腰痛、小腹突出？1组训练让你重新激活无力髂腰肌

黄姣洁 冉冉运动康复 ID rrfitness

你有没有过这样的经历：上楼梯没有力气，走路也很吃力，经常腰酸背痛，尤其是小腹还很突出。并且平时不喜欢运动，喜欢坐着。

这样一听，似乎大多数老年人甚至年轻人都出现过这样的情况。

对于阿姨提出的现象，我进行检查之后发现，她的髂腰肌紧张无力，臀部肌群也很弱。

如果你也有类似的情况，那要注意是不是你的髂腰肌也出现了问题。

那么，首先，我们得先知道髂腰肌在哪里，再去知道为什么髂腰肌会紧张无力，紧张无力为什么会出现走路无力、爬梯无力、腰背酸痛、小腹突出的问题。

关于髂腰肌

髂腰肌具体地说是髂肌和腰大肌，合称髂腰肌。

髂肌呈扇形，起自髂窝。腰大肌为单羽状肌，起自第12胸椎和第1-5腰椎体侧面和横突。两肌向下走行结合，经髋关节前内侧腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

那么这两块肌肉有什么用呢？别看这两块肌肉在深层，平时我们不容易触摸得到，但是它在稳定我们的骨盆方面可是起到至关重要，承上启下的作用。

髂腰肌是一块强而有力的肌肉，在近端（上端）固定时，肌肉收缩可使我们的大腿前屈和外旋；而在远端（下端）固定时，一侧的肌肉收缩可使脊柱向同侧屈和旋转，两侧肌束同时收缩可使脊柱前屈和骨盆前倾。

髂腰肌紧张无力会出现什么问题

现在的许多人都是久坐人群，当人处于坐着的姿势时我们的髂腰肌是处于缩短的状态的，而长期的久坐缺乏锻炼就会使我们的髂腰肌变得既紧张又无力，髂腰肌紧张无力，加上后方臀部肌群被拉长且无力，就会出现骨盆前倾的不良体态，简单地说就是明明人很瘦小肚子却往前挺，屁股看起来很翘的样子。

髂腰肌是重要的屈髋肌，平时我们的走路抬腿需要髂腰肌的力量，而当髂腰肌无力时人就会抬不起腿，或者抬腿很吃力，更别说爬楼梯了。所以日常生活中喜欢拖着腿走路的人，髂腰肌也可能有无力的现象。

髂腰肌的紧张使得小腹向前突出，屁股往后翘，从而导致腰椎的压力增加，容易使肌肉疲劳而出现腰酸背痛的症状。

而如果两侧的髂腰肌和臀部肌群出现肌力的不平衡，骨盆就容易出现旋转和位移，从而影响到下肢的力线，逐渐地出现一些问题。

现在我们已经知道了髂腰肌紧张无力会引发的问题，那我们改如何去改善它呢？一般来说我们要先松解紧张的髂腰肌，但现在我们要在松解的同时给它做一个运动，这样能起到一个激活的作用。

松解激活髂腰肌

①仰卧位，屈髋屈膝脚踏床面上，摸到患者的下部马甲线，嘱患者腹式呼吸，呼气时小腿抬起/患者平躺于床上，嘱患者腹式呼吸，呼气时做勾脚尖直腿抬高，同时操作者沿着马甲线外侧缘下压，10次/组。

②仰卧位，屈髋屈膝脚踏床面上，摸到患者的髂嵴，嘱患者腹式呼吸，呼气时小腿抬起/患者平躺于床上，嘱患者腹式呼吸，呼气时做勾脚尖直腿抬高，同时操作者沿着髂嵴往里按压，10次/组。

③仰卧位，患者双手抱住一侧下肢，往胸部方向来回拉动放松激活。

锻炼髂腰肌

①坐位抬腿：坐位，于一侧小腿远端绑一沙袋，双手叉腰稳定躯干，略往后弯腰，吸气时缓慢使脚抬起离开地面，呼气时缓慢落下，10次/组。

②站立转腿：站立位，双手叉腰，一侧下肢屈髋屈膝90°，做髋关节的环转，一分钟/次。

③站立侧跨步：站立位，双手叉腰，身前放置一高物，一侧腿勾起脚尖抬高侧跨过高物。10次。

当同时存在臀部肌群无力时，我们需要加上臀部肌群的训练：

臀桥：仰卧位，屈髋屈膝脚踏于床面上，呼气时收紧核心，夹紧屁股，臀部和背部呈一条线同时发力上抬，感受到臀部的发力，保持住5秒后缓慢回到起始位置。

今天的文章就分享到这里，拜拜啦~