薯类那些不得不说的事

在中国人的食谱里面,薯类常占有一席之地。这种其貌不扬的食物以其粉糯充实的口感,征服了我们的味蕾,也填饱了我们的肚子。

那么,对于这一日常食物种类,我们对其营养价值等方面的知识了解有多少呢?以下几个方面,将为您介绍薯类食物那些不得不说的事。

薯类家族成员

薯类又称为“根茎类作物”,品种十分丰富,常见的薯类有:甘薯(红薯、紫薯、白薯)、马铃薯(土豆、洋芋)、木薯、豆薯,它们都有个“薯”字所以很好辨认。

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甘薯(红薯、番薯、地瓜)
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马铃薯(土豆、洋芋)
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木薯(树薯)
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豆薯(凉薯、地萝卜)

另外还有魔芋(蒟篛)、芋头、山药、雪莲果等,虽然名字里没有“薯”字,但它们都是薯类家族的成员。

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魔芋
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芋头(芋艿、香芋)
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山药(淮山)
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雪莲果(菊薯、雪莲薯、地参果)
薯类的营养价值

薯类是低热量、低脂肪、高膳食纤维的食物,主要提供碳水化合物(含量约为20%),还含有维生素B1和B2、胡萝卜素、叶酸、烟酸、钾等人体必需的多种营养素。总体上,多吃薯类对人体健康能发挥以下好处:

(1)促进肠道蠕动,预防便秘

薯类富含纤维素和果胶,可促进肠道蠕动,预防便秘。老年人、孕妇、产后妈妈、久坐少动的白领都是便秘高发人群,建议每天进食一些薯类以促进排便。

(2)控制肥胖,平稳血糖

进食薯类后,人体血糖升高的幅度比米饭、馒头小,相等重量下薯类的热量只有谷物的1/4,而且进食后饱腹感较强,有利于控制肥胖,改善血糖、血脂的代谢。

不同薯类的营养价值各有差异:

  • 马铃薯富含钾和维生素C

马铃薯的维生素C含量为27mg/100g,可媲美柠檬,钾含量为342mg/100g,更领先于别的粮谷类食物。钾对维持神经和肌肉的正常功能、血压的稳定起重要的作用。

  • 红薯是β-胡萝卜素的良好来源

β-胡萝卜素可在人体中转化成维生素A,有助于预防维生素A缺乏症,维持正常的视觉功能。

  • 紫薯含有较多的花青素

花青素具有抗氧化、维护肠道菌群平衡等作用,有益于皮肤和眼睛的健康。此外,紫薯所含黄酮和多酚类等生物活性物质也比其他甘薯更丰富。

薯类吃多少、怎么吃

根据《中国居民膳食指南》的建议,成年人每天需要摄入薯类50-100克,大约是一个拳头大的土豆,或1个中等大小红薯的份量。

想要健康吃薯,离不开这三个要点:

(1)薯类做主食

薯类可替代部分谷物做主食,像土豆和红薯可直接蒸煮食用,也可以切块与大米一起做成饭,搭配蛋白质食物和蔬菜一起吃,既美味又营养。

要提醒的是,用到土豆、芋头、山药等薯类作菜肴或零食时,需相应地减少米饭面条等主食,来平衡当天碳水化合物的总量,避免发胖。

(2)多样化摄入

不同薯类的营养构成有所差异,建议多种类地摄入使营养更全面均衡。例如今天吃紫薯、明天吃土豆、后天吃山药或芋头,每天不重样。

(3)不宜吃过量

大量吃薯类易引起胀气、胃食管反流等不适,特别是消化功能弱的老人和患有消化道炎症的人更不宜多吃薯类。适量为佳,过犹不及。

薯类烹调注意事项
  • 宜蒸煮,少煎炸

薯类采用蒸、煮的烹饪方式对营养的流失更少,对健康效益的发挥最大,若作为零食的话,直接烘干的红薯干也不错。

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