自我抽离的视角看不开心的事)别低头，往前看
我想跟你一起做一个小小的实验。
首先，请闭上眼睛，回想最近一次小小的、失败的经历。比如难堪、出错、失误、被否定……
我知道这很不好受，所以不用想很久，几秒钟就行。也不用刻意控制自己的思绪，自由一点、顺其自然就好。
好了，请睁开眼睛（如果你真的闭上了的话）。让我给你一个拥抱。
我想问你：当你回想失败经历时，你下意识去做的，是以下哪一种情况？
是回忆起当时的内心感受，升起一种难过、自责、悔恨的情绪，只想快点把它从脑海中驱赶出去；
还是能够站在旁观者的角度去客观看待当时的自己，告诉自己：已经过去了，以后做好一点就是？
心理学上，把这两种做法，分别叫做“自我沉浸视角”（Self-immersed perspective）和“自我抽离视角”（Self-distanced perspective）。
这两者的区别是什么呢？
前者是把现在的“我”代入当时的“我”，以当事人的视角，重新走一遍当时的流程，体会当时的心情和感受，包括那种难堪的感觉、脸颊发烫的感觉、局促不安的感觉……
它的本质，是以“当时的我”为中心，让现在的我跟当时的我重合。
因此，它事实上造成的是二次伤害 —— 这也就导致了，大多数自我沉浸视角的结果，是导向回避策略：亦即把这种经历埋藏在心中，不敢去触碰它，因为我们不希望再次承受那种刺激。
反过来，自我抽离视角，则是从第三者的视角出发，去“旁观”当时的自己。让自己感受到“当时的自己怎么这么傻”“怎么会产生这样的想法”“现在看来真是不应该”……
它的本质，是以“现在的我”为中心，从现在回过头去回顾过往。
你用的是哪一种？
一
正常情况下，对于大多人来说，默认的都是第一种，也就是自我沉浸视角。
为什么呢？这跟我们的情境记忆有关。我们的情境记忆，实质上是一种叫做“心理时间旅行”（Mental time travel）的功能。
简单来说：我们的大脑神经元链接，会忠实地记录下每一个瞬间的状态，给它打上一个“时间戳”。当我们回忆过去时，实际上是发生了什么呢？是我们的神经元网络，再一次“回放”出了当时的状态，短暂地让我们“回到了过去”。
这种回放越准确、越清晰，我们能够记起来的细节就越多，从而我们“看到的画面”也就越清晰。
显而易见，这种回放所做的，是“还原”当时的场景：也就是让我们跟当时的自己重合，再一次体验到当时的一切感受……
但问题在于：自我沉浸视角，会带来很多不好的结果。
最常见的是什么呢？就是我之前讲过的“思维反刍”（Rumination）。
什么叫思维反刍？简单来说：你在工作、学习、思考时，最佳的状态是什么呢？一定是大脑被当下的事情占满，全力以赴、全身心地投入进去，不去想别的其他东西 —— 这是最理想的，也是最舒服的。
但大多数时候是做不到的。你一定有过这样的体验：当你开始工作时，突然间，脑子里总会闯入一些杂念：
当时那件事情，也不知道后面会怎么样？
我是不是做错了？会不会酿成不好的结果？
早知道就不那样了，现在想想真是后悔……
这些杂念，就叫做思维反刍。它们往往会瞬间造成心情低落，让自己从全神贯注的状态中抽离出来，需要花费很久才能重新进入状态。
造成这一切的元凶，就是自我沉浸视角。
因此，我一直都说，人最大的敌人，往往不是来自外界，而是来自内心。
具体而言就是两者：一是对未来不确定的担忧和恐惧，二是对过去无法改变的后悔和遗憾。
它们盘踞在你心中，就像两条蟒蛇一样，不断向你张开血盆大口。你每前进一步，都需要克服它们给你投下的心理阴影。
二
当然，不仅是思维反刍，自我沉浸会带来的后果，还有很多。
最直接的，就是直接带来负面的情绪感受（Nolen-Hoeksema et al., 2008; Smith & Alloy, 2009），让自己陷入情绪的泥淖之中。
进一步，就是容易造成一些负面的冲动行为，比如暴躁易怒、情绪失控、攻击性行为（Mischkowski D et al., 2012）。
以及，自我沉浸容易导致回避策略：当我遭遇了一次失败之后，我就不太愿意去面对类似的场景，因为我担心它会唤起我的负面感受。从而，把我们牢牢地困在一个小圈子里，难以寸进。
另外，它跟抑郁症也有一定的关系。有许多研究发现，抑郁症的一个特征，就是更容易沉浸在负面的感受和经历里面，难以跳出来，也难以把注意力转移到外界新的事物上，从而导致长久沉溺在负面情绪中。
如果你像我一样，是一个内向、敏感的人，那这种自我沉浸的影响，会更强烈。
为什么呢？因为，如果你是一个内向、敏感的人，那往往也意味着，你的情感共情能力会比较强。这也就是说：在你的大脑中，属于社会—情感区的部位（比如：前岛叶、杏仁核和前扣带回）会更活跃（Cox et al., 2012）。
从而，当你遇到一个情景时，总是会更容易唤起你的情感反应。
这就是内向敏感者一个很大的软肋：一个人不可能从来都不出错，事事都非常完美，但对这些人来说，所有经历过的失败和挫折，都会成为自己生命中的负担。它们总是在你需要行动、面临选择的时候，阴魂不散地跑出来纠缠你，让你无力负荷。
当然，不仅内向敏感者，其他人也是一样的：你要行动，你就必须耗费更多的认知资源，来消除、安抚、抑制这种“自我沉浸”，从而克服自己这种不必要的内耗。
不是我们不愿意去行动，更不是因为“懒”，而是，我们每一次行动，都需要克服太多的阻力，使得我们精疲力尽，只想回避，只想离开。
所以，这也是导致我们“缺乏行动力”的一个重要因素。
三
那么，如何解决这个问题，从“自我沉浸”转移到“自我抽离”呢？
这就需要考虑到一个基础理论，叫做“心理距离”。
什么叫心理距离？简单来说，就是“我”和“我思考的对象”之间在认知上的距离。距离越近，我们就越倾向于用第一人称的角度去思考（也就是自我沉浸）；距离越远，我们就越倾向于用第三人称的视角去看待（也就是自我抽离）。
举个简单的例子：同样是两件出糗的事情，一件发生在你的小学，另一件发生在你的大学，哪一件会让你更难堪、更不愿意想起？
当然是后者。因为当你回忆起前者时，你会感觉那个人跟现在的你之间几乎没有任何关系。虽然他依然是你，但早就不是“现在的你”了。因此，你能够调用“自我抽离视角”，从旁观者的角度去看待。
这就是影响心理距离的四大因素中的时间因素：我们总会对时间更近的事物，赋予更近的心理距离。反之亦然。
但这里有一个很重要的问题：这里的时间，实质上并不是现实中的时间，而是心理上的时间。
什么意思呢？大脑是没办法储存“现实时间”的。在大脑中，并不存在说“A在B的一年前发生”这样的感受 —— 大脑是通过“对一系列事件进行先后编码”来储存时间的。
简而言之：当两个状态之间发生了很多新的事情，大脑储存了非常多的新信息时，它就会倾向于认为两者之间的“时间”比较遥远；反之，哪怕两者间隔了很久，对大脑来说也“显得”很近。
所以，为什么我们长大之后，会觉得时间过得特别快，比小时候快很多？就是因为：成年之后，我们对这个世界逐渐变得熟悉，很多事情都不会令我们感到“意外”，从而，对大脑来说，它值得去储存的“事件”就会变少，从而我们主观感受上的时间就加快了。
同样，为什么有些朋友，在童年的原生家庭里遭受的一些不好的经历，其影响会非常深远？很大程度上就是在于：成年之后，因为这种创伤的存在，让我们很容易陷入“自我沉浸”里面，从而被迫采取回避策略，一直难以去直面过去，走出来，重新开始。
举个简单的例子：我们的一生，就像有很多个瓶子，分别代表我们人生中的不同方面：健康，价值观，亲密关系，理想……我们每获得一点成长，就往瓶子里投入一个小石块。石块越多，就代表着我们在这一方面的成长和经历越多。
但由于童年的创伤，某一个瓶子裂开了，产生了裂痕。于是，为了不让它碎裂，我们不敢再往里面投入石块，而是让它静静地保持原状。
这就会导致什么呢？对大脑来说，你在这一方面其实一直没有真正的成长，你仍然是那个生活在过去的孩子。
但我想告诉你的是：这不是你的错。实际上，关注“这是谁的错”是没有意义的 —— 裂痕并不真实存在，它只存在于你的内心，存在于你的建构之中。
不妨试着换一种视角，让自己关注当下的生活，关注未来，跟过去的自己接纳、和解，告诉过去的那个孩子：谢谢你的陪伴，但我已经长大了，是时候要离开你了。
四
当然，“自我抽离”是不是一定比“自我沉浸”更好呢？其实也不是。
比如：当你回忆起积极正面的情境时 —— 比如自己得到夸奖和认可、做出来的成果受到肯定……这时，还适合采取“自我抽离”吗？就不适合了。
研究发现：当人们采取自我抽离视角时，所感受到的负面和正面情绪都会变短（Verduyn et al., 2012; Park et al., 2014）。这时，如果你使用自我沉浸视角，反而会带来更持久的积极情绪体验。
同样，当我们想象未来时，采取自我沉浸也会比自我抽离更好。
为什么呢？因为自我抽离视角会把“未来的我”跟“现在的我”区分开，这就会导致动力减少，让我们更加不愿意为将来付出努力 —— 这在心理学上，就称为“时间贴现”。
因此，当你想象未来的自己时，采用第一人称的视角，想象自己想要的生活状态，沉浸在那种期望和描绘之间，会更有效地强化我们的内在动力。
因此，我们可以下一个简单的结论：
当面对负面和过去时，更适合自我抽离；
当面对正面和未来时，更适合自我沉浸。
不过，当然，自我沉浸是一种更常用的选择，而自我抽离是一种需要练习的技巧。因此，我主要想跟你分享：如何有意识地进行“自我抽离”。
下面这几个技巧可以帮到你。
1. FESU 模型
我在以前的文章里，提出过一个“FESU”模型，具体来说就是：觉察（Focus），放松（Ease），转换（Switch）和更新（Update）。
这是一个适用面十分广的方法，在这里也是适用的。
平时多练习关注自己的状态，多问问自己“我现在在做什么？”这样，当你陷入自我沉浸之中，就能够比较快地觉察到：我好像又开始自我沉浸了，开始产生负面情绪了。
这个时候，不妨让自己放松下来，让大脑暂且清空。可以试试深呼吸，也可以试着站起来，离开先前的位置，走出去；抑或喝杯水，把注意力集中在某件事物上，让自己先平静下来。
然后，有意识地试着用自我抽离视角代替掉自我沉浸视角，实现一个转换。可以问问自己：这件事给了我什么教训？我从中收获到了什么？以后遇到类似的事情，我可以怎么做？
最后，就是反复地练习它。大脑是具备可塑性的。你每一次行动，都是对它的一次更新。每次训练它，你下一次进入“自我沉浸”和“自我抽离”的可能性，可能就从99:1，变成98:2、97:3……
这是一个最基本的技巧，也是解决问题的根本路径。
2. 拉开距离
这是一个足够简单的做法：通过直接拉开心理距离，让自己从沉浸中抽离出来，从而能够更积极地看待自己的经历。
一个最简单的做法是换一个人称：如果你习惯在反刍和沉浸时使用“我”作为主语，比如“为什么我会这样做”“我当时的感受是什么”“我当时的想法是什么”……不妨试着换一个人称，用“你”或“他”来思考。
比如：
为什么“他”在这种情况下会这样做？
“他们”是如何走到这一步的？（比如：两个人吵架的时候）
在“他”看来，事情是什么，而“他”的解读又是什么？
这个做法，可以高度激活大脑中负责处理“他人”和“认知”的部位，从而抑制自我为主体的情绪感受，让我们从沉浸中抽离出来。
进一步，就是去想象：如果现在是你最好的朋友遭受同样的情境，你会对他说些什么？你会如何帮助他走出来？
你可能会对他说些什么话来安慰他？
你可能会如何分析他的客观情境，让他的想法尽可能接近真实，而不是被自我的恐惧所夸大？
你可能会建议他采取什么样的措施，来避免他遭到损失，最小化危险？
当你这样去思考时，你就能够把“现在的我”跟“过去的我”拉开，从而更加客观地分析现状、汲取力量。
3. 榜样对齐
许多人都多多少少有那么几个榜样。可能是名人，可能是老师、长辈，可能是公司里的前辈，也可能是亲密的朋友……
他们往往具备一些你想要的特征，是你憧憬和努力的方向。
那么，下次当你陷入自我沉浸时，不妨想一想：如果换成他，他会怎么想，怎么做？
一个非常有趣的研究是：哪怕是针对5岁的孩子，当让他们有意识去思考“在这个情景下，蝙蝠侠会怎么做”时，他们普遍都能表现出更佳的执行和控制功能。（White & Calson, 2016）
如果你的身边没有这样的人，你也不妨假设一下“一个充满智慧的朋友，遇到这种情形会怎么做？”这往往可以立刻帮助你警醒，从而跳出情绪的怪圈中。
顺便说一下，很多时候，我们对这个“充满智慧的朋友”的构建，其实就是我们理想中自己“想要”的样子。所以，你也可以理解为，这相当于让未来的自己穿越回来帮助自己：如果是未来的、更加成熟和睿智的我，遇到这样的情景，他会怎么做？
这可以使你始终从一个更高维度的视角来看待自己。
4. 表达性写作
这也是我很常用的方式。当你陷入自我沉浸时，用下面这个模板，把你的想法和念头写下来。
我遇到了一件什么样的事情？（简单描述事件，越简单越好）
我产生了什么样的烦恼？为什么会产生这个烦恼？（简单描述你对它的理解，同样越简单越好）
这个事情对我现在和未来会产生什么影响？（写出这些影响，并标注可能性，比如极小、小、很大……）
我能做些什么来避免这些影响？（列出自己可能的行为和计划）
我从中能获得什么教训和经验？（列出高维的、抽象的经验总结）
不需要很详细，每一条用几个简单的词语描述即可。一次下来大约10分钟~15分钟。
它相当于什么呢？一次对大脑的引导和按摩。通过这5个问题，慢慢地让你把视角，从“过去”转移向“未来”，从具体的、低维度的层次，转移向抽象的、高维度的层级，从而练习自己使用“自我抽离视角”的能力。
甚至也不一定要写下来，你可以在心里跟自己对话，或是用语音录下来，都可以。
不妨试着做一次，你也许会感到，笼罩在你心上的阴霾，又变淡了一分。
5. 获取成长
让“现在的我”跟“过去的我”保持距离，最好的办法是什么？是不断去充实自己，让自己在信息上跟过去的自己拉开差距，从而让大脑感觉到“不是一个人”。
因此，我常常说，对我影响特别大的一个思维习惯是什么呢？是成长心态。亦即：永远把自己看作是一个不断流动、成长、变化的系统，每一刻的“我”都只是当下的我，我所有的错误和失败都只是我的经验，都是帮助未来的“我”变得更好的方式。
所以，让自己从失败中走出来，最好的办法是什么呢？是去开启一段新的冒险和探索。
当你的生命足够丰满、充实的时候，你再回过头来看自己，就会发现：哪有什么阴霾，不过都是尘埃。
本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel