练步杂谈

拳先练步,这是我教拳的规则之一。
为什么要立此规矩呢?此乃先辈拳师传下的宝贵经验。自古以来有关练步的论述颇多。众所周知,步乃一身之根基,运动之枢纽。技击搏斗、对战应战,“观察在眼,变化在心”。而随机应变在于手,手之转动千变万化又在于步。拳家云:“棰以论势而握要者步也!”活与不活在于步,灵与不灵亦在于步。所以练拳者首先要练步。步法纯熟,才能做到“足随手运,圆转如神”。无论推手散手、技击格斗,手到身亦到,破敌如摧草。交手之时,腿脚之动作出于无心,鼓舞之意出于不觉,身欲动而步为之周旋,手将动而步早为之催迫,不期然而己然,莫之驱而若驱,上欲动而下自随之。这才是拳谱中所说的“上下相随、内外相合”的真正含义。
步随身运,其法甚多,步法词句曰:丁弓马闪拗顺跳,纵转退过独立跳。仅就吴式太极拳械的步法而言,有正步、隅步、平行步、八字步、弓步、坐步、丁步、虚步、顺步、拗步、仆步、独立步,运动之中进、退、闪、过、跟、跨、跳、掉、剪、插、盖、盘、歇等等。各种步都有其严格的规定。请看:
正步:正步的尺度是练拳者同身的一脚长、一脚宽。前脚跟和后脚尖分别落在一个方格的对角点上,两只脚如同铁道轨,脚尖平行向前,不可外摆或里扣。这是吴式太极拳特有的川字步型。由正步可变化出弓步和坐步。
隅步:隅步的尺度是半脚长、一脚半宽。隅步要求顶心(百会穴)与支撑脚(涌泉穴)上下垂直。
顺步:右手右脚居前,或左手左脚居前为顺步。
拗步:右手左脚居前,或左手右脚居前为拗步。    ’
弓箭步:左腿在前屈膝为弓,右腿后伸直为箭称左弓箭步;相反右腿在前屈膝,左腿在后伸直为右弓箭步。通称弓箭步,或简称弓步。
马步:两足平行,相距约两脚宽,身体下蹲为“马步”。
丁步:左脚横右脚顺,或右脚横左脚顺,称“丁字步”。
独立步:一脚提起,一足支持全身为“独立步”。
铺步(仆步):一腿屈膝下蹲,膝与胯成水平,一腿伸直,形如 “一”字,脚尖内扣,脚掌全面着地,虚着地面抬而不抬。
歇步:即休息之意,一腿屈膝下蹲,另一脚之膝尖顶到屈腿的腘窝,下蹲后臀部贴近后腿的小腿上为歇步。
虚步:以一腿在后屈膝,身体下蹲,另一腿在膝前微屈,足跟悬起,足尖点地为“虚步”。也叫“点步”、“点虚步”。
以上十余种步法是可以定型的。还有若干动态的步法。如:
闪步:侧身避敌瞥然远行为“闪步'。
跟步:前足进步踏实,后足随即跟上一步,以足尖虚着地面为“跟步”。
跳步:疾驰意进,跃距前行为“前跳步”,相反的为“后跳步”。
退步:在前进中一定后退为“退步”。
过步:左足超越右足,或右足腾过左足为“过步”。
掉步:两足互易为“掉步”。
踪转步:前足跃进,后足追摄为“踪步”;如若同时转体为“踪转步”。
此外还有双腿交叉又表现特殊姿势的剪步、插步、盖步、盘步、歇步等等。
要想在太极拳艺上搞出点名堂来,必须先在步法上下大功夫,每一种步法变化之动作以及定式姿势要成百上千次地反复操练。
总结我教吴式太极拳的经验,练步最易见效的方法有三:
其一,桩步练习。站桩对于习武者来说是最基本的,也是最重要的训练。太极拳的桩功是一步一桩。恩师王培生先生强调,要想练好太极拳,必须严格按照太极拳基本要领和步骤一步一步地练习。第一步,应先练好桩功。如马步桩、川字步桩和一字立体桩等。把这些基本功夫练到相当程度后,才能学习拳架子(套路)。旧时练桩步是非常苦的,如练独立步,要一腿独立,另一腿大腿抬起与胯相平,腿上放一个小碗不能掉下来,站一袋烟的工夫。真正下过苦功,下盘才能稳而有力。
其二,快练太极拳连环步。早先有的老师讲太极拳是将五种步法  (歇步、仆步、弓步、虚步、马步)穿连在一起循环练习,名曰太极五步。我在教学中,又加之以独立步、扣摆步、坐步,以八种步法连环演练,这种连环步的练习对纠正各种步法的姿势和增强腰的力量特别有效。初学拳者必须经此一关。
其三,一步六拍的猫行步练习。川字步正步前进,每上一步,要分六拍进行。如由左弓步变右弓步,前进一步,分为六个步骤进行:①沉气到左脚(左脚变成实中实),右脚跟提起离开地面,②屈右膝向左膝靠拢,两膝相合,③迈出右步,脚跟虚着地面(不着力),翘起右脚尖,竖腰立项,④沉左胯,右脚放平,重心依然完全在左腿,上身保持中正的姿势一点不可变。这是此种步法练习中最吃力地方,初学者左腿会打哆嗦,疼痛难忍,⑤弓右膝重心前移,整个身体向前平移,⑥右腿屈膝,右脚下沉,左腿伸直,绷左腘窝,左脚跟外蹬,重心完全落到右腿上,要做到三尖相照(鼻尖、膝尖、脚尖在一条垂直线上),全身形成一个整劲。严格按这个方法练习,腰、胯、腿之力量增长迅速,效果明显。学员们反映良好。
坚持不懈,认真学习,久而久之,必有所得。无论是推手,还是技击,就有了坚实的下盘工夫,步法稳健而轻盈灵活,交手时身随步转步随身换,腿脚之动出于无心,自然而然毫不散乱。真正做到起如猿猴、落如雀鹄、定如松柏、动如波涛、立如金鸡、静如山岳、转似车轮、折为弯弓、缓如行云,疾如闪电。观技击实战,见步法散乱者称之为乱了阵脚,阵脚一乱,未有不败也。练拳先练步,步法见真功,这是自古以来实战经验的总结。有志于得太极拳真功夫者,一定要切记奉行。

文/ 关振军

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