现和成绩。

• 我们无限的反思自己过去犯的错误，认为如果惩罚自己够狠，以后就不会再犯这些错误。

• 我们在感到害怕或者窘迫甚至只是有点累的时候就开始批判自己，因为这些可能是软弱的表现。

对自己太严格普遍有两个问题：这些习惯都没什么用、它们会给你带来极大的痛苦。

我从未见过一个对自己刻薄的人能获得真正的快乐，而且我认识的成功人士都不是通过自我惩罚获得成功的。

恐惧和惩罚无法给你带来任何长久的好处，只会让你的人生更悲惨。

《肥瑞的疯狂日记》

但是如果你的人生已经都是围绕着“我如果不对自己狠一点就会失败”这个观念，学会放下对你来说可能是个挑战。

我在作为心理学家的工作中，见过太多人离成功越来越近，但他们却感觉越来越痛苦和疲惫。他们逐渐意识到以快乐为代价的成功根本不是真正的成功。

因此他们去寻求心理治疗来帮他们放下自我否定和自我批判，但是一个很大的问题就是如果没有新的替代，你无法就那么“放下”一种完整的思维方式，因为目前你的整个人生都是基于这种思维方式构建的。

 

那么，欢迎进入“自我同情”的新世界。

“自我同情”的概念非常容易理解：它的意思就是以对待挚友的方式对待自己，尤其是在经历苦难和挫折的时候。

而且幸运的是每个人都能学会这种技能，它带来的好处是天翻地覆的：除了能提高你幸福感和满足感的基准，自我同情心还能让你变得更强大、更高效。因为一旦你省下了用来打击自己的这些能量，你就可以把它更好的用在取得进步以及实现目标上。

但是自我同情并不是一个单独的决策，而是一种逐渐养成的生活态度。这种态度需要习惯来潜移默化的培养。在这篇文章中，我将给大家介绍帮助我们培养自我同情心的5个习惯。

《梨泰院Class(2020)》

01 学会不带评价的观察自己的情绪

作为一名心理学家，了解到人们多么喜欢批判自己的时候我总是很惊讶，尤其是对一些他们自己根本无法直接掌控的事——情绪。

你想，评判一些你控制不了的事完全没有意义，这也是为什么法律不会因为一个人感觉怒不可遏就把他抓起来，只有你被这个情绪驱使，做出一些伤害别人的事，法律才会惩罚你。你不能控制自己的情绪，只能控制自己的行动。

我们现在心理都明白了因为自己的感受批判自己是没有意义的行为，但我们仍然会这么干：我们感到难过时嘲笑自己弱小；感到紧张时批评自己自卑；感到沮丧易怒时认为自己道德不高，因为我们本该乐观宽容。

你并不会因为别人的头发是棕色的、眼睛是绿色的或者他/她爸是个酒鬼就对这个人品头论足，因为这些都不在他/她的掌控范围内。

所以说既然情绪也是我们无法控制的，为什么你一定要评价自己的内在感受呢？

主观评价自己的情绪不仅没有意义，而且会让我们很痛苦。如果你总是因为一些无法控制的事批判自己，你很容易感到无助，感觉自己没有价值，最终走向绝望。

这个问题的解决方法就是学会不带评价的观察自己的情绪，只是注意到它们的存在就可以了。

好的科学家都知道，在提出假设和进行试验之前，最重要的一步就是细心观察。同样，在你急着开始因为自己的感受惩罚自己之前，试着只是观察。

《战火球星(2018)》

作为一个很好的开始，你可以练习用最简单的语言给你的情绪贴上标签。下次感到难过的时候，不要回避这些感受或是笼统的概括为“我压力太大了”或“我受不了了”，尝试着用六岁小孩的语言形容这些感受：

• 我很伤心

• 我很生气

• 我很害怕

• 我有些内疚

• 我开始感觉烦躁了

• 我为自己感到骄傲

当你学会用简单、平实的语言表述自己的情绪，养成这种习惯，慢慢你就会发现你不那么容易评判它们了，这样一点点积累，你的自我同情心就会更强大。

“你能否在看待一切的时候不去用脑海里的声音评论、总结、比较或是想要从中明白些什么？”——埃克哈特·托利

02 晚上找点时间做个每日总结

对于自我同情一个很大的误解就是以为它是一种幼稚的盲目乐观——就好像学会“爱自己”这个简单的决定会以某种方式彻底驱赶走所有的苦难。

相反，自我同情就是对自己实事求是。

习惯对自己太严格的人其实非常不理智且不切实际。我想说，如果你认为自己本可以拿A+，但是只得了A，告诉自己“我真是太失败了”是很错误的。或者在公司演讲没有达到自己预期的时候想“我可能会被炒鱿鱼”也一样。

自我同情意味着对自己和自己表现的评估实事求是：

• 嗯，我没有得A+确实有些失望，但是A也很好，尤其考虑到班级平均分是B。

• 这确实不是我的最佳表现，但是每个人都有几天状态不好。

记住，自我同情和同情别人一样，只不过对象是内在的自己。如果一个朋友跟你倾诉她担心自己因为犯了错误被炒，你大概不会说“打起精神来！别这么懒了！”相反，你会现实的分析：“我要是你也会有些失望，但是我们都会犯错，我不觉得他们会因为这个就开除你。”

《达拉斯买家俱乐部》

一个练习在犯错或经历挫折后对自己宽容且实际的很好的方法：养成每日总结的习惯。

每日总结就是以一种客观平衡的方式回顾你的一天——记下今天值得赞扬以及今后可以改进的地方，这是一个非常实用的小习惯。

下面讲讲如何开始每日总结：

• 每晚只需挤出五分钟的时间。在手机里设定一个每日重复的闹钟，每天在这个时候提醒你。

• 闹钟响后，打开手机里的备忘录（其他记录软件或是纸质的笔记本都可以），写下两个标题：1）今天有什么顺利的事？2）我有哪些地方需要改进？

• 然后花几分钟回想一下今天都发生了什么，在相应的标题下简要记一下想到的事。

• 重要的是，这项工作应该耗时很短，不是让你写一整篇论文。记下几件事就完事了。整个过程应该不超过五分钟。

如果你能坚持一两个礼拜，你会发现客观和宽容的看待自己的错误变得更容易。还有，你还会更容易发现自己成功的地方，并以此鼓励自己。

“我为我的失败感谢上帝。可能不是此时此刻，但在反思过后一定如此。我从不会因为我已经尽力的事失败了而感到失败。”——桃莉·巴顿

03 以正强化激励自己

如果你在要对自己够狠才能成功这种信念的熏陶下长大，一个很不好的影响就是你默认的激励自己的方式是惩罚。

• 你学会了用对负面结果的恐惧来鞭策自己，为成就和目标而努力：

• 我这次得考得特别好，否则我上不了理想的大学，也没机会实现当医生的理想了。

• 我这次和客户开会一定得顺利，否则我老板一定会对我很失望。

• 如果我还这么不耐心，我的孩子们长大以后会恨我的。

用惩罚作为动力的情况如此普遍，以至于很多人都没有意识到其实还有另一种激励自己的方式。

《去他妈的世界第二季(2019)》

这其实是个悲剧，原因在于：

• 首先，以惩罚作为动力的副作用很残酷。长期处于对负面结果的愧疚、遗憾、恐惧、压力和愤怒使得我们生活的每分每秒都异常痛苦。

• 其次，这种方式并不是很有效。任何一个行为学家都会告诉你，长期来看，惩罚对塑造改变行为的效果长期来看不是很好。无论是教小狗上厕所还是激励员工，惩罚不是一个长期高效的方式。

好在还有另外一种更有效也更轻松的方式：正强化。

正强化的意思就是在我们想要培养的行为后面紧接上一些奖励。比如说，你想对你的孩子耐心一点，每次发现他们的恶作剧后忍住不把他们臭骂一顿，而是平静坚定的给他们讲道理后，给自己一点奖励，这就是正强化。

正强化最好的一点是，这个奖励是什么并不重要。你不需要每次都给自己办个庆功派对或是给自己买辆车，通常情况下，只要稍微提醒一下自己就可以了。

我最喜欢的正强化策略叫做“宋飞策略”。如果你想用这个方法来让自己对孩子更耐心，你应该这样做：

• 买一个挂历，把它挂在家里显眼的地方，比如说冰箱上。

• 找一个颜色鲜艳的荧光笔，把它也挂在日历旁边。

• 每一次你成功的忍住了没发脾气，非常耐心的教育了孩子，都可以在那一天的空格里打个勾，或者画一个小星星。

• 坚持重复，你就可以欣赏到越来越多的标记啦。

你可能觉得这个方法又傻又幼稚，但是听我的，作为一个行为心理学家，我知道它很有效。奖励的大小远不比当你意识到自己做了正确的事之后对自己的认可重要。

如此，你可以选择生活中的一件事，用正强化的方式激励自己坚持几周看看效果，然后下个月换一件事试试。

随着时间的流逝，你会发现自己的大脑越来越习惯用正强化作为动力。这个改变众多好处的一个，就是你的自我同情心更加强大，因为你做事的不那么依赖于惩罚了。

“命令可以解决很多问题，但鼓励可以解决所有问题。”——歌德

04 以认知重组对抗消极的自我对话

消极自我对话是缺失自我同情心最典型的标志。

可以理解为你在心里对自己自言自语的那个声音过于负面，并且严格批判你的生活。

《柯明斯基理论第一季(2018)》

举个例子，你在和一个同事争执的时候说了些让自己后悔的话，你脑海里的声音就会响起：

• 我不敢相信这是从我嘴里说出来的！我简直太坏了。难怪我人缘不好。

• 他是不是会告诉其他同事我有多讨厌，可能老板也会听到，我可能要被开除了。

• 我为什么就不能对别人和善一点，我总是这么自私，我应该找一个不用和别人打交道的工作。

消极自我对话的缺点不仅是过于负面，而且还不太理智。有这个习惯的人总是会陷入一些逻辑谬误，导致他们感觉自己非常不好。

比如说，消极自我对话通常都非黑即白，就是说你在理解一个中性问题的时候也会走向极端。如果你对自己说“我太坏了”，就意味着你每时每刻，对所有人都这么坏。这当然不是真的，但是如果你总是这么告诉自己，慢慢你就会相信这是事实。

另一个逻辑漏洞是“占卜未来”，意思就是你会在只有微不足道的证据，甚至压根没有证据的时候预料未来的事。比如说你预测“我可能要被开除了”，这个假设就没有任何实质证据的支持，而纯粹来源于你的幻想。

好在有个有效的技巧能帮我们改掉消极自我对话的习惯——认知重组：

• 当你发现自己非常难过的时候，按下暂停键问问自己，到底发生什么了？

• 客观观察一下自己的情绪状态（伤心、生气、焦虑等）

• 现在注意观察一下脑海中走过的想法和自我对话，并问问自己，这些想法都是现实正确的吗？

• 试着想出两三个对于这件事不同的解读方式，比如说“我要被开除了”，你可以想“我可能会被训一顿，但是不大可能被开除”，或“以前这种事也发生过，不是什么大问题”。

重点是要勇于审视这些自动出现的想法，尤其是如果它们过于严苛和负面。

慢慢练习质疑这些想法，告诉自己还有别的解释，你就是在训练大脑产生出更切实际的默认想法。你下次再面对错误和困境的时候就会报以同情和智慧，而非苛责和偏见。

“衡量智力的标准是改变的能力。”——爱因斯坦

05 以有益比较审视自己的错误

并不意外，自我批判一般会在我们犯错误的时候出现。

我们意识到自己做错的瞬间，我们自动的反应就是开始对自己严厉。这个习惯太过根深蒂固以至于很多人都意识不到还可以有别的做法。

有一个我觉得非常有用的技巧，能帮我们在犯错的时候学会自我同情，叫做有益比较。

《梦幻岛(2020)》

自我同情这个主题中最有名的一本书莫过于Kristen Neff博士的同名之作，里面讲到了自我同情三个核心的方面：自我友善、正念和共同人性。目前为止，前文中的习惯都是围绕着对自己友善或者在看待问题时多些正念，但是这最后一个习惯就是有关Neff提出的第三个方面“共同人性”。

这个理论的基础就是，如果我们想对自己更仁慈，我们就应该时刻提醒自己，在这些方面，所有人都是一样的。所有人都会犯错，所有人都有憾事，所有人都想成为更好的自己。然而如果我们觉得自己的错误只有自己会犯的时候，就会更难过。

有益比较就是利用的这个人性的共同点，让我们思考，如果别人犯了和我们一样的错误，他们会怎么处理。

以下是具体步骤：

• 下次你犯了错误谴责自己的时候，想着一个你很敬佩的人。

• 然后花点时间想象这个人和你犯了类似的错误，在脑海中形象的构建出这个画面，把细节都补充进去。

• 现在想象一下这个人会如何面对这个的错误，他们会对自己怎么说？他们接下来会做什么？他们心里有什么感受？

• 最后想想这个人会如何看待你的错误。他们会非常严苛还是富有同情心？我能不能也像他们一样同情自己？

想象自己敬佩的人的目的是提醒自己犯错误是再正常不过的事，犯错不意味着你有什么问题，而是意味着你和我们一样都是人类。

这个练习可以让你在犯错时不感觉那么孤独，同时使你展现出自我同情心，而非严格谴责。

“如果我们失去安宁，是因为我们忘记了我们属于彼此。”——特蕾莎修女

《心灵奇旅(2020)》

总结

如果你发现自己对自己太过严苛，培养自我同情心是个很好的解决办法。但是自我同情心不是一个单一的决定或想法，而是一种长期的生活方式，培养自我同情心需要一定的时间和精力。通过培养正确的习惯，所有人都可以学会自我同情：

• 学会不带评价的观察自己的情绪 

• 晚上找点时间做个每日总结

• 以正强化激励自己

• 以认知重组对抗消极的自我对话

• 以有益比较审视自己的错误